7.骑得更强

如果在夏天你没有好好训练耐力，那就不要放过冬天这个耐力训练的好时候。长而平稳的耐力训练与猛烈快速的冲刺训练截然不同，它会帮助你提高耐力，并且让你能骑得更远。”大部分车手都专注于如何骑得更快，而实际上他们在中途就渐渐慢了下来，“Marc Laithwaite教练说。“这都跟踩踏效率和基础体能有关。”

在长而平稳的骑行中，监测自身的体力并且根据情况调整为合适的强度需要高层次的训练才能达到。使用功率计你将以56-75%的FTP，心率则是最大心率的69-83%，而如果你是根据感知强度，那么腿部疲劳应该不明显，并且你还能够保持边骑边说话。

重要的是你需要在全程保持这一强度而不是高于或低于这一强度，还要选择合适的路线，比如说不要有陡坡，也不要和你队友的比赛，以确保你维持在足够低的强度。对于新的骑手来说从90分钟开始训练较为合适，随着能力增强不断提高，但对更强的车手来说，应该将训练时间增加到4-6小时。

8.投入集体的怀抱

在冬季的马路上，一队人远比一个人骑要引人注目。如果你遇到麻烦了也会有人提供帮助。如果你约了其他骑友同行，你也更乐意从温暖的被窝中爬起来。并且，一队人骑也会更有趣，你会感觉时间过得飞快。

加入一个俱乐部是学习集体骑行的礼仪和技巧的一种方式，而且还会交到一群志同道合的队友。一些非正式的游戏或比赛能够增添一些乐趣：选定一个人当作“兔子”，他只能一个人骑，然后剩下的人一起合作去追赶他；在俱乐部中选出冲刺王和爬坡王，并且设计俱乐部独特的绿衫和圆点衫。

在一个周日的早晨骑三或四个小时是一个挑战，所以这时你可以叫上你的队员和你一起。在你自己看来很艰难的事情，集体中大家一起做反倒会很有趣。队伍中大家应该相互支持：爬坡时在山顶重新会和。如果有人爆胎了就集体停下，确保队伍里没有人会被落下，能力较强的车手可以继续向前骑，然后再折返。

确保你的包里有一些功能饮料和食物，一对备用内胎和一个组合工具，这样你才能放心的出门。享受沿途的欢声笑语，目的地很快就到了。在冬天尝试做成一件事。比如有很多可靠的试验可以来测试你的体格。你甚至可以停下来放松几天，让身体充分恢复，只是不要停下来太久。

9.善用骑行台

当天气真的不适合外出骑车时，利用骑行台在室内训练是安全高效的。首先确保骑行台安装正确并且适合训练，加上良好通风和一台风扇就比较完美了。注意保护你的车子不被汗水腐蚀，并且准备一条专门用于骑行台上的外胎。选择合适的训练区间：骑行台上训练耐力区间通常很痛苦，激烈而短程的间隔训练是比较理想的。下面是一个示例。

-10分钟热身，并且需要在后5分钟逐渐增加强度

-每20秒全力踩踏然后休息10秒 做8组

-10分钟轻松踩踏冷却身体

音乐可以给你动力，使无味的训练变得更加轻松。特别当你着听喜欢的歌时，这种喜悦的心情能让你调整到熟悉的节奏中从而使踏频达到合适值（通常在80-100rpm）。你甚至可以根据音乐的律动创建一个间歇训练的歌单，通过音轨快速缓慢的交替变化来驱动你的训练。

伦敦布鲁内尔大学的Costas Karageorghis博士研究了音乐与运动之间的关系：“虽然音乐不能实际减少高强度训练的疲劳，但它通过塑造大脑对疲劳感的认知而使艰苦的训练变得更有趣了。”

一台基本的骑行台就可以满足你做上述的日常训练，但如果你不能忍受一直盯着墙壁，那就买一个虚拟现实教练。连接到你的电脑，就可以在家里“爬阿尔卑斯山”或者和你的朋友比赛。注意不要训练过度，高强度训练应该放在之后的日子进行，冬天首先从耐力训练开始。