第二步：扩大臀部的活动范围

1、骑马式

·山式站姿准备

·前屈，屈膝，右脚后撤一大步，顺势将脚背、膝盖贴地，髋部下沉

·双手自然放于身体两侧，保持3-5组呼吸，换腿练习

注意：膝盖或脚踝有伤者不适用

2、战士一式

·站立在垫子前端，上半身前屈，撤右脚到后侧，右脚脚跟落地，两腿距离大约一条腿长，前脚足跟对准后脚足弓

·左脚屈膝，直到大小腿保持垂直，膝盖对准第二根脚趾，不超过趾间

·指尖的力量带动上半身向上延申，保持3-5组呼吸后，跳起交换双腿，进入反方向动作

注意：膝盖有伤者不适用

第三步：拉伸股四头肌

1、半卧英雄式

·弯曲右腿向后向外，右脚跟位于臀部外侧

·左腿伸直，缓慢向后躺下去，可以借助瑜伽枕或毯子放在后背，保持30-60秒，换腿练习

注意：膝盖、脚踝有伤者不适

2、蜥蜴式变体

·站立屈膝，右腿后撤膝盖落地，膝盖向后放尽量让臀部下沉，左脚保持大小腿成90°

·左手轻轻扶住左膝，右手向后展肩手掌抓住右脚脚背，屈右侧手肘，将右脚轻微往回拉，感受右侧大腿前侧肌肉拉伸

·松开手，放下右腿，换边

注意：膝盖有伤者不适

3、半青蛙式

·俯卧于垫子上，屈右膝，左脚伸直，右手旋肩膀向后，扶住右脚

·屈右手肘，下压右脚，感受右腿前侧肌肉的拉伸

·左手手掌推垫子，微微推起上半身，保持三到五组呼吸

·松开手脚，放松，反方向练习

注意：膝盖或肩部有伤者不适用。这个体式对于肩膀的灵活度有很高要求，如果你的肩膀没能打开，难以正位练习请不要进入体式，选择常规的站立拉伸股四头肌的方式。

其他你可以做的事情

-用泡沫轴按摩股四头肌、臀大肌、双腿筋膜。

-在健身房做以下动作增强你的臀大肌：硬拉、臀冲、蹬台阶、下蹲、弓步、壶铃摆动。

-骑车的时候站起来，以免过多依赖股四头肌，多调动双腿后方的肌肉。

-多喝水（认真脸.jpg），还要喝点电解质溶液适当补充电解质。

责任编辑：Fun倪