心率区间3：竞赛节奏——持续训练＆间歇训练。

目标：

即使在区间3你仍然保持有氧状态，但是你已经能感觉有些吃力了，RPE达到了5，呼吸也略有沉重。和上一个区间一样，这个区间也可以提高你的有氧耐力。这也是第一项关于肌肉耐力的训练，肌肉耐力是指，维持一个相对高的强度并且保持较长时间的能力。对于那些持续3到8个小时的比赛，这个区间就是比赛强度的区间。

运动生理学增益：

Ⅱa型肌纤维被充分募集，它们能变得更加具有慢肌的性质，有氧能力能获得巨大的提高。

注意事项：

对于参加的比赛区间不是三区的车手来说，随着比赛的临近，他们应该限制在这个区间训练的时间，在这个区间进行训练能比在二区获得更多的生理学增益，但同时也会需要大量的恢复时间，所以这个区间性价比不高，在这个区间训练的目的是让肌肉适应之后更高强度的训练，所以只会在刚开始冬训的时候才会用这个区间。

训练进行时期：

三区训练最好是在基础期进行，但是对于那些竞赛强度是三区的运动员来说，这个区间反而要花费大量的时间来训练。

示例：

竞赛节奏持续训练(steady tempo)：在三区进行20-90 min的持续训练，最初从20 min开始，然后在几周的时间内尽量将持续时间增加到1 h以上，但要注意的是每周的时间增加不要超过20%，并且这项训练后需要充分的休息与恢复。

竞赛节奏间歇训练(tempo interval)：完成总负荷阶段在30-90 min之间的间歇训练，每次负荷时间在12-20 min之间，心率控制在三区，恢复时间是负荷时间的四分之一。（eg：WI：12 min，RI：3 min）

心率区间4：次乳酸阈值——持续训练＆间歇训练。

目标：

这个区间恰好被设置在乳酸阈值之下，这个区间的训练也能提高肌肉耐力，使得在持续1-3 h的比赛中的表现大大提高。

运动生理学增益：

能提高肌肉在乳酸阈值的功率和速度。

注意事项：

在次乳酸阈值区间进行训练能很好地利用训练时间，这个强度能被保持1-3 h，而一旦超过这个强度，你就会因全身肌肉的灼烧感而很难保持较长的时间。

训练进行时期：

这个区间的训练一般在基础期的末期开始，一直持续到A级赛事的前一周，并且训练时间要随着时间的推移不断增加。

示例：

巡航间歇训练(cruise interval)：完成总负荷阶段在30-60 min之间的间歇训练，每次负荷时间在6-12 min之间，心率控制在四区，恢复时间是负荷时间的四分之一。（eg：WI：6 min，RI：1 min 30 s）但如果你是第一次尝试，你可以把负荷时间递减设置（比如12 min，8 min，6 min，4 min），这样能让身体产生很好的适应，从而降低受伤、倦怠和过度训练的概率。

巡航持续训练(cruise steady state)：在区间4骑行20-30 min，这是一个进阶的训练，最好在进行了多次巡航间歇训练，建立了足够的体能之后再开始尝试训练。

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