体能健康 新手入门

把握骑行强度,你需要这张RPE量表

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▲6-20的RPE量表

RPE(Rating of perceived exertion)——主观运动强度量表,就是通过主观的自我感受来评估运动的强度,它在我们的生活中得到了广泛的运用。

RPE量表是运动强度等级的一种反映,数值越大,强度越高,最开始Borg创造的是6-20的量表,即将心率除以10得到RPE数值,数值在6到20之间,强度逐渐增大。那么主观强度12代表着此时心率约等于120,不过由于个体差异巨大,心率与RPE并不总是有这样简单的倍数关系,只是大概的估计。后来他又提出1-10的新量表(下称CR-10),原理同上,但更为简介,下面以CR-10为例详细介绍各个强度的感觉。

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▲另一个版本的RPE量表

运动强度与运动自觉量表(CR-10)

0级——毫无感觉。这是你在休息时的感觉,你丝毫感受不到任何负荷。

1级——很弱。这是你在桌前工作或阅读时的感觉,呼吸平缓自如。

2级——弱。这是你在穿衣服时可能出现的感觉,疲惫感几乎没有,你的呼吸平缓自如。

3级——温和。在散步时可能出现的感觉,你稍有感觉,可以轻微地察觉到你的呼吸,但气息缓慢而自然。

4级——稍强。这是你在休闲骑时可能产生的感觉,你感到轻微疲惫,呼吸稍稍加快却仍然平缓。在热身的初期阶段可能会有此感觉;。

5级——强。这是你在低强度、高踏频踩踏可能出现的感觉,你感到轻微的疲惫,肌肉出现轻微的灼烧感,你察觉到自己的呼吸气息比第4级急促一些,你在热身时会有此感觉。

6级——中强。这是你在进行三区耐力骑行时可能出现的感觉,你的肌肉开始出现酸痛,呼吸变得急促,但仍能说出完整的句子。你知道自己能在这样的节奏在保持较长的时间。

千岛湖

7级——很强。这是在乳酸阈值强度(最多能维持一小时)稍下的强度,你的肌肉开始酸痛,你的呼吸变得急促凌乱,勉强能说出完整的话,但你可能宁愿不说话。这个强度你仍然能坚持长达一小时。乳酸阈值强度在7-7.5之间。

8级——极强。这是你在绕圈赛拉扯时可能出现的感觉,你势必感到极度疲惫,肺部和肌肉一起开始灼烧,呼吸非常急促难以控制,只能说出断断续续的词语。这大约是在最大摄氧量下的强度,你只能坚持5-8分钟。

9级——超强。这是在将要冲刺时所出现的感觉,你进入了无氧状态,此时你感觉喘不过气来,而且无法与人交谈。这是许多专业运动员进行高强度间歇训练的级数,但对他们而言,要达到这个级数也非常困难。你的例行运动不应该达到第9级,而当你达到第九级时,你应该让自己慢下来。 在这个强度你最多只能坚持1-3分钟。

10级——极强。这是终点冲刺时你的感觉,你不应总尝试突破自己的极限。在这一级里你将体会到彻底的精疲力竭,你最多只能坚持30秒。

当然,并不是每个人都对自己的身体了如指掌,顶级车手中的“表哥”弗鲁姆和“斗士”康塔多就是一个鲜明的例子,前者在比赛过程中数秒就要看一次表,后者不使用功率计仍然能达到较好的成绩。而对于大多数人来说,并没有一个完美的强度指标,将RPE与心率、功率结合运用,才能达到最佳的效果。


心率训练入门:Joe Friel详解每个训练区间(一)

用心良苦:Joe Friel详解每个训练区间(二)

责任编辑:Feynman

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  • 热门评论
  • 刘宇轩 2017-03-16 14:53

    每次不骑到筋疲力竭我都感觉我不是在骑车!我都感觉不到公路车存在的意义!

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    • 丿北落师门 2017-03-16 17:25

      第一天拉爆一个俱乐部,第二天再拉爆自己

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  • nissisn 2017-03-16 18:31

    还是用功率计好,这个很难把握好力量

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    • @小亙 2017-04-16 16:44

      不是专业的,功率计有时候还会束缚自己的发挥

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    • nissisn
      回复@小亙
      2017-04-17 09:18

      我是不会像以前瞎骑了,开始自己制定训练了

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  • 美骑小TOO 2017-03-16 13:14

    没有表头,每一列都是啥

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    • Feynman 美骑编辑 2017-03-16 15:23

      训练目标-评级-努力程度

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  • 全部
  • Cosmic1375 2017-03-19 14:36

    我又要说句不客气的话了,各项体育运动这类表格看得多了去了,不能说一点用没有,但用处确实不大。或许对职业车手或顶级业余车手有用?我看都不见得。

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  • Kilo1 2017-03-16 15:07

    一签前,心率基本190……感觉快起飞

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  • 睡大街 2017-03-16 11:38

    还是得配合心率功率用

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  • 0敏捷的胖子0 2017-03-16 11:30

    看不懂

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