经验技巧 体能健康 新手入门

想要更多力量吗?3步让你的股四头肌更强

有个蓝孩子问我,有没有适合男人的瑜伽动作,那简直不要太多。今天要分享的内容不仅适用于男人,更适用于骑车的男人跟女人。

想要骑得快,骑得好,要放松你的股四头肌和臀肌,并加强臀大肌的力量。

e546f18d43e564d3993da819b594e039.jpg

股四头肌包括哪些?

股四头肌是指大腿前侧的四头肌肉,是全身最大、最有力的肌肉,股四头肌中,股直肌起于髋骨,其余各肌头起自股骨,远侧端止于髌骨。

股四头肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈,伸膝(关节)屈髋(关节),并维持人体直立姿势。

股四头肌如何变得紧张?

坐着骑车、工作、旅行……久坐不动的生活方式使得股四头肌处于收缩的状态。人长期处于曲髋状态,髋部屈肌因高负荷工作变得紧张,臀部肌肉则因为过度拉伸而力量薄弱。

在骑行过程中,臀部无力无法发挥其应有作用,由股四头肌代偿。一旦股四头肌用力过度,又缺乏必要的拉伸,日积月累就变得紧张。

cd06aceee33cc184e17c1e95db2dd146.jpg

紧张的股四头肌是如何限制你的骑行表现?

-过于紧张的髋部屈肌会引起下背部和膝盖的疼痛,臀部的活动范围也受到限制。那么在骑行的过程中,你的力量、速度、效率以及灵活度均会受影响。

-臀部肌肉、大腿股四头肌和小腿三头肌是骑行的关键肌肉。脆弱的臀肌让你的力量、速度和耐力直线下降。

-过度活跃的股四头肌过于紧张僵硬,限制你的力量和速度。

不过以上这些,你都可以不必再默默承受,我即将要分享的动作可以帮你一把,对,全部来自古老运动——瑜伽中的动作,放松股四头肌,启动臀肌。

每个动作有详细的进入方法,附赠每个动作的禁忌症,请仔细阅读并确保自己没有同样的禁忌症再进入动作。

为保证自身安全,请选择适合自己的动作进行练习,或在专业人士的指导下练习。

第一步:加强你的臀大肌

1、桥式

c96f28cd313b29fc5ff316cf9eb7feaf.jpg

·仰卧在瑜伽垫上,双脚自然伸直,双手掌心朝向地面

·屈膝,两脚靠近臀部踩实垫子,打开与髋同宽,脚趾朝前

·吸气,双手双脚用力压地,将臀部抬离地面

·双手在身体下方十指交扣,伸直手臂贴实地面,尽可能将两肩膀向内相互靠近,保持30-60秒

·呼气,松开双手,慢慢放下身体回到地面

注意:该动作不适用于颈部或背部受伤者。

2、幻椅式

2dfa84004ce6b2245c628a1f737a487c.jpg

·以山式站姿准备

·吸气,双手举过头顶,双手打开与肩同宽

·呼气,屈膝向后坐,直至大腿与小腿成90°,膝盖不超过第二根脚趾

·想象自己坐在一张透明的椅子上,保持15-30秒,可做2-3组

·吸气,伸直双腿,直立起身

注意:膝盖有伤者不适用。

3、蝗虫式-婴儿式

·仰卧于垫子上,双臂向后伸展,掌心朝上放于身体两侧

·吸气,收紧臀部,双腿并拢向上抬高,下巴、胸腹着地,保持10-30秒

·自然呼吸,随着每一次呼吸,用腹部力量向上抬高双腿,注意不折腰

·呼气放下双腿

·翻转掌心,双手向前移动到胸部的位置

·勾脚尖,双手推地,膝盖跪立在垫子,臀部向后坐到后脚跟上,腹部胸部落在大腿前侧,额头点地

·拉伸后背、腋下

注意:下背部或肩部有伤者不适用。

这其实是两个体式的串联,你可以分开做,也可以如上文所示进行动作串联。


第二步:扩大臀部的活动范围

1、骑马式

e3259ff58391fbb18cdf3180d4d08118.jpg

·山式站姿准备

·前屈,屈膝,右脚后撤一大步,顺势将脚背、膝盖贴地,髋部下沉

·双手自然放于身体两侧,保持3-5组呼吸,换腿练习

注意:膝盖或脚踝有伤者不适用

2、战士一式

b3aac458b773dfe5c59687c0656eda37.jpg

·站立在垫子前端,上半身前屈,撤右脚到后侧,右脚脚跟落地,两腿距离大约一条腿长,前脚足跟对准后脚足弓

·左脚屈膝,直到大小腿保持垂直,膝盖对准第二根脚趾,不超过趾间

·指尖的力量带动上半身向上延申,保持3-5组呼吸后,跳起交换双腿,进入反方向动作

注意:膝盖有伤者不适用


第三步:拉伸股四头肌

1、半卧英雄式

3800a1a9ce1e6a07e7acf1331cb93901.jpg

·弯曲右腿向后向外,右脚跟位于臀部外侧

·左腿伸直,缓慢向后躺下去,可以借助瑜伽枕或毯子放在后背,保持30-60秒,换腿练习

注意:膝盖、脚踝有伤者不适

2、蜥蜴式变体

93c20344b27e2b5c276a56ffdf6f8413.jpg

·站立屈膝,右腿后撤膝盖落地,膝盖向后放尽量让臀部下沉,左脚保持大小腿成90°

·左手轻轻扶住左膝,右手向后展肩手掌抓住右脚脚背,屈右侧手肘,将右脚轻微往回拉,感受右侧大腿前侧肌肉拉伸

·松开手,放下右腿,换边

注意:膝盖有伤者不适

3、半青蛙式

e0bdcb1b4e797e47da3ab71f0bc0ec5d.jpg

·俯卧于垫子上,屈右膝,左脚伸直,右手旋肩膀向后,扶住右脚

·屈右手肘,下压右脚,感受右腿前侧肌肉的拉伸

·左手手掌推垫子,微微推起上半身,保持三到五组呼吸

·松开手脚,放松,反方向练习

注意:膝盖或肩部有伤者不适用。这个体式对于肩膀的灵活度有很高要求,如果你的肩膀没能打开,难以正位练习请不要进入体式,选择常规的站立拉伸股四头肌的方式。

c0887b663fcc48de6e7816ab23a154c9.jpg

其他你可以做的事情

-用泡沫轴按摩股四头肌、臀大肌、双腿筋膜。

-在健身房做以下动作增强你的臀大肌:硬拉、臀冲、蹬台阶、下蹲、弓步、壶铃摆动。

-骑车的时候站起来,以免过多依赖股四头肌,多调动双腿后方的肌肉。

-多喝水(认真脸.jpg),还要喝点电解质溶液适当补充电解质。

责任编辑:Fun倪

(美骑版权所有,请勿转载。如有需要,请与我们联系。)

上一篇:趣味漫画:小姐姐告诉你夜骑8大注意事项

下一篇:变速器如何升级?新手快上车 公路车变速系统大解密

大家都说

您需要登录后才可以回复 登录  |   注册

您还可以输入200
  • 热门评论
  • 良禽择木而 2019-06-09 21:39

    有没有选手报瑜伽班呢

    查看回复(1)

    +1

    0
    回复
    举报
    • BIKETO凌子 美骑编辑 2019-06-10 15:07

      欢迎报名啊

      +1

      0
      回复
      举报
  • 825126 2019-06-09 21:36

    学过瑜伽的做这些动作都很轻松的!

    查看回复(1)

    +1

    0
    回复
    举报
    • BIKETO凌子 美骑编辑 2019-06-10 15:07

      目测这位是练过的

      +1

      0
      回复
      举报
  • 全部
  • wangyue9 2019-06-21 22:25

    凌子有没有练瑜伽呀

    +1

    0
    回复
    举报
  • 郝油根 2019-06-12 13:31

    学习健身,为了更好的骑车

    +1

    0
    回复
    举报
  • 其实我是奥特曼 2019-06-10 16:10

    大保健

    +1

    0
    回复
    举报
  • 星空兔 2019-06-10 15:26

    一看就好累

    +1

    0
    回复
    举报
  • fubq 2019-06-10 09:42

    有些动作平时拉伸练习的时候也要做的,就是没有这么系统,不错挺好的

    +1

    0
    回复
    举报
  • Tidy 2019-06-10 05:58

    瑜伽垫就位

    +1

    0
    回复
    举报
  • kingfar 2019-06-09 23:09

    腿还好,我觉得我这积水的膝盖不太受得了。。。

    +1

    0
    回复
    举报
  • 13153657000 2019-06-09 22:28

    瑜伽?         ?

    +1

    0
    回复
    举报
  • lyy_jw.x 2019-06-09 18:20

    为什么不加上静蹲?

    +1

    0
    回复
    举报
  • 凉 薄 ° 2019-06-09 18:14

    路过路过路过路过

    +1

    0
    回复
    举报
  • 加载更多
举报成功,管理员会尽快核实及处理
安全提示

根据《网络安全法》规定,账号需要绑定手机号才可以使

用评论、发帖、打赏。

请及时绑定,以保证产品功能顺畅使用。