之前我们充分了解了一次训练或比赛前后的热身和冷身活动，那么现在就要开始进入训练最重要的部分——训练主体了。训练主体的设置是为了提高你的特定能力，如肌肉耐力、无氧耐力、爆发力等等。那么它到底有几种类别和形式，又该怎么设置呢？这篇文章会对你有些帮助。

单次训练的主体

我们通常进行的训练可以分为，持续训练和间歇训练。

持续训练法是指负荷强度较低、时间较长并且无间断进行练习的训练方法。在运动员中这是最常见的一种训练方式，一旦热身完成，你只需要把心率维持在你的目标强度区间中，直到达到了计划时间就OK了。比如之前提到的，有氧阈值训练就是指心率略微保持在有氧阈值心率（AeT HR）之上的持续性训练，它能提高你的基础有氧能力。

▲训练的强度分级

那么为什么要进行间歇训练呢？当然在任何心率区间，都可以进行持续性训练，但越高的区间你能保持的时间就越短。可能你能在心率区间1能保持几个小时，但你却只能在心率区间5b保持几分钟。所以为了充分提高身体在各个区间的能力，我们需要把一次针对目标区间能力的持续训练分成多个部分，中间设置多次轻松简单的休息恢复，这样既能使疲劳处于可承受的范围之内，同时又能增加在目标区间的总训练时间，从而最大化训练效益，这就是进行间歇训练的原因。

下面先解释一下关于间歇训练的名词，为了防止混淆，我们将间歇训练分为，负荷阶段(work interval, WI)和恢复阶段(recovery interval, RI)，从字面意思上就能理解，负荷阶段就是指，你开始发力并且心率达到并维持在某个区间的高强度（相对恢复阶段而言）阶段，而恢复阶段就是指负荷阶段之间短暂的休息过程，在这段休息时间中既可以进行积极性恢复也可以进行消极性恢复。

间歇训练通常又能分成3种，分类的依据是他们依靠的三种能量供应系统——磷酸原系统（ATP-CP）、无氧酵解系统（乳酸系统）和有氧系统。我们的训练能提高体能，一部分也是在提高各个供能系统的能力。（译注：下面的内容删除了对原理的生理学解释，只保留最后的结论，方便理解）

磷酸原系统

磷酸原系统是能量的一种快速供应系统，在短时间内能提供巨大的能量，但只能持续供应几秒钟。磷酸原间歇训练（简称CP间歇训练）可以极大提高肌肉的爆发力，训练的负荷阶段一般在6到12秒之间，并且要用尽全力达到最大的强度。然而恢复阶段的时间却特别长，一般在3到5分钟之间，因为磷酸原的恢复特别缓慢。身体有足够的时间完成磷酸原的恢复，才能保证下一次训练的进行。

在这个训练中并不能作为有效的监测指标，因为心率的变化是十分缓慢的，可能你的训练结束了，结果心率却还是在很低的阶段。所以只能根据RPE来控制强度了。