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冬季怎么练? 冬季训练完整指南(二)
5.计划决定成功
找一个初冬的晚上,翘起二郎腿细细品味一杯热巧克力——在展望你的冬季训练之前先来回想下你夏季的状态,接着你会觉得时光飞逝,似乎春天和夏天马上就要到来。
自行车教练及前职业运动员Dave Lloyd认为,设置训练目标是执教过程中的重要部分,他确信所有他训练过的运动员都会明白它的重要性。“评估一下今年做得好的和不尽人意的地方,并且不要忽视自己的任何弱点,”他说。“寻找新的目标,或是完成你未完成的目标,这很重要。这将会给你在寒冷而潮湿的冬天出去的动力,而不是仅仅通过纸上谈兵。”
聘请教练的费用大约在30到120欧元一个月,这可能是发掘你巨大潜力最好的方式。你应该这样想:六个月的培训费用远远低于你对轮组的升级,但它会让你明显的骑起来更好。
如果你只是负担不起聘请教练的费用(或是你不能跟对象说清楚聘请一位教练的真正原因),这有一个对训练计划的快速指南——你可以按照下面的步骤来设置你冬季训练的目标……
-反思:回顾你在重要 比赛或是日常骑行中的表现。哪些是做得好的?哪些又是失败的呢?有没有达到你的预期呢,如果没有,原因在哪?
-专注:确定在下个阶段的几场比赛,作为你要专注的目标。这些比赛以及你将要达到的预期水平,将成为你的长期目标。
-训练:计算出来你每周能给训练留出多少时间。不要忘了把上下班的时间考虑在内,而且结果要尽可能的真实,符合自己的实际。如果你知道自己不能早起,还非要把计划定在5点钟起床就没有意义了。
-计划:根据你的长期目标和时间表来构建一个合理的周训练计划。有一些很优秀的自行车训练相关书籍可以帮助到你,比如说Joe Friel的《自行车训练圣经》、Edmund Burke 的《Serious Cycling》以及Hunter Allen和 Andrew Coggan的《Training And Racing with A Power Meter》同时也有在线网页比如www.trainingpeaks.com
目标:这包含了计划中的一些中期目标:这些可以是短途的骑行、次要的比赛或者是减脂训练。这都将成为能达到你最终目标的垫脚石。每周又设立四五个短期目标:完成你本周的所有训练部分,在周末杜绝甜食,每次骑完之后将车擦干净等等……所有这些都将促使你离最终目标更近一步。把这些目标都写下来,并且贴在你每天都一定能看到的地方。
保持自我激励的一个好方法是预订一个3月初的训练营作为通过了冬季训练的奖励。在整个冬天无数个公里的锤炼之后,你将能感受到这美妙的春天和自己应得的温暖。这个训练营的目的在于保持体能,而不是为了提高。
你也可以选择发起一个属于你自己的训练营。你不需要计划远行,只需要在周末与几个朋友抱着轻松的心态去骑一骑不一样的路线,就是一个很棒的方式来保持新鲜感。如果你还是准备出远门,最好去身边认识的骑友们推荐的营队,或者自己在论坛上做一些研究,以确保你最终有一个最好的体验。
6.骑得更快
对于职业车手而言,冬季都意味着长时间低强度的基础体能训练以及踩踏效率的提高。但你不是职业车手,如果你的夏天都是在休闲骑中度过,你的巡航能力虽然有所提高,但离整体的提高还相距甚远。如果是这样的话,自行车教练Marc Laithwaite建议你选择适合自己的冬季训练以提高你的最高速度。
进行规律的节奏区间训练会使你在一个高强度水平下维持更长的时间:爬坡更快,缩短与前方集团的差距,并且能更快速的驶向前方。节奏区间训练也可以很容易的在你的日常通勤中练习。
“节奏区间就是指低于某个你的FTP以保持有氧系统的工作,”Marc说。“首先你需要一个预先区间来作为热身,接着维持稍低于FTP骑20分钟,最后适当的冷身。”
“如果你有功率计的话,在骑行台上尽全力踩踏20分钟的平均功率就是FTP。那么你的节奏区间就应该属于这个数值的90-95%。你也可以利用心率(通过同样的方法记录你20分钟的平均心率,那么节奏区间是在这个数值减3到2)但更可靠的方法是RPE——你觉得你能在20分钟骑到多大的强度?那就维持在稍稍低于那个强度。了解自己的强度水平至关重要:高于或低于这一阈值都不能在生理的强化上达到理想的效果。