从上期开始，美骑网知识栏目为您介绍心率训练的方方面面：心率的基础知识、如何划分训练强度、如何制定训练计划等等。本期的【用心良苦】，美骑将着重为您介绍：什么是乳酸阈值？如何根据乳酸阈值划分心率区间。

兰斯-阿姆斯特朗，曾经自行车界的神话，癌症斗士。2012年，兰斯受到反禁药组织的指控，随后被剥夺了七次环法冠军，从此走下神坛。除了精密和完美的嗑药计划之外，阿姆斯特朗的训练也是堪称完美。谈到训练，阿壮的教练说：“功率不是问题，任何人都能达到400w的功率，然后保持几秒钟；但能在输出400w时还能保持有氧的人寥寥无几。兰斯的训练秘诀就在于保持有氧节奏的同时，产生更高的功率。因此他经常围绕着无氧阈值（乳酸阈值）训练。”

不仅仅是对于职业运动员，乳酸阈值训练对于普通爱好者也有很大意义。尤其是对于刚刚入门的公路车爱好者，乳酸阈值+耐力训练就能迅速提高你的巡航速度。

这篇文章就是Joe Friel关于乳酸阈值的“使用说明书”。

乳酸阈值

乳酸阈值（Lactate Threshold, LT）也称作无氧阈值，是临界强度，保持这个强度的骑行会让你感觉十分困难，呼吸会变得粗重，双腿会开始灼烧，此时的RPE大概在17左右。如果维持在乳酸阈值强度骑行，即使是顶尖的运动员最多也只能坚持一小时左右，而你的强度超过它越多，你能坚持的时间就越短。

关于乳酸阈值有趣的一点是，它让最大心率这个数字变得毫无意义，因为乳酸阈值可能是在最大心率的70%-90%中间的任意一个数字。通常，越强的运动员，乳酸阈值心率所占最大心率的百分比就越高。比如阿姆斯特朗是90%，也就是说如果他的最大心率是200 bpm，那么他的乳酸阈值心率就是180 bpm。这是很恐怖的数据。

▲阿姆斯特朗

如何测试自己的乳酸阈值？

那么乳酸阈值心率如何测试呢，测试步骤简易，但是并不轻松。即30 min竭尽全力进行的个人计时赛，在计时开始10 min后按下码表上的计圈按钮，于是这后20 min的平均心率就是你的乳酸阈值心率。关于这个测试有一些需要注意的地方：第一，这30 min都应该竭尽全力，而不是开始10 min放松骑，后20 min拼命冲，这样会使结果偏高；第二，最好在测试时不看心率表，你要学会感受自己竭尽全力时候的感觉；第三，每次测试要尽量保证其他的因素都相同，比如天气、路线、当天时间、热身情况、饮食、自行车类型等等；第四，开始不要太用力，不然之后可能坚持不住。你可以以5 min为一个阶段，每过一个阶段，根据之前的感觉调整之后的用力程度。这个测试你做的越多，它的误差就越小，因为你能够更加完全地发挥自己的实力，了解自己的极限。

下面是Joe划分的心率七区间量表：

▲根据自己的乳酸阈值心率，可以划分训练强度

心率区间1：积极性恢复

这个区间是强度最低，也是感觉最轻松的区间。一般来说恢复有两种方式：积极性恢复和消极性恢复。所谓积极性恢复就是在心率区间1放松骑行，这时的强度很低，以至于身体能够达到休息恢复的效果。消极性恢复就是干脆不骑车，充分休息。一般来说，在高强度训练之后，身体素质良好并且经验丰富的运动员会采用积极性恢复，而新手一般采用消极性恢复的方式。

▲是时候来一场休闲骑了

心率区间2：有氧阈值

在心率区间2中，尤其是在它的上半部分进行训练，是提高有氧能力最好的方法，因为这样既能刺激有氧系统，又不会使我们需要大量时间来恢复。良好有氧基础是在所有耐力性运动中取得成功的不二法门，一名体能良好的运动员可以在这个强度保持多个小时。一般来说在这个区间的训练以长时间、平稳输出的特点为主，你要持续保持心率在目标区间里，训练最长可长达4小时，具体根据你的能力而确定。