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Joe Friel:该不该进行力量训练?
冬天又要到了,这意味着耐力运动员(尤其是跑步和自行车运动员)又要开始争论是否应该进行健身房力量训练了,这里的力量训练一般指的是负重深蹲。但一些运动员的教练坚决反对进行力量训练。
如果读过我的《自行车训练圣经》,你应该知道,我认为很多(即便不是大多数)运动员都能从力量训练中得到好处。但是这方面的科学研究却出现了两种结果,一些研究表明这种力量训练没有实际效果,也有另一些研究表示它对耐力水平的提高有显著作用。
大多数的科学研究表明,负重深蹲确实能够提高有氧耐力表现,但主要提高的是运动效率,而不是有氧代谢能力(即最大摄氧量)。什么是运动效率?这要从开始说起,能预测你的竞技能力有三个指标:最大摄氧量、乳酸阈值功率和运动效率。通常它们越高,你的能力就要越强,而运动效率指的就是你把体内的化学能转化成机械能的效率,没有转化为机械能的能量就以热能的形式散失了。就像是骑车的油耗一样,有的效率很高,百公里耗油量小,而有的却不是这样。在运动中,脂肪供能占总供能的比率就能反映人的运动效率,力量训练能提高你对慢肌的使用能力,让你的身体更多地利用脂肪,这也是你进行低强度耐力训练的目的之一。而增强使用慢肌能力的方法,就是之前说的力量训练。
▲小编认为,如果你每周有一定的训练量,时不时进行针对腰背的力量训练和拉伸必不可少。
当然,力量训练并不局限于深蹲,你也能通过爬坡来增大阻力,这也是一种力量训练,但你要注意的是,你需要让力量训练和你的运动形式相符,天天哑铃弯举对你提高骑车能力的帮助微乎其微。相反,负重深蹲和骑车发力方式类似,它是一种很好的力量训练手段。
▲JAY的体能提升班:核心肌群强化 让你更快更强
那么,力量训练是不是对任何人都有效呢?不。我执教过一些身体素质已经在数年甚至数十年间打造得很好的,或已经持续进行数年力量训练的运动员,他们的肌肉力量已经足够强了,所以在他们的巅峰时期,进行力量训练并不会提高多少能力,对他们来说,更多的肌肉只会阻碍他们的耐力表现。同样,一名肯尼亚的马拉松奥运选手进行数周的深蹲训练并不会对他们带来多少好处,但对一名完全的新手来说,几周的力量强化会毫无疑问会带来质的飞跃,甚至这段时间他不骑车都能提高。而我们中的大多数人都是在这两个极端的例子之间,所以或多或少我们都能获得一定的收益。不过,如果你时间有限,像一周只有2-3小时,那么还是多骑车吧。
除了新手(通常说低于三年)往往能够从力量训练中获益之外,其他我发现能够从举重训练中得到水平提高的还有大龄运动员、女运动员和那些“皮包骨”们。对车手而言,举重训练还有另一个好处。研究表明,自行车运动员骨质流失的可能性要远高于那些做承重运动(如跑步)的运动员。而力量训练已被证明是预防和减缓这一趋势的最好方法。
责任编辑:Feynman