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越骑越瘦的秘诀 5种方法让你高效利用脂肪供能

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提高你的脂肪代谢能力有许多好处:你能摆脱许多不必要的赘肉,这能降低心脏病和糖尿病的风险,并且在骑行中更多地利用脂肪也能让你在长途骑行中有更强的耐力,降低“撞墙”发生的可能性。

首先,让我们先了解一下运动中人体是怎样利用能源物质供能的。人体有三大功能系统,分别是:

磷酸原系统:当进行小于30s的力竭性运动(如终点前冲刺)时,主要是磷酸原系统利用储存的ATP直接供能;

无氧糖酵解系统:当进行30s-3min的力竭性运动(如冲上一个短坡)时,主要是无氧糖酵解系统分解糖类在供能;

有氧氧化系统:当进行3min以上的运动(如FTP测试)时,主要是有氧系统分解糖类、脂肪和蛋白质供能。

今天我们只讨论有氧系统,这个系统的能源物质主要是糖类和脂肪。在进行较长时间低或中等负荷强度运动时,葡萄糖缓慢地分解为水和二氧化碳,这种燃烧的优点是在快速获取能量的同时,不会产生像乳酸这样的刺激性物质。但由于肌肉和肝脏中葡萄糖储备(糖原)有限,糖原仅能维持1小时供能。

在机体利用糖原的同时,脂肪也能被利用,即使是身体较瘦的运动员,他们的体内,尤其是皮下组织中的脂肪储备几乎是无限的。并且,分解同样重量的脂肪产生的热量是糖类的两倍多,脂肪酸可满足整个能量90%的需求,所以脂肪可维持好几个小时的低强度运动。不过它的缺点是效率慢(运动开始后15-30分钟才开始逐步消耗),且耗氧多,但这对长时间有氧运动并非起到消极的作用。

两届奥运会的教练Gale说道:“当车手利用脂肪的能力较强时,身体储存能量会更加稳定,在长距离骑行中也不用吃太多东西。”下列是她对于提高脂肪代谢能力的建议:

深圳,业余自行车赛,平湖,quick,复仇者

在训练中加入一些高强度间歇训练

为了最大化脂肪代谢能力,Gale建议一周做一两次“奇迹训练”(miracle intervals)。奇迹训练是指10-30s短时间最大输出,间歇阶段充分恢复的训练。与规律的耐力训练结合,研究表明这种高强度间歇训练(HIIT)可以增大你的最大摄氧量、乳酸阈值和踩踏效率,这些提高能够使你更多保持有氧状态,所以你能在更高的强度消耗更多的脂肪。但是,前提你要有较为扎实的有氧基础,如果你是新手,在进行这样的训练前请进行几个月的适度训练进行过渡。

下面是一个持续时间为70分钟的“奇迹训练”示例:

20min 大部分保持有氧状态,渐进强度热身。

3×30s 全力输出,间歇4min30s。

3×20s 全力输出,间歇4min40s。

3×10s 全力输出,间歇4min50s。

5min  放松踩踏。

HEROS,环上海,外冈,胡浩

认真对待恢复

只有进行充分的恢复,艰苦的训练才能达到应有的效果。你的提高不是在训练时发生,而是在恢复时。“你需要进行轻松的骑行来休息恢复,或者干脆放一天假”Bernhardt说,“车手通常犯的错误就是训练负荷太大了,尤其是每一天都进行大负荷训练。”在这种情况下,疲劳会削弱身体对训练产生的适应,也就是说,利用脂肪能力增强的效果会大大减弱。她建议,无论如何每周的大负荷训练都不应该超过3次,无论是间歇训练、集团骑行、爬坡训练还是长距离骑行。

并且,要保证有充足的睡眠。在睡眠中你的身体的恢复速度会加快高几倍,缺乏睡眠会显著降低你的代谢水平,这对能力的增强百害而无一利,而你甚至会因此增加体重。

(如需转载,请注明出处并保留图片水印。)

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  • 热门评论
  • 武家乐童 2017-03-28 15:37

    我更关心怎样变胖变壮

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    • Feynman 美骑编辑 2017-03-28 15:38

      哈哈哈,耐力运动变胖不容易啊,骑完及时补充碳水化合物和蛋白质可以减少肌肉流失.要想壮多去举铁吧

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    • 武家乐童
      回复Feynman 美骑编辑
      2017-03-28 15:42

      所以我现在很矛盾,很怕越骑越瘦,把本来不多的肌肉都骑没了

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    • Feynman 美骑编辑 2017-03-28 16:01

      骑完30分钟黄金时间内补充充足的碳水化合物和适当的蛋白质,然后1个小时左右再看胃口吃普通的食物,这样一般不容易太瘦咯

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  • 獨行客 2017-03-28 16:59

    至今没吃过 能量胶, 只有在 比赛的时候 才会 奢侈的 准备 红牛  士力架, 平时长途 顶多 半路上 开整  脉动 或 体制能量 五块钱一瓶的那种,大部分 就是喝  4块钱一桶 18升的 所谓 纯净水……

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  • guanhongxi 2017-03-28 17:11

    学习了

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  • 炮炮炮炮炮 2017-03-29 12:30

    很多人都不懂摄入方面的知识,关于运动方面更是需要专业一点。就想留言很多说的骑车体重下降了升不回去,这一般就是摄入方面出了问题。有空弄一篇大概地讲述摄入的文章可以让读者了解一下怎么摄入

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  • 资深老骑手 2017-03-28 20:23

    瞎tm骑就对了。玩的就是开心……玩魔方 理解部分 我认识的人都被我打败了。因为复杂的公式我放弃了。 也玩过奶瓶虚拟机 已经摸透了……就是因为要背命令。我不玩了。 我喜欢骑车 我只想骑得开心 我不想让这些烦人的训练 让我不开森   ……这个逼装的六

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  • 全部
  • 平安三石 2017-06-19 04:56

    计算摄入热量,低于输出就会瘦。

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  • 闪电梧桐 2017-04-13 19:14

    摄氧量25%,65%,85%的时候,低强度运动虽然比高强度运动燃烧更高比例的脂肪,但是总体脂肪燃烧量减少。

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  • 赐福神龟 2017-04-13 17:43

    对于妹纸来说的话,我有点担心大腿越骑越粗~

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    • 美的骑 2017-04-14 00:19

      对于我这样的男纸来说既成事实是越来越瘦,而且都是短距离高强度那种。腿上又瘦又有丁点肌肉线条男女都好看。

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  • merida~fei 2017-03-30 15:25

    正想靠骑行减重呢 现在每天通勤骑 单程30分钟 12公里

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  • 风____华 2017-03-29 21:49

    不停地骑就对了

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  • 娜美喵 2017-03-29 17:08

    好在我不胖,骑车只怕腿粗

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  • wangyue9 优秀评论员 2017-03-29 16:32

    饿着肚子骑车减脂效果更好啊??

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  • (罒_罒) 2017-03-29 13:45

    一日三餐,其他时间不吃多余的,每天骑直驱台虚拟骑行平台爬坡图伺候,保持了860KCAL以上的消耗,整个3月天天几乎如此,明显瘦了点。你这文章提及的方法,明显涉及业余级别的训练计划了,而且还要实际规划出来。一般爱好者做不到、

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  • xuweisunny 2017-03-29 06:49

    好想胖一点,自从骑车后,怎么吃都胖不起来。

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  • hlj随缘 2017-03-29 05:42

    我也想胖点

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特约撰稿人 公路车爱好者,对爬坡有着狂热的执著。“怎么吃都不胖”,也许是自行车方面唯一的天赋。曾经奔波于内地各种爬坡赛场,毕业后受美骑感召,弃暗投明专心工作。喜欢改装,玩车即折腾。维修信条是:从结构上解决问题。由于对骑游天气的神预测荣获大法师称号,期待一场真正的休闲骑!

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