经过一系列的文章之后，相信现在你对训练项目的过程——热身和冷身运动，主体还有结构都有了一定的了解，那让我们来研究一下以心率区间为主导的训练项目的细节。本文将会提供一些训练主体的示例，但你可以将他们自由组合。你还可以在训练中加入爬坡、过弯、冒雨、逆风、高温、竞争对手或者其他任何在比赛中很常见的元素，一旦你理解了这些知识，你就能根据你的需要，来构造出自己独特的训练课。（心率训练入门：Joe Friel详解每个训练区间（一））

▲看表训练更加高效科学（这张照片好失败啊，焦点都对错了）

心率区间5a：乳酸阈值——持续训练＆间歇训练。

目标：

在区间5a进行训练能够极大提高肌肉耐力，这样的训练能让你的身体在极度不适的情况下还能保持持续稳定的输出。

运动生理学增益：

一部分生理学受益和四区的训练相似，但强度到了区间5a，你还能提高肌肉的乳酸耐受力。

注意事项：

对于那些参与20-60 min比赛的车手来说，在这个区间进行精心设计的训练是成功的不二法门。同时在训练后也需要大量的休息恢复时间，以让身体产生相应的适应。

训练进行时期：

最好在距A级赛事约十二周前开始进行。

示例：

巡航间歇训练(cruise interval)：其他条件都和区间4的训练相同，只不过在负荷阶段的强度要到5a区间。

巡航持续训练(cruise steady state)：其他条件都和区间4的训练相同，只不过在最后几分钟能把心率提升到5a区间。

心率区间5b：有氧代谢能力（最大摄氧能力）——间歇训练。

目标：

在这个区间进行训练，能够改善和提高你的无氧耐力。如果你的目标是一个小时之内的比赛的话，这个区间的训练能够最有效的利用时间。当你达到区间5b的上限时，你就应该是在最大摄氧量强度下运动。

运动生理学增益：

区间5b的训练能够提高你心脏的每搏量，从而提高最大摄氧量，最大摄氧量是反映有氧能力的一个极佳的指标。还有一个生物学效应就是，它能显著的挑战你的肌肉对乳酸的耐受力和及时排出乳酸的能力。

注意事项：

这个区间的训练对于你全身的系统都会造成很大的训练压力。但同时，它也能够让你获得比较好的效果。

训练进行时期：

训练一般在A级赛事的前12周进行。

示例：

最大摄氧量间歇训练(Aerobic capacity intervals)：完成总负荷阶段在12-20 min之间的间歇训练，每次负荷时间在2-4 min之间，心率要达到区间5b，恢复时间要和负荷时间相同（eg：WI：3 min，RI：3 min）。但如果你是第一次尝试，你可以把负荷时间递减设置（比如4 min，3 min，2 min，1 min），这样能让身体产生很好的适应，从而降低受伤、倦怠和过度训练的概率。但随着训练的进行，之后你可以逐渐减少恢复时间，这样能最大化模拟比赛的场景，以达到更大的刺激。在训练快结束的时候，当你感觉最多还能再完成一组的时候，就可以适可而止了。

乳酸耐受力间歇训练(30-30s)：每次负荷时间30 s，强度达到5b，恢复时间30 s，这样为一组。通过三四周的时间不断增加组数直到24组，在开始几组，避免强度超过5b，如果你在最后几组无法达到目标区间的强度的话，就说明你开始冲得太猛了。由于负荷时间很短，心率在这项训练中没什么用处。