美国公路越野（Cyclo-cross，简称CX）国家教练马克·克森（Marc Gullickson）给出了一些关于饮食的建议，让你在训练中如虎添翼。

公路越野比赛是高强度的赛事，车手们在公园或别的地方里绕圈，比赛时间一般在30-60分钟之间。CX的赛事一般是从10月份到一月份，天气多变，雨雪大风非常常见。而这个比赛强度和国内专业的山地赛和一些短距离城市绕圈赛相似，车友们也可以参考这个食谱。

合适的营养是通往成功必不可少的阶梯，不过坚持饮食也相当有挑战性。不科学的饮食会让你在比赛的时候双腿沉重，行动缓慢，仿佛带上了镣铐。适当补水也是一大挑战，在节奏变化很快的自行车赛里面，喝水并不方便。

赛前

赛前早餐有两大要求：提供必需的营养和易于消化吸收。富含碳水化合物，再加上少量的蛋白质并且易于消化的食物。

下面是几个早餐选择：

· 热燕麦粥、水果、坚果

· 希腊酸奶、水果、坚果

· 鸡蛋和全麦面包

此外，别忘记了水！早上时不时啜饮一点电解质饮料。

在训练的时候就需要实践这一套饮食，同时确保在比赛的时候也这样吃。

▲饿了吗？来条士力架吧！然而士力架并不适合作为运动员的补给，原因是脂肪比例高，营养相对不易吸收。

热身

在去起点的路上，时不时从水瓶里面啜点水来保持水化作用。在热身或是预骑赛道的时候，带着水分，时时补水。在赛前热身15-20分钟，补充一些胶（含不含咖啡因都可以），如果你有后勤人员，那就在起点线排位的时候再喝一点点，然后把瓶子给他。

▲赛后战车需要保养，人也是一样哦！

赛后

一旦比赛结束，喝一瓶含电解质和糖分的饮料让你的身体水水的。在十五分钟内饮用一些事后蛋白粉加速恢复。下面是一些我最爱的菜单：

· 400克脱脂酸奶

· 两勺蛋白粉

· 一杯混合水果

· 一杯水或是一杯杏仁牛奶

· 如果还需要补充蛋白质，再吃15克左右的杏仁黄油

高强度赛事过后立即食用固体食物容易肚子痛，而蛋白粉冲剂更易于吸收。如果天气寒冷，那赛后来一点热水或热茶也是极好的。

比赛结束一个小时之后，你的胃已经缓过来了，是时候吃点固体食物和冰啤酒啦！

责任编辑：Feynman