体能健康

干货·如何准备高海拔的比赛?(上)

虽然《干货·如何准备高海拔的比赛?》也就是本文专注于IRONMAN铁三赛,不过对于想要参加高海拔赛事或骑游的自行车、跑步运动员都有很好的参考作用。

UCC,甘南,自行车赛,胡浩

▲高海拔训练及比赛可能对不适应高海拔的运动员来说是一个很大的挑战

在你到达高海拔地区之前,一定要确保你对当地情况足够了解以及具备了充足的赛前训练。当 IRONMAN 跑步项目总监兼教练贝斯·安特里普今年早些时候搬到科罗拉多州的波德市,她很快就意识到了要适应在海拔5500英尺(约1700米)的地方训练是多么困难的事。

“在自行车和游泳方面,我遇到了很多困难。”安特里普这样描述她的训练:“在游泳最困难的时候我感觉我好像在通过吸管呼吸。”

参加 IRONMAN 的训练本身就已经是相当大的考验,但是来自海平面地区以及更低海拔地区的运动员必须清楚高海拔对他们的身体所带来的影响。初到高海拔地区训练和比赛的运动员常常惊异于缺氧所带来的影响。

根据 IRONMAN 太浩湖站的医疗指导保罗·克劳斯医生介绍,高原训练和比赛还可能出现恶心、头痛、疲劳、胃部不适、头晕眼花、呼吸急促、心率加快或睡眠减少等症状。你的身体机能需要4-6周才能完全适应,不过好消息是当海拔达到6000英尺(约1800米)时,身体的大多数反应都会变得相对温和,一般2-3天即可适应。

登山运动员、德克萨斯州奥斯汀市 Altimax Training 的老板科尔顿·史密斯和超强耐力型选手、教练以及 Eating and Living Healthy 的老板梅雷迪思·泰拉诺瓦非常慷慨的为运动员在高原地区比赛提供了很多建议。尽可能根据这些建议来准备你的比赛,如果你有比赛方面的计划,到太浩湖的时候一定要去 Tahoe Mountain Sports,他们会给你提供专业的建议。

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什么是间歇性低氧训练?  

作为一个狂热的登山及攀登冰川爱好者,科尔顿·史密斯在攀登之前尽可能多的为高海拔进行准备。在研究比较了低氧帐篷和间歇性低氧训练(IHT)机器之后,他选择了IHT。他说:“我在帐篷里试验了30分钟,你得在一个缺氧的塑料口袋里把自己封闭起来。我觉得在一个闷热、嘈杂的帐篷里睡觉会很不舒服,特别是充足的睡眠对适应高原环境非常重要。”致力于为所有想在高海拔地区表现更优秀的人服务,2004年,他的 Altimax Training 开张了。在 Altimax Training 可以使用 IHT,你需要戴上面罩5分钟,然后取下面罩5分钟来模仿间歇性训练。

当你戴上面罩,他们会把氧气含量降低到12%,然后开始监测你的血氧含量。在第一个5分钟里,血氧含量大概是正常水平的78-80%。这时,你的身体开始产生天然的红细胞生成素(EPO),并开始产生更多的血红细胞。一两个阶段之后,你的身体将适应12%的含氧量,接着他们继续降低氧气含量。IHT的目标是在越来越少的氧气含量环境中使身体调整状态并迅速适应。

他们发现最适合用于训练的氧气含量是9%-10%,接近于21,600英尺(约6584米)的空气含氧量。这样的训练每次大约持续一小时,科尔顿建议比赛前4周、每周进行五天这样的训练。如果你所在的地区不能进行间歇性低氧训练,那么你可以做以下几件事,来帮助你提前准备来应对高原地区比赛不可避免的影响。

(如需转载,请注明出处并保留图片水印。)

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  • 热门评论
  • 徐俊康 2017-06-09 12:50

    我这里平均海拔1400,没什么缺氧啊

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    • Feynman 美骑编辑 2017-06-15 11:45

      1400不算高原吧,而且居住在那里,早就习惯了

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    • 徐俊康
      回复Feynman 美骑编辑
      2017-06-16 12:51

      高原定义高于500m

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    • Feynman 美骑编辑
      回复徐俊康
      2017-06-19 01:17

      你这是个例... 运动员到平原跑个1000米,妥妥地快上5%

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  • 梦莎Alexa 美骑编辑 2017-06-09 10:41

    从高原比赛回来,确实感觉心肺能力一下子提升了不少

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    • 刘子光 首席评论员 2017-06-09 10:52

      你是个个例,因为你吃得好……

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    • 梦莎Alexa 美骑编辑
      回复刘子光 首席评论员
      2017-06-09 10:56

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    • Feynman 美骑编辑 2017-06-15 11:44

      梦莎加油!争取跑的比西方记者快!

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  • 首都机场不好看 2017-06-08 20:48

    感觉和我每天戴着防雾霾口罩骑车是一个道理

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  • 炮炮炮炮炮 2017-06-08 22:26

    这个“低氧帐篷”就是德·根特所说的“高原帐篷”?

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    • Feynman 美骑编辑 2017-06-08 23:03

      是的呢

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  • 睡大街 2017-06-08 21:38

    高原增益真的很有用啊

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    • Feynman 美骑编辑 2017-06-15 11:45

      小编从高原下来就刷新PB了

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