无氧酵解系统

处于磷酸原系统和有氧系统之间，无氧系统间歇训练一般有两种。

1）摄氧量间歇训练：它能极大地提高你在最大摄氧量时的运动表现，而最大摄氧量是反映有氧能力的一个很好的指标。因为你在一个非常高的心率（区间5b）下，心脏泵血能力会受到极大的刺激并且产生巨大的提升。它的负荷时间在3到5分钟之间，心率要达到区间5b。恢复时间和负荷时间相同。但游泳项目是个例外，因为在游泳池中，水对身体的压力可以让你更快的恢复，所以游泳运动员的恢复时间应该要短一些。很多运动员，在一周之内可以进行两次这样的训练，但两项之间间隔要在48个小时以上。

2）乳酸耐受力间歇训练：它的主要目的是为了增加乳酸排除的速度，提高你的乳酸耐受力，即提高你在全身肌肉灼烧状态下的耐受力。训练可以在平坦的路面、轻微上坡或逆风的情况下进行，在充分的热身后开始4-8 次训练，每次负荷时间90到120秒，心率要达到区间5c。恢复时间是负荷时间的2.5 倍。整组中负荷时间之和不能超过12 min，保守地进行这项训练，以6 min的负荷时间开始，每周增加的负荷时间不超过2 min，每周最多进行一次训练，并且在训练后最少休息48 h，如果你在3 次后心率无法到达区间5c，停止训练。如果你开始自行车训练时间没有超过两年的话，不要进行此训练。

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有氧系统

和发展磷酸原系统的间歇训练不同，提高有氧能力的间歇训练有着非常长的负荷阶段，一般在6到12分钟，甚至可以更长，强度在区间3、4和5a。恢复阶段只有负荷阶段的四分之一，比如说你的负荷时间是12分钟，那么你的恢复时间就应该是3分钟。这种间歇训练通常也被称为是巡航间歇训练，它能极大地提高你在乳酸阈值附近的运动表现。

以上就是常见的针对3种供能系统而设计的间歇训练。当然，你也可以依次进行两种或者两种以上的训练，比如，你可以先做CP间歇训练，再开始最大摄氧量间歇训练。或者你可以先进行最大摄氧量间歇训练，然后再进行巡航间歇训练。但无论你怎么搭配，你都要保证先进行更高强度更大功率的部分，因为在肌肉疲劳的时候最容易受伤，这样可以将受伤的概率降到最低。

并且你要意识到，最大摄氧量间歇训练只要持续6到8周就能达到最好的效果。而乳酸耐受力间歇训练，只要4到6周就能达到最好的效果。超过了这个范围，意味着你会大幅度增加受伤、过度训练还有体力耗尽的可能性，所以你只能在重要赛事的前几周开始进行这些间歇训练。举例来说，如果你一年有3场重要的比赛的话，你最多能有24周进行最大摄氧量进行训练，而这对于业余车手来说训练压力已经非常大了，甚至可能会出现过度训练的情况。所以在制定计划的时候要量力而行，不要强迫自己。

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责任编辑：Feynman