无论你多少岁，只要认真从事自行车运动不到三年的，都算是新手。无论你接受自行车竞赛挑战的理由是什么，最重要的是要知道成功的要素是什么，尤其是这项运动的核心要素。和其他的运动一样，想要在自行车运动上取得成功，无论成功的标准是什么，比赛成绩往往和你准备的充分与否成正比。

训练就是为了帮你做好准备，应付目标赛事的要求。例如：比赛是爬坡赛，训练就必须在山坡上进行；格兰芬多长距离多日赛需要的是强大的有氧耐力（今年受疫情影响是单日赛）。事实上，无论你想参加的比赛类型是什么，耐力是自行车运动中最重要的能力。如果你连完成比赛都做不到，其他说再多也是白搭。

俗话说：冬练三九，夏练三伏；冬季训练是提高心肺功能、肌肉力量、身体素质的绝佳时期。如果你想在来年突破成绩，那么就不要畏惧严寒、坚持训练。冬季最适合进行大量中低强度有氧耐力训练，是一年中训练量最大的时候，也是提高有氧耐力的关键时期。冬训是从11月开始，一直持续到次年3月底。整个冬训可以分解为三个周期，也就是每个周期为4-5周，3-4周上量，1周恢复调整。

一、耐力训练

不管是业余还是专业选手，在冬训期间是完全以有氧耐力为主。我们现在作为业余爱好者来训练，已经不是速度型的训练，我们的速度也是建立在耐力的基础上。其实练有氧耐力是一件非常享受的事情。因为你不用练得很辛苦，很竭尽全力，所以是很享受的一个事情。在你选择你此次骑车是要骑得更长一点还是更快一点的时候，你要选择更长一点。一定是量为先，先保证这个量，你再去考虑你骑的是一个什么样的强度。在增加量时，要注意循序渐进；在增量时要注意降低强度。

训练频率，先建立一个小目标，结合自身工作和空余时间的实际来制定训练量。以小编为例，开始冬训的第一周，小编会在周一到周四的晚上进行一个半小时的骑行台训练，心率保持在140左右，功率在170W，踏频在90左右，一个半小时的时间正好可以看一部电影。周五休息一天做些力量训练。周六如果天气还不错的话跟会跟骑友邀约出行，路线以风景好空气优的休闲骑路线为主，70到80公里左右，均速为25KM/H左右的休闲骑行，既不算辛苦又心情愉悦，让训练成为一件自然又享受的事情。