经过一系列的文章之后，相信现在你对训练项目的过程——热身和冷身运动，主体还有结构都有了一定的了解，那让我们来研究一下以心率区间为主导的训练项目的细节。本文将会提供一些训练主体的示例，但你可以将他们自由组合。你还可以在训练中加入爬坡、过弯、冒雨、逆风、高温、竞争对手或者其他任何在比赛中很常见的元素，一旦你理解了这些知识，你就能根据你的需要，来构造出自己独特的训练课。

▲每次都用得到的心率分区表

心率区间1：积极性恢复——持续训练。

目标：

这个区间的训练是用来进行积极性恢复、热身还有冷身运动的，尤其它对艰苦赛事之后的恢复，有着十分重要的意义，在比赛后的休息日进行积极性恢复，能加快身体的恢复速度，从而能更快地进行下一次的高强度训练。

运动生理学增益：

特点是低强度，这个区间的骑行能加速血液在肌肉的流动，血液能提供营养和氧气，并且可以运走之前训练中体内产生的废物，但在这个区间运动对肌肉造成的负荷却很小。

注意事项：

积极性恢复最好只能由经验丰富、身体强健的运动员采用，如果你只是一名新手，最好用消极性恢复的方式来代替积极性恢复，因为这时候你身体的恢复能力还很弱，即使是轻松的骑行也会加剧身体的疲劳。尤其对跑步运动员更是如此，在比赛后的第二天，如果仍然进行慢跑，受伤的风险将会大大增加。

训练进行时期：

心率区间1的训练能够贯穿全年，如果你在整个赛季都是以心率进行训练的话，那么这个区间应该是你的训练时间中占着最大的一部分，无论你的运动项目是什么（骑车、跑步或游泳）。

示例：

积极性恢复：心率维持在区间1，保持一段时间，尤其是在突破性训练的后一天。

心率区间2：有氧阈值——持续训练。

目标：

无论你的目标是什么类型的赛事，在心率区间2进行训练都能保持或提高你的有氧基础，这也是我们常说的LSD训练的区间。

运动生理学增益：

在这个区间进行训练，可以让Ⅱa型肌纤维产生相应的适应，使肌肉利用脂肪供能的能力提高，换句话说，在比赛中你肌肉中的糖原能够被更多地保留，以应对之后的进攻或防守。

注意事项：

心率2区通常是我们训练第二多的强度，因为在这个区间中有我们的有氧阈值，而它对于我们有氧能力的进一步提高至关重要。

训练进行时期：

2区的训练也应该贯彻全年，在基础期的训练中应该占有很大的一部分，因为基础期中提升耐力是我们的主要目标。

示例：

低有氧阈值训练(Low AeT)：在2区的下半部分进行一小时以上的持续训练，具体时间以你的运动项目和体能水平决定。随着时间的推移，在同样的心率下你会观察到功率或速度的增加。

高有氧阈值训练(High AeT)：在2区的上半部分进行半小时以上四小时以下的持续训练，具体时间以你的运动项目和体能水平决定。能够维持这个强度的运动一小时以上，是所有耐力性运动的最低有氧标准。对于你参加的比赛而言，如果预估的比赛心率处于2区的上半部分，那么在一次训练中最少要完成预估比赛时长的一半时间。