单腿下蹲

锻炼肌肉：臀大肌，股四头肌、腿后肌

拿着哑铃，右脚放在一个6到12英寸高的台阶上，左腿悬空。重心放在脊柱上，挺胸，背打直，慢慢地下降，左脚跟轻轻着地。回到起始姿势，保持右脚跟稳稳地放在台阶上。每只脚重复15次为1组，做两组。

斜三角肌等长传球

锻炼肌肉：斜三角肌、腹肌

坐在垫子上，挺胸，膝盖弯曲，脚后跟轻轻放在地上。拿住健身实心球（3到6磅）手臂伸直举在胸前。背部打直，然后躯干慢慢向后倾斜45度。肩部、背部和腹肌用力，把球放在左手，双手向外张开形成T字型。双手向中间合拢把球放到右手，重复刚才的动作形成T字型。一只手到另一只手20次为一组，做两组。

剪刀腿跳

站姿，左腿在前，右腿向后伸。左膝盖弯曲右膝盖向地面下沉，形成弓步的跪姿。手臂向前或者向两侧伸直。迅速向上跃起并且交换两腿的位置。当后面腿的膝盖碰到地面，再次跳。连续跳10到20次。

箱跳

面向一个12到18英寸高的箱子或者台阶站立。蹲下，然后摆动手臂向上跳。稳稳地落在箱子上膝盖弯曲来吸收冲击。走下来再往上跳，重复10到15次。

鸽坐

锻炼肌肉：臀部和腰部肌肉

坐在椅子上，把右脚踝放在左膝盖上，右小腿与地面平行。背部打直；从臀部开始上身向前倾斜，直到感觉到右侧臀部肌肉被拉伸，换另一边。

鹳立

锻炼肌肉：股四头肌、髋部屈肌

左手放在椅子上支撑站立。右腿向后弯曲。右手抓住右脚，背打直。慢慢地把脚后跟往屁股上拉，直到感觉股四头肌拉伸。让臀部与膝盖对其，坚持住，放松然后换腿。