体能健康

三月减肥季:原来这样骑车才能减肥!

美骑编辑按:本文首发于2016年3月,如今又到三月,春寒料峭乍暖还寒的时节,你开始骑车了吗?小编对文章做了些修正,再次发布以飨各位新老读者。


“三月不减肥,四月徒伤悲”,啊,多么痛的领悟啊!确实对于很多人来说,参加骑行最重要的目的就是减肥,他们可能某一天“听说”骑车能减肥,然后就懵懂地加入了骑行大军,并且期待骑行能够给他们带来翻天覆地的变化,带来重生。然而有些人在骑行之后反而体重持续增加,然后抛出“骑车减不了肥”的言论。真的是这样吗?

今天我们就来讨论下骑车减肥or不减肥。对能量守恒定律坚定不移的小编认为,骑车是一定能够减肥的。但是还是有很多车友有过减肥失败的案例。

结合身边的实际情况,首先来谈谈骑车为什么减不了肥?

首先,很多人骑行的强度或者持续时间并达不到燃烧脂肪的基本诉求。不说那么多,一句话,你还不够努力。

再者,很多人骑车之后都会忍不住大吃一顿。因为骑行之后血糖被大量消耗,身体就会发出饥饿的信号,你会迫切需要补充能量。以目前国内流行的情况来看,大部分的骑行都是山马党、骑游党们以骑游为目的的美食之旅。当你骑过一百几十公里之后看到一碟碟的美食,什么减肥早就抛在来的路上了吧?

还有,生活方式的问题。有些车友白天骑车,晚上还要宵夜、劈酒、泡吧、玩游戏***熬到很夜,殊不知身体过度劳累,熬夜让身体错过最佳的休息和恢复机会,只坚持骑两天就又累又困又“休渔”,这样减肥,能减才怪呢!


那么,骑车能减肥吗?

废话,你看看职业车坛哪个是胖的?业余车坛的高手哪个是胖的?用kent的话说,骑车不能减肥?破解!

职业车手表示骑得再快也难免中枪

所以,怎么骑车才能减肥?

减脂的本质没那么复杂,就是消耗的热量大于摄入的热量,只要你有运动都有消耗热量。

首先骑行需要达到一定的强度,才能大量消耗肝糖原,你需要骑够一定的时间,才能够消耗完肝糖原,再坚持下去,才能正常的燃烧脂肪。然而脂肪的燃烧效率不高,所以运动强度不能太高,时间也不能过长,时间过长会导致低血糖。建议中等强度骑行时间在1.5小时以内。


那么,如何界定骑行强度?

对于适宜的骑行强度,运动科学专家一般采用乳酸阀值这一指标来比较精确的标识。但是对于最多拥有一块心率表的骑行爱好者来说,这有点太专业而且很不现实,那么如何解决这一问题呢?我们建议用心率(脉搏)来控制强度。

每个健康人在运动时能达到的最大心率可以根据年龄估算出来:用220减去自己的年龄,得出的就是自己的最大心率的估计值。比如,20岁的人最大心率为220-20=200次/分。在骑行中,根据骑行时的心率,骑行的强度可以分为5个区间:

1、最大心率的50%-60%(20岁的人,50%或60%×200=100~120次/分):恢复区。轻度运动,可用于热身和骑行中以及之后的恢复;

2、最大心率的60%-70%:低强度有氧区。中度有氧运动,运动能量来源以糖为主,之后开始分解脂肪;

3、最大心率的70%-80%:高强度有氧区。较强有氧运动,肌糖原大量分解消耗;

4、最大心率的80%-90%:无氧区。大部分肌肉处于无氧呼吸状态,乳酸大量堆积,较强的无氧运动,提高无氧能力,;

5、最大心率的90%-100%:极限区。人体运动极限,会对身体系统造成严重冲击。此强度下的锻炼需格外谨慎。需要注意的是,这5个区域的划分只是一个大致的参考。对于要减脂瘦身的车友来说,将心率保持在2区~4区,并且持续超过45分钟的时间(大概需要40分钟才能将糖耗尽,并开始燃烧脂肪供能),最好超过一个小时。对于没有心率带的车手来说怎么办?那就靠感觉吧!身体的反应大概是有点热,微微出汗,并且呼吸会加促,但又不会很困难。你可以持续骑很长时间的状态。

还有一个很重要的,我们人体内日常的新陈代谢也会消耗很多热量。由于脂肪的新陈代谢所需要的能量远远低于肌肉,所以,如果你的身体肌肉含量越高,日常的新陈代谢所消耗的热量就越高。所以,进行适当的力量训练,增加肌肉含量,也是对减肥有积极的帮助。由于身体在高强度运动后仍然处于超强的燃脂状态,力量训练相对于普通的持续有氧运动,更能提高身体在运动后的能耗和脂肪燃烧,从而更有效地降低腰围和体重。

这个时候可能会有妹子惊呼:练肌肉好可怕,我不要粗粗的大腿!Ok,冷静,这话就好像一个业余车手训练两个星期就开始担心我会不会就这样登上环法舞台一样。每次说到肌肉女生都会对它有误解,以为自己进行力量训练就会变成“魔鬼筋肉人”。其实不然,由于女性特殊的生理条件,体内的雄性激素量非常少,不利于肌肉的生长。这也可以解释跑步圈子里很多跑步很厉害的女生为什么腿部线条如旧纤细,而没有明显的肌肉群。

最后我以个人的示例来说说我的体重变化。逻辑思维好一点的同学大概都能从我的经历里发现点什么。


▲两年以来的体重巅峰

大概在2015年广州马拉松之后,我的体重达到最低水平66kg,之后,因为寒潮下雨以及伤病等原因,我的日常运动量从每周20小时低落到,0?或许吧,然后运动量少了晚上就不困了,无法按照平常的11点正常睡眠时间入睡,经常是在12点以后入睡,睡眠质量就差了,通过Garmin的睡眠监测显示,深度睡眠的时间平均大概只有1.5小时。然后饮食又没有节制,毕竟冬天刷火锅刷多了,自然就控制不住,很快,体重在大概2月上旬已经上升到71kg。然后又遇到“每逢佳节胖三斤”,到了春节后我的体重达到两年以来的最高峰:73kg。73kg意味着平时穿上去很松的M码骑行裤变得刚刚好了。

心率+功率训练,遇见更好的自己!

不过这个数据并没有持续的很久。年后回来,气温回暖,被冻成狗的南方人又开始骚动啦!首先每天早上大概会有一个小时以内的运动,骑行台训练或者慢跑,这两者我都会戴上心率带监控心率,控制在3区以内的强度。然后在早餐选择方面,以低糖高蛋白以及高纤维的食物。中午正常吃饱,下午大概4点左右吃一些具有饱腹感的食物,包括牛奶,杏仁,面包、水果等。(画外音:这时候为什么这个时候要吃东西?吃那么多不会胖吗?这个且听下文分解:《三月减肥季:运动减肥的四大错误,看你中招了没?》)然后6点下班,该游泳去游泳,该跑步去跑步,该骑行台就骑行台。训练完,再吃晚饭,其实菜吃的比较多,饭吃少一些。晚上11点睡觉。用了大概8天体重就回到了70kg,目前体重一直保持在68kg左右。

【延伸阅读】三月减肥季:运动减肥的四大错误,看你中招了没?

责任编辑:BAMBOO

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  • 热门评论
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  • 亢奋的嘎嘎 2017-08-01 12:15

    第二点我不服,卡胖和鸡腿他们2个就是列子。那个不是顶着个小肚子

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  • AllenLordteen 2017-05-01 18:38

    单纯的喜欢骑车,没有目的。

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  • peter_jojo 2017-04-26 09:53

    哇,恭喜作者获得千岛湖113M25-29组冠军唉,祝贺!

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  • 一声叹息王晓刚 2017-04-23 05:54

    我一天骑行一小时,估计是减不了肥了。

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  • 徐俊康 2017-04-21 13:39

    无氧怎么两小时

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  • 小伟534947296 2017-03-30 21:32

    说的有道理,我试了下早晚各骑健身车半小时,心率保持在125左右,一星期减了2公斤

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  • 蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋 2017-03-21 08:30

    我说,40分钟耗糖后开始耗脂肪…这种不是谣言么…

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  • Cosmic1375 2017-03-19 15:00

    简单问题让你搞得复杂化了。往坏处想,这样显得你有学问,硬装大big。你说的不就是减肥问题吗?两大原则(1)人的胖瘦决定于能量的一进一出,?进,就是讲吃喝,出,就是运动消耗能量,卧床纹丝不动,还有个基础代谢问题,也是消耗能量。进多出少,就胖,反之,就瘦。这是学前班小朋友都知道的简单加减问题。(2)铁则定论:有氧运动是最有效的减肥运动。要说装大big,我比你还能装,要理论有理论,要实践有实践。

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  • wangyue9 2017-03-19 13:48

    骑车通勤,全年无休,哈哈~~

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  • 亢奋的嘎嘎 2017-03-18 17:13

    其实在运动之前喝一杯咖啡,咖啡不仅可以降低疲劳。而且还能分解脂肪,加快运动时的脂肪燃烧

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