举个例子：

减脂前，棒槌（身高174cm）的体重是 60kg，维持体重的热量在 1900 大卡（其中每日基础代谢在 1400 大卡左右，其它消耗为 500 大卡，大部分由“力量训练”与“日常活动”组成）；

减脂时每日吃 1500 大卡，运动上平均每日多消耗 100 大卡；

经过一段时间，棒槌的体重维持在了 50kg；

减脂完，棒槌的基础代谢下降到了 1280 大卡，运动上也不再额外消耗那 100 大卡，现在维持体重的热量就变成了  1780 大卡。

现在，棒槌能每天吃 1780 大卡也不胖，但减肥前 ta 可以吃 1900 大卡还不胖。

这是从数据方面说明“减脂结束也不能随心所欲地大吃”；实际生活中，许多朋友在减脂前的饮食都不加注意，外出聚餐、夜宵零食不断，油脂摄入多，蛋白质、纤维素则摄入不够，若减脂时减去了可观的体重，每日的代谢率将下降更多；若在大脑饥饿感最强的时刻回到减脂前的饮食，肯定会一发不可收拾。

但这并不意味着“为了维持新体重，永远都要吃得克制了”，在重回热量平衡的饮食后，体内的激素会慢慢回到正常水平，身体动员脂肪的能力有所提升，压力水平和食欲都会下降（调整时间根据减重多少与个人体质有所不同，一般情况下为 4-12 周）。

（2）减脂完体重若有小幅上升，这再正常不过。

身体会想方设法使体重回到曾长期保持的范围，一段时间不训练，增肌的朋友体重就会减轻；减脂的朋友体重就会上升，这都是身体的保护机制在起作用。减脂完毕，运动量减少，摄入升高，体重不可避免地会有小幅上升，这可能来源于水分和糖原，也可能来源于一小部分的脂肪。幸运的是，科学家们发现，体重没有固定不变的“设定点”，而是“调整点”——任何人都可以通过长期的行为改变来保持减脂效果，只要保持适当运动、增加肌肉量、养成多动的生活习惯、节制饮食即可。

所以，体重若有小幅上升也不要气馁，这是场马拉松，不是短跑。

2、吃得理智

既然不能重回减脂前的饮食，我们就需要一条新路线。

刚刚结束减脂，不建议过多更换食物种类和烹饪方法——红薯、米饭、土豆；蛋白质丰富的肉类如瘦牛肉、鸡胸肉、蛋白；清淡少油的烹饪方式，这些仍应是你选择的重点。这时的饮食重点是在“增加食物容量，提升饱腹感”的同时尽量使摄入不比“维持体重的热量”超出太多。

三到四周以后，减脂者的食欲有所下降，此时可以引入一些“小奖励”，如甜味的酸奶、小零食，或适当增加外出聚餐的次数，这时的饮食重点是“选择更美味的食物，但可以吃饱就停，不至于暴饮暴食”。

第二个阶段结束，减脂者可以接触真正让自己朝思暮想的“ trigger food ”了，雪糕、奶茶、巧克力或披萨，每个减脂者都有无法拒绝的某样食物，在第三个阶段，饮食的重点变为“面对喜爱的食物，学会节制地享受”，既无需一味拒绝，也不要放纵自己，如果一不小心多吃，下一周多跑跑步就好，不给自己太大压力，才是长久之计。

3、结语

太多的文章教人“如何减肥”，却不讲讲“如何维持”，因为“减肥”很热，是健身领域最受欢迎的话题，“快速减脂/出腹肌”更是吸引力十足。与之相比，“如何养成良好的饮食习惯，维持体型，避免复胖”就像唠唠叨叨的老阿姨，一点都不性感。

曾经为 bodybuilding.com 首页拍过宣传照的职业健体运动员 Leanna Carr 在接受采访时也谈过自己“复胖”的经历：“那一阵子我不是在增肥，就是在减肥。别误会，减完肥后我的身材还是很好看，只是对当时的我来说，不是披萨啤酒，就是沙拉和有氧，没有中间阶段，没有节制，都是极端。”许多在健美领域颇有建树的教练与运动员也谈过这个话题：“有一些人的身材不差，也许还在一场场健美比赛中获得了冠军，但他们离不开比赛，因为他们需要比赛来督促自己减脂，没有这个目标，他们就只会放肆地吃，不懂节制，没有平衡。“

Leanna Carr 也提到，专注力量举让她放下对形体的执念

作为普通人的你，是不是也反复于这个过程，需要一个个“时机”逼迫自己，而找不到“享受生活”与“训练、饮食”间的平衡。

走出减脂期的饮食，说简单也简单，就是“吃得像个对自己负责的成年人”，我们都知道什么是良好的饮食习惯，什么是不健康的食物选择，一切技巧、策略，都是教你做到这点而已。

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责任编辑：小钰