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七种交叉训练 助你度过冬歇期
交叉训练是什么?
简单来说,交叉训练就是将不同的训练方法在训练中交替使用,可以理解为多元化运动。比如职业车手们在冬季的时候会参与跑步、游泳、滑雪、力量训练等其他形式的耐力运动。
为何需要交叉训练?
和交叉训练相对的是单一训练,单一训练由于其重复性,存在更高的受伤风险。不同的运动需要的肌肉纤维也不完全相同,交叉训练可以锻炼平时薄弱的肌肉群,平衡肌肉力量,减少单一重复运动造成的劳损。
另一方面,从心理学的角度来看,每天重复单一的运动会对运动员产生心理上的疲劳,不利于成绩的提高。
七种交叉训练方式
1. 徒步
站在山顶,一览众山小,遥望自己一步一步攀登的足迹,这种感觉让人无法拒绝。
徒步可以增强臀大肌、四头肌、腘绳肌、核心肌肉等等,这些肌肉在骑行的时候都可以发挥作用。除此之外,负重徒步还可以增强骨密度。
2. 越野滑雪
越野滑雪对于耐力的要求非常高,因此也成为许多车手冬季交叉训练的首选。越野滑雪运动员最高的VO2max纪录为96ml/kg*min,其对于有氧能力的要求可见一斑。
除了锻炼心肺,越野滑雪起到锻炼多种肌群的效果:比如臀部肌肉、上肢力量还有核心肌肉。这些肌肉对于职业自行车手来说也非常重要,能够加强控车,预防伤病。
3. 力量训练
大多数的科学研究表明,负重深蹲确实能够提高有氧耐力表现,但主要提高的是运动效率,而不是有氧代谢能力(即最大摄氧量)。对于女性车手、中老年车手、或是新手来说,力量训练还能帮助提升运动成绩,大多数的PRO都会在冬季加入力量训练的课程。除此之外,力量训练还有一个额外的奖励,那就是提升自行车手的骨密度。
4. 跑步
跑步大概是门槛最低的运动之一了,人生而会跑。跑步可以让你保持有氧耐力,保持身材,加强骨密度。只要一双跑鞋,你就可以享受跑步带来的快乐和收益。
5. 游泳
游泳能够帮助保持心肺功能,增强髋部灵活性,提升身体协调性。水的浮力让运动员从重力中解放出来,而水的阻力则可以用来训练。游泳对身体负荷不大,一样能达到训练的效果。由于游泳对于关节的冲击性较小,对于有膝伤的人来说,自由泳是再好不过的交叉训练方式。
6-7. 瑜伽/普拉提
这两种运动对于场地和器材的要求少之又少,在任何地方你都可以进行阻抗训练,比如健身房,家里,办公室,甚至是在监狱。
除了可以增强力量和柔韧性之外,瑜伽还能增强你的注意力,控制呼吸。而普拉提能加强你的核心区,冬季练练普拉提,在赛季发生腰痛的概率将会降低。
希望以上这些交叉训练可以帮助你度过一个完美的冬歇期:-D
责任编辑:Feynman
俺闺女在写作业的时候,总是喜欢一边写字一边玩玩具,我很生气,每次都把她教训了一顿,知道现在我看到这篇交叉训练的报道
原来这样也是交叉训练
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0这可是能提高学习成绩的哦
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0你小时侯不也这样
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0冬天还有火锅,麻辣烫,烧烤,睡觉,打游戏,上班和加班
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7天天呀
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0气温零下,水里只要没结冰一般最多0度左右,所以你去游泳等于是洗热水澡呢
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0说明你没瞎啊~
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0在监狱练瑜伽是为了嘎哈?
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0哲*学
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0又不是pro,再歇个3个月,开春更骑不动了
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0华东零下十度的天气只能在家平板下下
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0图一小姐姐是Feynman女朋友
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0跑步和徒步还可以尝试
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