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心率训练入门:Joe Friel详解每个训练区间(一)
心率区间3:竞赛节奏——持续训练&间歇训练。
目标:
即使在区间3你仍然保持有氧状态,但是你已经能感觉有些吃力了,RPE达到了5,呼吸也略有沉重。和上一个区间一样,这个区间也可以提高你的有氧耐力。这也是第一项关于肌肉耐力的训练,肌肉耐力是指,维持一个相对高的强度并且保持较长时间的能力。对于那些持续3到8个小时的比赛,这个区间就是比赛强度的区间。
运动生理学增益:
Ⅱa型肌纤维被充分募集,它们能变得更加具有慢肌的性质,有氧能力能获得巨大的提高。
注意事项:
对于参加的比赛区间不是三区的车手来说,随着比赛的临近,他们应该限制在这个区间训练的时间,在这个区间进行训练能比在二区获得更多的生理学增益,但同时也会需要大量的恢复时间,所以这个区间性价比不高,在这个区间训练的目的是让肌肉适应之后更高强度的训练,所以只会在刚开始冬训的时候才会用这个区间。
训练进行时期:
三区训练最好是在基础期进行,但是对于那些竞赛强度是三区的运动员来说,这个区间反而要花费大量的时间来训练。
示例:
竞赛节奏持续训练(steady tempo):在三区进行20-90 min的持续训练,最初从20 min开始,然后在几周的时间内尽量将持续时间增加到1 h以上,但要注意的是每周的时间增加不要超过20%,并且这项训练后需要充分的休息与恢复。
竞赛节奏间歇训练(tempo interval):完成总负荷阶段在30-90 min之间的间歇训练,每次负荷时间在12-20 min之间,心率控制在三区,恢复时间是负荷时间的四分之一。(eg:WI:12 min,RI:3 min)
心率区间4:次乳酸阈值——持续训练&间歇训练。
目标:
这个区间恰好被设置在乳酸阈值之下,这个区间的训练也能提高肌肉耐力,使得在持续1-3 h的比赛中的表现大大提高。
运动生理学增益:
能提高肌肉在乳酸阈值的功率和速度。
注意事项:
在次乳酸阈值区间进行训练能很好地利用训练时间,这个强度能被保持1-3 h,而一旦超过这个强度,你就会因全身肌肉的灼烧感而很难保持较长的时间。
训练进行时期:
这个区间的训练一般在基础期的末期开始,一直持续到A级赛事的前一周,并且训练时间要随着时间的推移不断增加。
示例:
巡航间歇训练(cruise interval):完成总负荷阶段在30-60 min之间的间歇训练,每次负荷时间在6-12 min之间,心率控制在四区,恢复时间是负荷时间的四分之一。(eg:WI:6 min,RI:1 min 30 s)但如果你是第一次尝试,你可以把负荷时间递减设置(比如12 min,8 min,6 min,4 min),这样能让身体产生很好的适应,从而降低受伤、倦怠和过度训练的概率。
巡航持续训练(cruise steady state):在区间4骑行20-30 min,这是一个进阶的训练,最好在进行了多次巡航间歇训练,建立了足够的体能之后再开始尝试训练。
推荐阅读:Joe Friel系列(在美骑搜索关键词“Joe Friel”即可获得系列训练干货)
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用心良苦:明明白白我的心 Joe Friel告诉你心率到底是什么
责任编辑:Feynman
LTHR是最大心率的意思??
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3乳酸阈值
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0心率训练不靠谱,想要进步,还是功率计吧。心率会滞后,尤其是间歇训练的时候,冲刺的时候,心率严重滞后,根本不能反映训练的程度。
对,间歇看心率是不靠谱,不过2区有氧看心率还是可以的,有功率计的看pw:hr值时也会用到心率。
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0其实我才刚刚开始用功率计,还不太会对比功率和心率,慢慢来吧。应该先练有氧打基础吧,冬训打一个基础,明年再开始做专项训练。
只有我是被封面骗进来的吗? 文章不错 封面很好!
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3我骑行台训练 半个小时 平均心率155 平均踏频104,这个心率怎么样啊,才开始训练不久!
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1习惯性看图片
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0干货时间
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0看来不止我一个被封面骗进来的……
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0封面想干嘛啊 安安啊啊啊啊
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0广州美骑网络科技股份有限公司
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