用这些核心、柔韧性和高强度的训练来打造完美的身材。

你有久坐导致的疾病吗？

你的工作是坐在公室里吗？除了一周骑一会儿自行车以外就没有别的运动了吗？那么你就为自己埋下了患背疼，肥胖，糖尿病甚至癌症的危险。美国人平均一周要坐56个小时，就算你骑车锻炼，也远远不够。

好消息：Bicycling提供了解决的办法。在日常生活中加入核心、柔韧性和高强度的训练将会帮助你摆脱大多数骑车人在生理上的不平衡，助你保持健康。

完美地支撑

锻炼肌肉：腹肌、肩部肌肉、背部肌肉

脸朝下，用前臂支撑身体，手肘与肩同宽。躯干不能接触地面，身体保持一条直线。背部不能往上拱或者下垂，保持尽可能长的时间。做三到五次，每次间隔30秒。

俯卧支撑

锻炼肌肉：腹肌、斜肌、肩部肌肉、胸肌、手臂肌肉

采用俯卧撑的姿势，腿和手臂伸直，双手撑地与肩同宽，身体呈一条直线。做一个俯卧撑，手臂伸直之后立刻向右旋转身体，腹肌和斜肌用力与身体形成一个支架，用右手支撑身体的重量，左臂指向天花板。坚持三到五秒。回到起始动作；向左重复。每边做五到六次。

在健身球上屈体

锻炼肌肉：背肌、腹肌、肩部肌肉

脸朝下趴在一个健身球上，双手撑地。用手向前走，让球在你身体下面滚动，直到胫部，形成一个俯卧撑的姿势。呼气后朝天花板抬高尾椎骨，保持腿和背部伸直。当抬到最高点时，身体看上去像是倒着的V字。慢慢回到开始时的姿势；不要摆动腰部。五个一组，一次做两组，也就是十次。

在健身球上单腿支撑

锻炼肌肉：腿后肌、臀部和臀大肌

躺在地上，脚跟放在健身球上，屁股向上抬，身体形成一条直线。右脚尽可能往天花板方向抬升。慢慢地把脚放下，轻轻地把脚后跟放在球上。左脚重复右脚的动作，这样为一个完整动作。每只脚重复5次为1组，每次两组，就是每只脚10次。如果不好保持平衡，刚开始可以两只脚放在球上，臀部上抬起放下重复10次。

单腿下蹲

锻炼肌肉：臀大肌，股四头肌、腿后肌

拿着哑铃，右脚放在一个6到12英寸高的台阶上，左腿悬空。重心放在脊柱上，挺胸，背打直，慢慢地下降，左脚跟轻轻着地。回到起始姿势，保持右脚跟稳稳地放在台阶上。每只脚重复15次为1组，做两组。

斜三角肌等长传球

锻炼肌肉：斜三角肌、腹肌

坐在垫子上，挺胸，膝盖弯曲，脚后跟轻轻放在地上。拿住健身实心球（3到6磅）手臂伸直举在胸前。背部打直，然后躯干慢慢向后倾斜45度。肩部、背部和腹肌用力，把球放在左手，双手向外张开形成T字型。双手向中间合拢把球放到右手，重复刚才的动作形成T字型。一只手到另一只手20次为一组，做两组。

剪刀腿跳

站姿，左腿在前，右腿向后伸。左膝盖弯曲右膝盖向地面下沉，形成弓步的跪姿。手臂向前或者向两侧伸直。迅速向上跃起并且交换两腿的位置。当后面腿的膝盖碰到地面，再次跳。连续跳10到20次。

箱跳

面向一个12到18英寸高的箱子或者台阶站立。蹲下，然后摆动手臂向上跳。稳稳地落在箱子上膝盖弯曲来吸收冲击。走下来再往上跳，重复10到15次。

鸽坐

锻炼肌肉：臀部和腰部肌肉

坐在椅子上，把右脚踝放在左膝盖上，右小腿与地面平行。背部打直；从臀部开始上身向前倾斜，直到感觉到右侧臀部肌肉被拉伸，换另一边。

鹳立

锻炼肌肉：股四头肌、髋部屈肌

左手放在椅子上支撑站立。右腿向后弯曲。右手抓住右脚，背打直。慢慢地把脚后跟往屁股上拉，直到感觉股四头肌拉伸。让臀部与膝盖对其，坚持住，放松然后换腿。

跨式压腿

锻炼肌肉：腿后肌、大腿内侧、臀部肌肉

用开立姿势站立，腿比肩稍宽。把中心移动到右腿，旋转并弯曲左腿，左脚指向外面，与右脚垂直。手放在左边大腿中段，手伸直。右膝盖弯曲同时臀部往后下方沉。向伸直的左腿倾斜躯干，左脚脚趾离地，用脚后跟站立。换另一边。

弓步台阶

锻炼肌肉：髋部屈肌、臀部、大腿内侧和外侧肌肉

把左脚拇指球踩在12到18英寸高的台阶上。向后伸右腿，膝盖稍稍弯曲。手放在髋部，躯干打直向左腿压，臀部向前伸。（左膝盖不能超过脚趾。）换另一条腿重复。

责任编辑：阿志