体能健康

健身科普:减脂日常饮食设计

美骑编者按:想要提升骑行时的爆发力,增强力量训练?想要有个健硕,线条感满满的迷人身型?当然要骑行、健身两手抓呀。本文来自公众号“陈柏龄的酱油台”(ID:soychen01),作者陈柏龄。


减脂

一些想要减脂的朋友有时会有错误的节食理念,比如:不吃正餐,节食一段时间后暴饮暴食,绝食等等。本篇就来说一下,如何设计好你自己减脂期间的日常饮食。

什么算是合理的节食?很简单,不吃那些没必要的高热量食物,在不损害身体健康的情况下,减少你摄入的热量,节食一定是不以损害健康为前提的。

我先讲原则,后面再举事例,我希望的是,授人以渔,而不是授人以鱼,健身的事情,除了身体的运动,更重要的还是大脑的思考。

减脂期间的饮食尽量保证以下的原则:

1、请保证三餐主食的摄入。

2、高蛋白低脂肪。鸡肉鸭肉猪肉等家禽家畜少碰(鸡胸肉除外),尽管他们也有一定的蛋白质,但是同样脂肪很高,为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算。鱼肉多吃,高蛋白低脂肪。

3、少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物,多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。粗粮不像米饭、面条这类细粮,它们属于慢速消化的碳水化合物(低GI),所以不会像细粮那样快速释放热量造成脂肪堆积,这是有利于减脂的。但如果你无法用粗粮作为正餐主食,那么就正常吃米饭和面食好了,不要因为纠结这一点而不吃米饭,请务必保证主食的摄入。

4、炸煎炒类食物少吃,尽量选择蒸煮类食物。

5、零食、饮料,饼干、薯片什么的绝对不能吃。 米饭是1.15kcal/g;薯片是将近6kcal/g。二两米饭是115大卡,而100g薯片(一包大包乐事薯片是75g)是550大卡, 基本一包薯片是6两米饭的量了。有些减肥的人不吃正餐,去吃什么饼干、沙琪玛、豆沙糕啊,真是舍本逐末!

6、有条件的,请考虑少食多餐。在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入,将中餐和晚餐的量,分散到其他两餐中。所谓的加餐并不需要吃太多的东西,一杯牛奶、一个苹果、一根玉米,都是简单的加餐,它的作用是提高你的饱腹感和增加你的基础代谢、以及降低你午餐和晚餐的摄入量。

下面我将列出一个简单减脂的日常饮食计划。这个计划仅仅是作为参考,比如有的人胃酸比较少,豆类跟玉米都不好代谢,就不应该选择。大家不要看到方案就照搬,应该多学习了解自己的体质再定制计划。

【普通三餐具体计划】

早餐:1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。

午餐:粗粮(豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片)+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。

晚餐: 一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。

【五餐/六餐具体计划】 

所谓的加餐并不需要吃太多的东西,一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西,无论是上班族还是学生,都是可以随包携带的。

加餐的时间大概在早餐和午餐之间(上午10点左右),午餐和晚餐之间(下午3点左右)。

晚上若实在太饿,可以在睡前四小时补充一根玉米,或再加一个鸡蛋,也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。

我在这里推荐“薄荷”手机APP(请打软文费),里面有不少关于减脂时期饮食的建议、饮食菜类的搭配。还可以计算你每天消耗的热量和摄入的热量。

另外,我以上说的这一切,都请搭配运动进行。光靠节食减脂,效率太低,基本徒劳。

"陈柏龄的酱油台"微信公众号,一个靠谱的健身科普平台,推荐关注。关注可搜索微信号: soychen01)

责任编辑:小钰

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  • 热门评论
  • 败笔男神小迷妹 2019-01-24 17:34

    汉堡王 金拱门 各种炸鸡油炸食品我吹爆,那我还不是59kg,恍恍惚惚红红火火哈哈哈哈哈哈哈

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    • smile゛ 2019-01-25 19:02

      一样一样

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  • Geek。 2019-01-24 10:40

    简洁明了,难得看到这样的文章。开着舒服又有收货!

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  • 飚透明 2019-01-24 11:01

    火锅也算煮吧【滑稽】

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  • 全部
  • wangyue9 优秀评论员 2019-01-26 17:19

    好复杂,还好我不需要减肥

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  • 易谁寒 2019-01-25 18:08

    为了减肚子吃了两个月西兰花了。晚上只吃这个……

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  • Tidy 2019-01-24 22:42

    这广告,猝不及防……

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  • xbj96213 2019-01-24 18:24

    说的好我选择生酮……

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  • 刘子光 首席评论员 2019-01-24 14:49

    哼,我骑车的目的是什么?不就是为了各地的风味小吃?

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  • HoraceL 优秀评论员 2019-01-24 12:45

    今天开始不吃饭了!!

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  • iengineer 2019-01-24 11:58

    我想知道像我这种178,65KG的人如何减肥还不减功率,对比图片体脂应该在10%-12%的样子

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  • 亢奋的嘎嘎 2019-01-24 11:15

    感觉这个食谱合理多了,去健身房教练让我吃的全是煮的,关键是酱油辣椒都不给放。这样不能吃那样不能吃。所以那个食谱我一直没接受。这个还好最起码还有宫保鸡丁

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  • kingfar 2019-01-24 11:13

    我觉得我比文中要求的吃的少多了,可是却瘦不下来

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  • KanchouLee 2019-01-24 10:50

    我有厌食

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