体能健康

为什么你需要关注功率体重比?

功率体重比

▲功率体重比以及对应的车手级别

自行车已经被越来越多的数据所淹没,同时人们也对获取数据有了更高的追求。许多问题也应运而生,比如我们应专注于哪些数据。当谈到功率训练就能听到各种各样的术语:功能阈值功率(FTP)、一圈踩踏的最大功率(Pmax)、适合度(CTL)……然而有一项数据它贯穿于任何有关的功率的训练中,对所有想骑得更快的人们都有指导意义——功率体重比(W/kg)。

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为什么它如此重要?

如果只是行驶在平坦的道路又或是林道中,W/kg对你来说并不是那么重要。因为总功率越大就越能获得更高的速度。但对于目标在于爬坡,诸如参加爬坡赛或想在冲刺上有更好提升的车手来说,首要考虑的就是W/kg。

训练方法

第一步,将不同范围的功率值除以体重(kg)。这里的范围指的是测取功率的时间单元,这样能有利于了解自己强壮和薄弱的环节。

不同于FTP和Pmax,功率体重比不是一个静态数值。它是会随着持续时间的变化而变化,显而易见,你的5分钟最大功率显然要高于20分钟最大功率。通常依据以下四个时间单元:5秒、1分钟、5分钟和20分钟(FTP)。这些时间单元分别能反映出你的神经肌肉力量,无氧能力,最大摄氧量(VO2 Max)和乳酸阈值(LT)。使用像WKO4这样的工具能很快看到你身体强弱的部分,这对制定合适的目标很有帮助。

通过深入了解并清楚了该在哪些方面提高,接下来就该开始有针对的依据这个系统进行训练了。如果你想成为一名出色的冲刺手,那么神经肌肉力量和1分钟功率体重比的指标就更重要。如果想提升长距离爬坡能力,就该更专注于5分钟功率体重比和FTP。上表的数据表明,这是一个以5分钟最大输出为优势的车手,他的强项可能是追击兔子、爬短坡和带冲。虽然每个人的情况都各有不同,但是只要通过功率体重比的训练模式在6周内就能有意想不到的提升。

减肥

对大多数业余爱好者来说,最显著提升W/kg的方式就是减脂。即使有氧能力并未提升,但降低的体重也使你的W/kg提高了。但是减脂也要注意适量,男子的体脂率最低不低于6%,女子体脂率最低不低于14%。如果低于这个水平就会对健康造成负面影响。

深蹲

力量训练

当人们谈到如何骑得更快时,很多人第一反应就是不停地骑车、骑车。然而还有一个方法就是花一部分时间进行力量训练,尤其是专注于动力输出的运动。通过力量训练,发力过程中最重要的四部分——股四头肌、股后肌群、臀部和小腿肌肉的效率不仅可以得到提高,而且还可以帮助防止肌肉力量的损失,尤其是在大量训练或减肥期间。通过使用TrainingPeaks中的功率分布图,你可以轻松将你的功率数据与标准值进行比较。还能与以往的数据相对比,让你看见力量训练带来的一点点改变。

功率体重比的提高能带来什么?

当你的肌肉量逐渐增加并替代了脂肪量后,你的身体成分发生了变化。不仅仅是变得更强和更轻,肌肉还带来了许多其它好处,其中之一就是保水。肌肉含有70%至75%的水,而脂肪只含有10%的水。由于脱水导致的体重下降3%可能导致运动表现损失高达8%,由此看来肌肉的确能为你的整体表现带来巨大的提高。

身体成分的变化会使得细胞代谢速率发生改变,通过冲刺、间歇训练、爬坡或是力量训练来提高的同时,身体的耗氧量和乳酸释放量会发生变化。身体的摄氧能力(VO2Max)将随力量和有氧能力的增强而增强,这使你能维持更长时间在高于乳酸阈值水平(105%-110%)。提高氧气输送的效率有助于身体更快地缓冲乳酸,这也意味着在冲刺或爬坡中,你的无氧能力会保存下来。可见,功率体重比的提高不仅使你更加强壮还能让你拥有一个更健康,更高效的身体。

骑行数据的获取变得越来越容易,然而围绕什么数据最重要的争论却一直存在并发展着。对于数据的甄别也是对教练员和运动员的挑战,毕竟个体不同分析的方法可能有差异,但是W/kg的确在不同场合都发挥着其作用。

除非你是只专注绝对功率的平路党,一定要在训练中关注功率体重比。定期分析数据变化并与他人比较,能让你更加了解自己的优势,并能依据它来指导你如何弥补存在的弱势。提高功率体重比并不难,一旦找到了最适合自己的方法,你就能立即明白它的重要性了。

翻译:五十二  校对:山马

责任编辑:Feynman

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大家都说

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  • 热门评论
  • Jun 2017-04-13 01:06

    都在说功率,那功率出现之前车手们是怎样训练的呢

    查看回复(4)

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    • zyy22524 2017-04-13 09:17

      心率区间

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    • Jun
      回复zyy22524
      2017-04-14 00:39

      上个世纪哪有这些

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    • Kugelspritz
      回复Jun
      2017-04-24 10:07

      干嘛要跟上世纪比? 现在有了 就要运用啊,上世纪没汽车,你去骑马上班啊

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  • St.lucifero 2017-04-13 00:50

    看图来说  最底部的未经过训练者的1min w/kg接近于pro的20mins w/kg.  可是我却不认为前者能在任何时候快过后者  哪怕是用冲刺速度对比后者巡航速度

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  • 小檬明明很纯洁 2017-04-13 10:07

    一直在好奇,男性体内水分多于女性的原因是什么,难道是因为体脂率?

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  • 希达亚特 2017-04-12 21:25

    买不起功率计的路过

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