俯身爬坡

1、腹部持续紧张。

2、手臂自然伸直垂直于地面。

3、控制动作频率和身体稳定。

4、提膝向上尽量靠近胸部。

单组：30秒-1分钟

休息：30秒

每套： 2-3组

臀桥

1、保持臀部紧张。

2、勾住脚尖，脚跟着地。

3、抬起臀部。

4、最高点躯干与大腿在同一直线 。

单组：10-12次

休息：30秒

每套： 2-3组

进阶动作：将手从地板上放到胸前，减少稳定性，同时使用单腿支撑来抬起臀部，这对核心力量要求很高。

俯卧撑

这是使用自身体重进行锻炼的经典动作，通过这个古老的方式来塑造胸肌，同时还可以锻炼到肩膀，肱三头肌和核心肌群。

如果你能在三分钟里完成50次俯卧撑，可以尝试一些进阶动作来保持训练的趣味性。

1、挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线。

2、手臂自然伸直垂直于地面。

3、双手与肩同宽，始终保持腰背挺直，控制肘部紧贴身体两侧 。

进阶动作：将两臂之间的距离增大，从而进一步锻炼核心肌群。或是将脚步抬高来增加肩部力量的锻炼。

深蹲

1、挺胸收腹，收紧臀部。

2、脚尖与膝盖保持同一方向，下蹲膝盖不要超过脚尖。

单组：10-20次

休息：20秒

每套： 2-3组

自重弓步蹲

1、双脚打开与臀部等宽站立，胸部挺起，肩膀向后收，脊柱保持自然，双膝打开，双手放在臀部位置，这是动作的起始位置。

2、一只脚向前迈出适度的一步，让你的后膝差不多要接触到地面但不要触地，身体依旧应保持直立，前腿膝盖弯曲约90度，为了保护膝盖前膝不应该超过前脚尖的垂直位置。如果超过了，你可以迈的稍微再远一些。

3、从动作的最低点，将前脚收回。

单组：10-20次

休息：15秒

每套： 2-3组

弓箭步

基础弓箭步

1、上身直立，双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。

2、保持上身直立，降低身体，同时吸气。保持身体平衡，直至后腿膝盖接近地面。注意前腿膝盖不要超过脚尖，小腿几乎与地面垂直。

3、然后主要用前脚的脚后跟发力，保持上身直立，向上回到起始位置，同时呼气。注意：这个动作需要较强的平衡力，身体平衡力不好的话，建议放弃这个动作。 

单组：单边10-12次

休息：30秒

每套： 2-3组

弓箭步冲刺

1、上身直立，双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。

2、保持上身直立，降低身体，同时吸气。保持身体平衡，直至后腿膝盖接近地面。弯曲双膝，降低臀部。

3、在下降的底端，立刻反向运动。前脚脚跟突然发力，后脚施与轻微的压力。向上跳起，颠倒双腿的位置。

单组：单边10-12次

休息：30秒

每套： 2-3组

仰卧两头起

初级版

1、平躺在垫子上，腹部保持紧张。

2、四肢向上伸起，卷腹，手碰到腿部。

3、双手双脚协调一致 。

进阶版

1、平躺在垫子上，腹部保持紧张，两脚之间夹住一个球。

2、四肢向上伸起，卷腹，手碰到球。

3、双手双脚协调一致。

单组：10-15次

休息：30秒

每套： 2-3组

放松运动

大腿前侧拉伸

1、挺胸收腹，保持平衡。

2、脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直向下。

3、感受股四头肌（大腿前侧）有一定的拉伸感。

箭步蹲

1、抬头挺胸，腰背平直。

2、动作速度保持平稳，膝盖不要超过脚尖。

3、身体垂直下坐，后腿膝盖尽量不要着地。