Cardio-60跑步距离测试：

在跑步过程中，最重要的数据是距离，速度则是由距离与时间换算后的结果。Cardio-60靠内建的GPS定位并计算距离，由于GPS大约有五米以上的随机误差，加上有时候GPS接收卫星讯号的敏感度不够，工程师们必须使出浑身解数写程序推算出跑者的轨迹，既然不是直接量测，而是推算的轨迹，必定有误差。这个单元我们就来看看Cardio-60对距离的推算能力、或者循迹能力，测试方法如下：

1.把Cardio-60戴在手腕上，沿着400米第一跑道靠内侧30CM处跑步，沿着这条30CM的路径才是标准的400米距离，如下图：

正确的400米测试法：沿着第一跑道内侧跑，才是最接近400米的距离。

2.利用设定功能，在跑步项目中，把Cardio-60设定成每400米提示一次，并将GPS切换到 “正常模式” (省电模式在讯号比较差的环境，如市区或林荫中等环境，会有比较大的误差，但是计算距离与取样频率与正常模式一样，都是四秒一个点)。

3.测试过程不能停顿 (消除启动误差)，手中握六块黏土，每当Cardio-60震动提示完成400米时，立刻在震动提示的位置丢一颗黏土做为标示。

4.连续跑七圈，共丢下六块黏土在地上，记录六块黏土的位置，判读GPS提示每圈400米的精确性，并同时比对总累计距离与跑道实际距离的误差。

5.观察重点：(这个测试方法同时考验：启动误差、稳定度、循迹能力)

1.在400米直道的稳定性：在晴朗的天候下，如果在直道上的轨迹不稳定，像醉汉走路一样弯曲，代表这个GPS的可信度不高。

2.在弯道的循迹能力，最好不发散，并建议收敛在三条跑道内(三条跑道宽度=1.22 X 3=3.66米)，刚好在GPS感应的极限与计算的能力范围内，否则它的弯道运算能力不佳。

3.判读黏土的落点，是否都在正确的400米位置上：理论上，六个黏土都要完全落在跑道起点上，但由于GPS的计算误差，实际上六颗黏土会落在起点附近。

4.把Cardio-60的总距离读出来，和实际七圈(2800米)比较误差值。

上面的总距离误差代表，我在跑道上总共跑了14.8km，Cardio-60与实际距离的误差为－72米 (14728-14800=-72)。如果我把启动误差也加回来，这支Cardio-60在14.8km的误差绝对不到50米，这算是很小的误差。熟悉统计的人应该可以理解我的目的，在统计与量测意义上，以上两个测试案例中，我不只观察总误差，我还分段观察每一圈400米的稳定性，大致上说来，虽然GPS的读值在每圈400米有时高有时低，但是它的总误差量只有-0.5%。

以上测试结论告诉我：在平路且过弯不太多的路径中，Cardio-60还蛮准的，类似金石马、富邦马或高雄马/星光马这种都会平路马，我们可以信赖Cardio-60的距离/速度显示结果。

GPS本来就会有误差，我们使用者在日常练习中，必须练习观察误差率，测过几回合后，您就会熟悉误差范围，这支表才会成为您的忠实运动伙伴。在无数次反复2,800米的跑道测试中，偶而Cardio-60的误差会跑到2%左右，绝大部分都可以守在<1%的范围内，这样的误差范围蛮不错的。

看完Cardio-60的路径测试的可信度后，我们再来看看这支表最重要、也是最与众不同的核心设定，这个核心设定包含两个重要的项目：心跳设定与3千/5千米成绩设定，多了这两个项目的设定，让这支表的训练功能显得非常科学化，以下我将解开这支表的重要核心…

1.3千/5千米成绩设定：全力冲刺三千或五千米个人成绩后，Cardio-60自动将这项记录列入手表中，再利用Riesel公式计算跑者各种距离的速度，这些数据将协助跑者设计训练课程的依据。

2.MHR (最大心跳率)：大部分心跳表的最大心跳率(MHR)计算都是用公式  “MHR=220－年龄” 推算，这种算法会有误差；真正要得到个人的MHR，还是要进入赛道实际测试，这支表提供MHR自动测试功能，只要依照它的显示进行测试，就可以得到个人的MHR。

3.LTHR (Bryton 测试)：在跑步或骑车的领域中，它的真正名称是 “30min TT”，这是专为测试个人乳酸阈值而设计的简易方法，在参考文章[1]中，作者以不同血液生化值和几种跑道测试，证明30min TT是一个最简便且信赖度很高的方法。

我先介绍这个测试的理论依据：当我们逐渐增加跑步速度时，身体的运动生理会逐渐从有氧转到无氧，在有氧的极限下的心跳值，就是无氧阈值 (LTHR)，这时候血液中的乳酸值大约是4 mmol/L，一般人在这个强度下运动，可以持续30~60min左右；但是一般人无法精准操作在这个值，于是专家们就设计30min TT，操作方式是用个人最大平均速度稳定的持续跑30min，并计算后20min的平均心跳，这个心跳值就是LTHR。

三项铁人两个重要的教练Joe Friel和Dave Scott都曾在Inside Triathlon推荐30min TT，近来Joe Friel更是把这个测试法写入中文第二版的 “铁人三项圣经”，有这本书的人请看第四章 “强度”，他的书中心跳统计表中的5a就是LTHR。

底下我直接切入Bryton测试如何测试LTHR (乳酸阈值)，如下图，在热身准备完成后，进入Cardio-60中的Bryton 测试，直接启动执行，整个过程需要50分钟，第一个十分钟是热身期，以舒适的速度轻快跑，第二个十分钟进入乳酸阀值的配速跑，然后用同样的速度进入最后持续20min的心跳测试，整个测试在第四十分钟结束，然后缓跑10min，跑完后，将数据储存在手表中，手表同时会闪出LTHR=181，这个数据会被存入手表的设定中，成为后续跑步训练中的重要参考依据。

上面这张图中33~40min中间，虽然我维持了心跳 (红色线)，但速度与步频掉下来了 (蓝线)，据圣经的讲法是：在这个强度下，我的有氧耐力不足；根据圣经的建议，这次算是不完美的Bryton测试，我的最近Conconi Test的结果是176/177左右，所以我猜下次测试时，心跳控制在175~179，就可以测出更漂亮的结果，详情请看圣经的第四章图4.4和图4.5。我觉得Bryton测试很准，也很好玩，第一次测试的人，需要跑个两三回才能得到漂亮的结果。

讨论完Cardio-60两个科学核心 (心跳与强度) 后，我要利用这个核心功能，配合网站的功能，示范两个课表：Yasso800、初学者走跑课程：

1. Yasso800：Yasso是马拉松训练中常用的一个训练范例，所以在这里我特别用Yasso800为例，用Bryton Cardio-60写一个训练程序；关于Yasso800的操作原理与过程，请参考我的前文 “Yasso 800s”。

Yasso800的操作方式是用五千米的配速，跑800米，中间再以一半的速度跑400米缓冲，总共循环6~10趟，这是最大摄氧量训练的方法之一，这种方式和一般的间歇训练类似，下面是一个七趟的Yasso800范例：

1.第一阶段用轻松跑 (Easy Run) 热身10分钟。

2.第二阶段拉高速度用乳酸阈值 (LTHR or Tempo Run) 跑5分钟，让身体进入充分准备状态。

3.进入Yasso800主课程，用五千的配速跑800米。

4.再跑400米慢速度，速度大约是第3步骤的一半。

5.用轻松跑消耗100大卡的热量。

在Yasso800这个课程，我示范了Cardio-60几个重要的设定方式，这些设定包括：时间长短设定配合不同配速 (步骤1与步骤2)、某特定距离配合不同配速 (步骤3与步骤4)、最后再用某种配速消耗掉100kcal热量 (步骤5)。这么具有弹性的设定，提供教练与选手一个很大的弹性空间设计课程。

2. 走跑课程：下面这个课表适合初学者，它的核心包含两趟 (第二/第三步骤) 循环。

1.2x(快走 30大卡 + 轻松跑 40大卡)

2.配合前后的热身与收操，总共消耗182大卡。