体能健康

冬天就不骑车了吗?NO!如何科学冬训?

无论你多少岁,只要认真从事自行车运动不到三年的,都算是新手。无论你接受自行车竞赛挑战的理由是什么,最重要的是要知道成功的要素是什么,尤其是这项运动的核心要素。和其他的运动一样,想要在自行车运动上取得成功,无论成功的标准是什么,比赛成绩往往和你准备的充分与否成正比。

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训练就是为了帮你做好准备,应付目标赛事的要求。例如:比赛是爬坡赛,训练就必须在山坡上进行;格兰芬多长距离多日赛需要的是强大的有氧耐力(今年受疫情影响是单日赛)。事实上,无论你想参加的比赛类型是什么,耐力是自行车运动中最重要的能力。如果你连完成比赛都做不到,其他说再多也是白搭。

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俗话说:冬练三九,夏练三伏;冬季训练是提高心肺功能、肌肉力量、身体素质的绝佳时期。如果你想在来年突破成绩,那么就不要畏惧严寒、坚持训练。冬季最适合进行大量中低强度有氧耐力训练,是一年中训练量最大的时候,也是提高有氧耐力的关键时期。冬训是从11月开始,一直持续到次年3月底。整个冬训可以分解为三个周期,也就是每个周期为4-5周,3-4周上量,1周恢复调整。

一、耐力训练

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不管是业余还是专业选手,在冬训期间是完全以有氧耐力为主。我们现在作为业余爱好者来训练,已经不是速度型的训练,我们的速度也是建立在耐力的基础上。其实练有氧耐力是一件非常享受的事情。因为你不用练得很辛苦,很竭尽全力,所以是很享受的一个事情。在你选择你此次骑车是要骑得更长一点还是更快一点的时候,你要选择更长一点。一定是量为先,先保证这个量,你再去考虑你骑的是一个什么样的强度。在增加量时,要注意循序渐进;在增量时要注意降低强度。

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训练频率,先建立一个小目标,结合自身工作和空余时间的实际来制定训练量。以小编为例,开始冬训的第一周,小编会在周一到周四的晚上进行一个半小时的骑行台训练,心率保持在140左右,功率在170W,踏频在90左右,一个半小时的时间正好可以看一部电影。周五休息一天做些力量训练。周六如果天气还不错的话跟会跟骑友邀约出行,路线以风景好空气优的休闲骑路线为主,70到80公里左右,均速为25KM/H左右的休闲骑行,既不算辛苦又心情愉悦,让训练成为一件自然又享受的事情。

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  • 热门评论
  • wangyue9 2020-11-25 23:52

    呕吼,我连续第六年冬天不封车了,因为是上下班骑车

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    • 我是风车车 2020-11-26 00:07

      一样的,只要不下雨骑车上下班通勤节省时间不堵暖身体[~em_104~]

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    • wangyue9
      回复我是风车车
      2020-11-26 11:43

      我是差钱,开不起车

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    • 我是风车车
      回复wangyue9
      2020-11-26 13:15

      一般说自己穷的人都骑S—WORKS ,因为钱都花到装备上经常吃土

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  • 我是风车车 2020-11-26 11:12

    我本来刚开始做骑行台训练的目的只是为了减脂减重,后来去健身房带些力量训练。 经过半年的计划的实施,体重从148减到130左右。但是却深深爱上了力量训练,现在又回到了150的体重。

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    • 亚洲第一丑男人 2020-11-26 12:39

      你壮了

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    • 我是风车车
      回复亚洲第一丑男人
      2020-11-26 13:23

      是啊,爬坡渣得很

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    • 亚洲第一丑男人
      回复我是风车车
      2020-11-27 12:00

      技能点都点平路了

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  • KarlSong 2020-11-26 14:27

    冬骑其实是我四季骑行里最喜欢的,江南的路面不至于结冰,特别喜欢寒风把炽热的我冷却的感觉,其它季节的风总觉得不给劲。冬季的夜骑尤其爽,因为冬夜的行人相较其它季节更少,清冷的街道任我驰骋。但冬骑也有两点不太喜欢,第一是总有流不完的鼻涕,第二是如果不热身直接上路会很难受。

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    • 我是风车车 2020-11-26 14:31

      补充第三,爆汗了很容易感冒

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  • 刘子光 2020-11-25 20:12

    每到冬季早上要出去锻炼的时候,我脑子里总会有两个小人在较量,一个说“天太冷了,被窝里多舒服啊,干嘛要出去遭罪?” 另一个说“你说的对!” ……

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    • 我是风车车 2020-11-25 21:37

      果然是思想统一,知行合一。

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  • tacx 2020-11-25 22:20

    如何正确锻炼都没学会,我还是先看看功率训练书籍,保持正规作息再说。冬训完全谈不上,一看功体比一点都不pro。不如定期线上约骑团练,干就完了~

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    • 我是风车车 2020-11-25 22:36

      年轻人不讲武德上来就干。

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  • 全部
  • 名字取非常非常非常非常非常长才容易被记住 2020-11-27 12:24

    广州哪来的冬天

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  • 我是风车车 2020-11-26 11:06

    以图为证 图一是骑行台每天一个半小时,四个月后的重量。图二是因为力量训练爱上健身的样子,重量150。

    图片评论来自美骑手机客户端

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  • kingfar 2020-11-26 09:36

    70到80公里左右,均速为25KM/H左右的休闲骑行,就是我最喜欢的方式了~

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  • 825126 2020-11-26 05:52

    冬天上下班一直骑车的,因为这样不堵车还健身!

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  • tacx 2020-11-25 22:27

    不喜欢耐力骑看电影,捂热坐垫小鸡都孵出来了,直接上线比赛互怼,冷却后等洗澡…

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  • 我是风车车 2020-11-25 19:01

    因为SHIMANO和SRAM都无法收购对方

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  • ADHDmania 2020-11-25 18:48

    刚买了骑行台,可惜是SRAM套件用户,还要单买XDR的塔基...又要多等几天,气抖冷。为什么默认都是shimano,为什么就不能同时把各种塔基都标配

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    • 番茄炒豆子 2020-11-26 08:39

      我用的国产12s飞轮,只骑训练不频繁换档的话完全ok

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