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膝外侧疼痛:髂胫束综合征的解决思路

髂胫束是一条厚带状纤维结缔组织,从髋部一直向下到大腿外侧最终连接在胫骨上。因为它只是一条纤维组织,没有肌肉支撑保护,于是当膝关节反复做高强度、长时间屈伸运动时,髂胫束在股骨外上髁前后来回滑动,这样过度的摩擦导致髂胫束发炎,从而引起膝关节外侧疼痛。

髂胫束综合征,膝盖外侧疼痛

既然已经知道了髂胫束的位置,那可能会有人说,为什么我每天都放松髂胫束,它还是非常的紧张?是因为它本身就是一块紧张的肌肉,放松不开?还是我运用的放松方法不对?现在就来好好说说,如何“彻底干掉”髂胫束综合症。

说起髂胫束,不得不说两块非常重要的肌肉,一块是臀大肌,一块是阔筋膜张肌:

1、臀大肌

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起点:髂骨翼外面,骶、尾骨背面及骶结节韧带;

止点:股骨臀肌粗隆和髂胫束;

肌肉功能:近固定,使大腿在髋关节处伸和旋外,肌肉的上半部收缩可使大腿外展,下半部收缩可使大腿内收;远固定,一侧收缩,使骨盆转向对侧。两侧同时收缩使骨盆后倾。

2、阔筋膜张肌肉

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起点:髂前上棘;

止点:移行于髂胫束,止于胫骨外侧髁;

肌肉功能:近固定,使髂胫束紧张,使大腿屈和旋内。

3、解决思路

臀大肌和阔筋膜张肌肉这两块肌肉,虽然来自不同的起点,但确连接在用一个止点上,那就是髂胫束。现在再回想为什么每天放松髂胫束它还是那么紧张,难道真的放松不开?答案是,可以松开,方法要找对。如果只是针对髂胫束(大转子到胫骨外侧髁)这个区域进行放松,必然结果还是紧张的。为什么?原因有二:

首先,臀大肌是一块非常重要的肌肉,它主要的功能是使髋关节的伸和旋外。在跑步当中,后蹬发力主要靠臀大肌和腘绳肌。在很多的跑者训练里面,臀部训练是必修课之一,那么拉伸,也只是针对臀部起点的位置进行的拉伸与放松,没有充分的针对臀大肌的起点与止点进行彻底放松。

其次,阔筋膜张肌它主要是一块屈髋肌群,由于经常处于坐姿的状态下,导致屈髋肌群过于紧张。而且阔筋膜张肌也是非常难放松的小肌肉群,它紧张可直接导致髂胫束紧张。所以,如果只是针对髂胫束这一段进行放松,那么它反反复复还是放松不下来,最终导致运动损伤的发生。

那么,如何“彻底干掉”髂胫束摩擦综合症,避免运动损伤的发生?解决方法如下:

1、彻底放松臀大肌肉

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▲使用泡沫轴对臀大肌和髂胫束进行筋膜放松;

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▲进行臀大肌和髂胫束的牵拉,使其回归正确的肌肉长度。

2、彻底放松阔筋膜张肌

由于这块肌肉比较难找到,韩大夫和大家详细说明。

髂胫束综合征,膝盖外侧疼痛

准备姿势:侧卧位,把泡沫轴放于髋关节下部。

训练动作:

(1)用髋关节外侧压住泡沫轴;

(2)在压住泡沫轴的前提下,微微向前转一点髋关节,感觉到痛点,保持30秒钟;

(3)最后从髋关节外侧用泡沫轴一直放松到胫骨外侧髁。

3、加强膝关节稳定性训练

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推荐阅读:髂胫束综合征的预防思路

责任编辑:Max

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  • 全部
  • 991253153QQ 2017-10-12 20:49

    这个能治好吗

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  • Cosmic1375 2017-07-02 22:15

    理论性和实用性都很强的科普文章。髁胫束是一长条结缔组织即韧带,非肌肉。

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  • 武家乐童 2017-06-13 08:31

    我几乎每次单次骑行超过150公里,髂胫束就会有反应。

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  • a贝塔 2017-06-12 09:30

    说实话,没太看懂

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