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如何量化有氧能力?Joe Friel告诉你

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VO2Max和静息心率是有氧能力的参考指标之一,不过两者都不能精确地衡量你在一项特地运动中的有氧能力。下面我们将介绍心率偏移率,来更好地衡量你的有氧能力是否达标。


以下为正文:

任何一名想在比赛中取得名次的运动员都明白,冬训的目的是为下一年打下坚实的基础,而这里说的基础指的是有氧耐力、力量和速度技能,而在基础能力通过训练达到较高水平时,可逐渐增大训练的强度同时减少训练量,以培养更高级的能力如无氧耐力等。创作本文的目的是为了向大家介绍心率偏移率(decoupling rate,我也不知道翻啥好)这个概念,以判断自己的有氧耐力是否达标,是否可以进行下一阶段的训练。

心率带

▲什么,别告诉我你连心率带都没有?

首先要提到心率偏移(cardiac drift),这指的是当你保持功率一定骑行的时候,由于体温会随着运动升高、身体的水分减少、身体疲劳等等原因,你的心率会不断升高。或者,当你保持心率一定骑行的时候,你会发现你越骑越慢了。这都是正常现象,而我们进行有氧训练的目的之一就是尽量减弱心率偏移的影响。TrainingPeaks网站上提到了一种量化这种偏移大小的方法,即偏移率。

计算

▲如何计算心率偏移率?稍有耐心看看下文,只要你有功率计,任何人都可以做到

计算方法

将一次配速平稳的运动(时间在2-4小时,强度在有氧阈值稍上)按时间平均分为前半部分和后半部分,用前半部分平均功率(P1)除以前半部分平均心率(HR1)得到比值一(R1),用后半部分平均功率(P2)除以后半部分平均心率(HR2)得到比值二(R1),偏移率(DR)的计算方法为,DR=(R1-R2)/R1。

数值含义

得到的数值在绝大部分都是在0-1之间的,如果出现负数,可能是你并没有保持平稳的速度或是热身不充分。记住,如果要算偏移率,那么运动过程中一定要平稳配速。

案例分析

1

▲图中红线表示心率,黑线表示功率,这张图可以看到,红线和黑线是大致平行的,那么他的心率偏移就很小,即心率和功率曲线大致是匹配的(coupling),偏移率很小,只有1.68%。

2

▲而这张图中就明显体现了心率偏移的作用,心率不变,功率不断降低,偏移率较大,有11.58%

意义

而我们做的所有有氧训练,基本都是为了降低这个值,一般认为当偏移率<5%时,有氧能力就达到了优良水平。至于这个有氧测试的持续时间,就要依据你的比赛时长来定,比如一年中你最长的比赛是4小时,那么测试时长最好就达到4小时,而且不包括热身和冷身运动。强度要达到有氧阈值之上,即心率二区的中上部分,这能体现你的有氧能力。

为了提高有氧能力所进行的持续性训练,就根据上述理论而定。对于自行车运动,一般有氧训练持续2-4h,如果比赛时间小于2h,那么有氧训练时间为2h;如果长于4h,那么训练持续4h。对于跑步运动,由于对人体负荷更大,所以一般有氧训练持续1-2h,如果比赛时间小于1h,那么有氧训练时间为1h;如果长于2h,那么训练持续2h。


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责任编辑:Feynman

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  • 热门评论
  • 丿北落师门 2016-12-27 21:43

    下个wko+,导入数据就能查看pw:hr值

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    • 丿北落师门 2016-12-27 21:44

      要有功率和心率数据

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  • 全部
  • 李思龙 2017-01-05 15:48

    欧派好评!

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  • kosol 2016-12-27 22:33

    结合当时状态,心率才有意义。有时心率接近180都能长时间运行,有时170都受不了

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  • wsrywsry 2016-12-27 21:35

    好文章

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  • december1205 2016-12-27 20:54

    这种文章最好了,真正练车的人需要看

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  • 黔驰菜逼 2016-12-27 19:28

    一有公式我就看懵逼了

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  • spkjun 2016-12-27 19:07

    这个不是叫退藕嘛

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  • *squidward~ 2016-12-27 19:07

    顶,多发发这种专业训练的文章

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