体能健康

用心良苦:Joe Friel揭秘单次训练的主体 持续训练&间歇训练

之前我们充分了解了一次训练或比赛前后的热身和冷身活动,那么现在就要开始进入训练最重要的部分——训练主体了。训练主体的设置是为了提高你的特定能力,如肌肉耐力、无氧耐力、爆发力等等。那么它到底有几种类别和形式,又该怎么设置呢?这篇文章会对你有些帮助。


单次训练的主体

我们通常进行的训练可以分为,持续训练和间歇训练。

持续训练法是指负荷强度较低、时间较长并且无间断进行练习的训练方法。在运动员中这是最常见的一种训练方式,一旦热身完成,你只需要把心率维持在你的目标强度区间中,直到达到了计划时间就OK了。比如之前提到的,有氧阈值训练就是指心率略微保持在有氧阈值心率(AeT HR)之上的持续性训练,它能提高你的基础有氧能力。

自行车训练,间歇训练,耐力训练

▲训练的强度分级

那么为什么要进行间歇训练呢?当然在任何心率区间,都可以进行持续性训练,但越高的区间你能保持的时间就越短。可能你能在心率区间1能保持几个小时,但你却只能在心率区间5b保持几分钟。所以为了充分提高身体在各个区间的能力,我们需要把一次针对目标区间能力的持续训练分成多个部分,中间设置多次轻松简单的休息恢复,这样既能使疲劳处于可承受的范围之内,同时又能增加在目标区间的总训练时间,从而最大化训练效益,这就是进行间歇训练的原因。

下面先解释一下关于间歇训练的名词,为了防止混淆,我们将间歇训练分为,负荷阶段(work interval, WI)和恢复阶段(recovery interval, RI),从字面意思上就能理解,负荷阶段就是指,你开始发力并且心率达到并维持在某个区间的高强度(相对恢复阶段而言)阶段,而恢复阶段就是指负荷阶段之间短暂的休息过程,在这段休息时间中既可以进行积极性恢复也可以进行消极性恢复。

间歇训练通常又能分成3种,分类的依据是他们依靠的三种能量供应系统——磷酸原系统(ATP-CP)、无氧酵解系统(乳酸系统)和有氧系统。我们的训练能提高体能,一部分也是在提高各个供能系统的能力。(译注:下面的内容删除了对原理的生理学解释,只保留最后的结论,方便理解)

磷酸原系统

磷酸原系统是能量的一种快速供应系统,在短时间内能提供巨大的能量,但只能持续供应几秒钟。磷酸原间歇训练(简称CP间歇训练)可以极大提高肌肉的爆发力,训练的负荷阶段一般在6到12秒之间,并且要用尽全力达到最大的强度。然而恢复阶段的时间却特别长,一般在3到5分钟之间,因为磷酸原的恢复特别缓慢。身体有足够的时间完成磷酸原的恢复,才能保证下一次训练的进行。

在这个训练中并不能作为有效的监测指标,因为心率的变化是十分缓慢的,可能你的训练结束了,结果心率却还是在很低的阶段。所以只能根据RPE来控制强度了。

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(如需转载,请注明出处并保留图片水印。)

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  • 热门评论
  • RAYLEILEI 2016-10-25 15:41

    80%的时间进行LSD强化心肺功能,20%的时间进行间歇训练或专项训练。这样比较合理。

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    • december1205 2016-10-25 16:05

      可以解释一下lds是什么吗?最近想系统地有计划训练一下,但是暂时还没有头绪,不知道应该怎么练才容易进步。

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    • RAYLEILEI
      回复december1205
      2016-10-25 22:17

      如果你每周训练时间在10小时左右,我建议以2-3次2-3小时2区心律骑行,直到心律退藕在5%以内可以适当减少。再加2次1小时专项,比如一次高踏频训练,一次LT训练。这样还有1-2天穿插休息。然后每三周安排一周休息周,休息周训练时间减半,只骑有氧。如此循环,每个休息周最后自测一次FTP,2个月就会有明显进步的。

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    • december1205
      回复RAYLEILEI
      2016-10-25 23:42

      谢谢,我先记下。但是你的lt,lds是什么?可以解释一下吗?FTP我知道,功率计准备装了,准备这个冬天用功率计进行一些基础训练,明年春天之后开始慢慢加大强度。

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  • zwqzsa 2016-10-25 18:05

    讲了一大堆 其也作者自己也不懂他自己应该是一个吃瓜群众一样的存在若是他真的有这么优秀 他就不会在美骑当小编了

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    • zwqzsa 2016-10-25 18:06

      什么几把

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    • pia 2016-10-25 20:09

      好歹译者也学过运动生理学和运动心理学

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    • Luffy 2016-10-26 10:01

      在美骑当小编有什么不好吗?跑比赛不一定比当小编工资高吧

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  • 全部
  • bonnenuit 2016-10-28 23:19

    汉化组

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  • 左眼的世界 2016-10-26 22:17

    其实我和PRO之间只差一个功率计!

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  • 成都水木 2016-10-26 14:06

    人家的老乔的东西,你不应该打上 biketo的水印…

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  • 计划变化 2016-10-26 09:35

    你们竟然看完了?我今天状态不行 标记下

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  • pia 2016-10-26 09:25

    如果是按照Joe的方法练就用第二种,直到你的decoupling rate小于5%,就是对一段有氧运动时间内,后半段平均功率心率比比前半段下降小于5%,就说明你有样合格了,之前有一篇文章讲了。

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  • road66 2016-10-25 23:59

    这2张图 练有氧能力到底参考哪张 我已经按下面那张图的2区骑了4个月有氧了够了没

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  • 为战斗机破风 2016-10-25 19:26

    小众文章

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  • Jinmato 2016-10-25 18:53

    没功率计根本看不懂的食瓜众围观

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  • 2681852 2016-10-25 16:26

    进步都是在不断拉爆的自己的过程中

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  • december1205 2016-10-25 16:03

    说得好,我也认为fitting非常重要,但是身边很多新手甚至老鸟都觉得那是职业才要的,一般人不需要。他们花上万买顶级套件或者买高级车架就肯,做个基础的fitting才几百块都不肯花,我觉得是本末倒置的。

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