效率系数

效率系数（EF，Efficiency Factor）是我们体能进步的量化指标。单次训练的平均功率（或者标准化功率）除以平均心率，就可以得到效率系数（EF）。EF能来当作检测训练成效的指标，也能告诉我们进步了多少。

你是否调出过往的训练数据来查看您的EF值？以下有两种方式可以让你体会：

固定功率，观察心率的变化。图表显示的是固定功率（180W），你的心率逐渐降低。显示了你的有氧能力趋于稳定。

若是你固定心率后，呈现出来的功率变化则会是另外一种层面。图表显示的是固定心率（150HR），每次的训练都显示出你的输出功率是逐渐提升的！

所以两者的EF值显示出来的都是你的体能在逐渐进步的一种表达方式，第一种方式可能让有功率计的车友可以看到自己的进步与成长。没有功率器材，只有心率器材的人，也可以有着相同的进步成效，当然就没办法量化地进行观察了。

当然，在这种做法开始之前，你需要准备的事情有：

1. 找出你的FTP，然后在您的FTP的有氧区间去进行这个训练

2. 若是没有功率器材，你可以试着找出你的阈值心率，然后设定在阈值心率的85％去执行这个训练，也就是一些老车手口头相传的“固定心率训练”。

在这个非常保险的心率区间去锻炼，它不会像一些高强度的间歇训练导致疲惫让你总需要休息，也不会在过低与无效的区间浪费时间，可说是一个非常高性价比的训练方式。在这样的训练过后，你都可以审视自己的训练数据，EF数值的增长是与日俱增且量化的一个明确指标。

▲阈值心率百分比对照表 

纽胜团队将会提供给几位学员一份长达四周到六周课程进行“固定心率”训练计划，并在两个月后征得学员同意，将数据成果分享给大家参考。 以下是一位合作的优秀车手的“固定心率训练”数据。

在100公里，也就是三小时左右骑行中，他可以产生出250W。这时他的EF＝252（功率）/129（心率）＝1.95，效率十分高。

除了功率训练，心率是否科学？请留下你的见解与看法，若是有更好的想法欢迎一起讨论吧！

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