工具栏 5.2

在固定自行车上做递增出力测试

 1． 测试用的固定自行车必须能够精确显示速度（或功率）。
     2． 选择「手动」模式。
     3． 你需要一个助手记录数据。
     4． 在机器上热身5－10分钟。

在公路上测试乳酸盐极限阈值

如果你使用心率表或者功率计来训练的话，通过这项测试还能够找出你的乳酸盐极限阈值下的心率和输出功率。大多数骑手都反映进行这项测试比进行前面所述的乳酸盐极限阈值测试要容易得多。

真的很容易，你只需要在平路或缓慢上坡的公路上完成一次30分钟的个人计时练习就可以了。你也可以在室内训练台上做，虽然大部分骑手都觉得这麽做比在路上骑要更吃力些。如果你想找出或确认你的乳酸盐极限心率（LTHR）的话，就在个人计时开始10分钟后按你的心率表进入下一圈。这样你最后20分钟的平均心率就是对你的LTHR的很好的估算。

如果你使用功率计的话，採用上述方法计算的平均输出功率也能够反映出你的乳酸盐极限输出功率。

该测试或前面所述的测试项目做的次数越多，依此得出的训练区域就越可靠。

乳酸盐极限阈值测试结果

测试乳酸盐极限阈值可以揭示你在两方面的比赛能力－－乳酸盐极限输出功率和无氧耐力，而且还能定出你的乳酸盐极限心率－－这是使用心率表进行训练的人必须知道的一个关键元素。为了让你的训练给你带来最大收益，你应该依据你的乳酸盐极限心率从表4.6中找出你的训练区域，并以此为指导调整你的每次训练的强度。

乳酸盐极限输出功率能够很好地反映比赛能力，而且是你用功率计或电脑训练台来训练肌肉系统的依据。对绕圈赛来说无氧耐力很重要，因为你需要在比赛中持续地以高强度骑行。在室内训练台上做LT测试时，大多数适应比赛的运动员都能够在乳酸盐极限阈值之上坚持4分钟或更长时间。如果你无法达到这个指标的话，那麽无氧耐力就是你的弱项。不过在冬季的基础期开始之前做这项测试时往往不会得到太好结果，所以如果你在训练季初期无法在测试中坚持很久的话，不必为此太过担心。

级别 分数 时间
    优秀 5 >5:00
    良好 4 4:00-4:59
    平均 3 3:00-3:59
    一般 2 2:00-2:59
    差劲 1 <2:00

表5.2 无氧忍耐时间，即运动员从进入LT开始坚持到测试结束的时间

乳酸盐极限阈值测试也可用来建立你的身体素质的基准线。经过两轮或更多次的测试，你就能看到一年中身体素质的变化。把测试结果画在一张纵轴表示心率，横轴表示功率输出的坐标图上，这就是Conconi测试所使用的方法。该测试由意大利生理学家Francesco Conconi在20世纪80年代创建，Francesco Moser在准备冲击世界记录时曾在训练中使用此方法。该测试需要你从作图曲线中标出乳酸盐极限心率对应的点，然后观察系列测试曲线是否发生偏离或下移。我发现几乎没有哪个运动员的测试图能够产生明显的偏离，所以如果你的测试结果也是这样的话，不必太担心。

关键功率测试

如果你有功率计的话，建立以功率为基础的训练区域能够让你在训练中更加全面地使用这个工具，同时还能在整个赛季中为你提供关于身体素质的有价值的参考点。如果你能够按照表4.1那样定期地测试并画出个人关键功率曲线的话，你就能直观地看到你的比赛能力是如何日积月累地提高的。

为建立关键功率曲线，你需要完成5次个人计时测验，时间分别是12秒，1，6，12，30分钟。每次测试都需竭尽全力，所以你最好是把它们分散在几天裡面。一旦你已经建立了关键功率曲线，在后续的测试中你也许不需要完成所有这些测验，而是只更新曲线中的某些关键功率点就可以了。

对于这些测验你也需要有个学习过程。在个人计时测验刚开始时往往会骑得太快结果还没结束就骑不动了，这会导致你也许要花上好几天尝试两三次甚至搭上好几个星期才能找到合适的节奏。为了避免这种原因造成的不停测试，你最好在个人计时测验开始时以稍低于你认为合适的功率输出骑行，这样就可避免太频繁的测验失败。在基础期开始时做一次这样的测试，然后到了发展期开始前再做一次这样的测试（训练週期会在第7章中介绍）。

按照关键功率图中CP12到CP30的倾斜度将曲线延长，就可得到较长距离如60，90，180分钟的估算结果。你也可以使用一点数学方法估计出这些延长线上的功率点的数值。比如要计算60分钟的平均输出功率，就把30分钟平均输出功率减去5％即可；要计算90分钟的平均输出功率，就把60分钟的平均输出功率减去2.5%即可；把90分钟平均输出功率减去5％就得到180分钟的平均输出功率。

请记住超过30分钟的那些功率点只是估算出来的，所以可能很不准确。这种误差对于以功率为基础的训练方式是可以接受的，因为这种方式一般只用于短距离的训练，比如间歇练习，重複爬坡，冲刺或快速骑行。对于长距离的平稳骑行，你最好使用心率或个人感知发挥度来调整强度。

如果所有这些功率点的数据都已建立，下一步你就可以根据表4.3来确定你的关键功率训练区域了。

测试结果的应用

完成某些测试并建立测试数据还不够－－你现在必须知道这些数据对你的训练意味着什麽。再次提醒注意，所有这些测试数据只有在前面提到过的众多外界因素得到控制的前提下才有实际意义。马马虎虎的测试无法成为度量你的身体素质的基准。你还要明白有许多外界因素是你无法控制的，比如天气；另外身体素质的变化可以是很微小的－－2%或者更小－－甚至在专业场地上的複杂测试也无法探测到这种变化。正是由于这些令人困扰的因素的影响，所以也许会出现这样的情况：虽然自我感觉水平有进步，但测试结果却显示身体素质有所下降。所以在训练中表现出的身体素质的指标以及自我感觉仍然是有效的－－不要让所谓的「科学」训练方法完全代替你的直觉。

冲刺功率测试

这项测试的目的是确定冲刺能力是否是你的弱项或者强项。表5.1能够帮助你确定这一点。记住：即使这是你的弱项，它也不一定是你的限制因素。只要你所参与竞争的不是那些需要靠冲刺来定胜负的比赛，它就只是你的弱项而不是限制因素。

虽然好的冲刺选手基本都是天生的，但并不是说你的冲刺能力无法改善。好的冲刺手都有一些相同点。首先他们都有在瞬间调集大量的肌肉纤维参与做功的能力，并能坚持到冲刺完成；他们全身的力量都很强因此也能够向脚踏施加巨大的力量；另外他们都能够以非常高的频率转动踏板。这些能力都是可以训练的。通过这些训练，有些人能够快速轻易地获得进步，而另一些人，由于不具备冲刺手所需要的体质特徵，收效会非常有限。

递增出力测试

前面曾经讲过，这项测试提供了关于你的有氧身体素质的一个缩影并帮助你确定了乳酸盐极限心率。把你在测试中获得的心率数据与其他人相比较几乎是没有意义的，但是把现在的测试结果与将来的测试结果相比较却是有启发作用的。

在后续测试中，如果曲线向右和向下移动，则说明有氧能力提高了。这表示在给定的功率输出级别上，心率下降了。或者从另一个角度讲，在给定的心率状态下，输出功率提高了。

现在让我们来确定你的乳酸盐极限阈值（LT）。你可以观察以下4个指标来估算该值：个人感知发挥度（RPE），通气量阈值（VT），LT之上的持续时间，和功率百分比。对于有经验的车手来说，LT一般是在RPE达到15－17级时出现，记录在此RPE范围内的心率就可得到LT的粗略估算。但是如果你刚开始骑车不久，也许你会觉得定义RPE很困难。你在自行车上感受不同强度的经验越丰富，完成这项任务就越轻鬆。

你也可以靠助手对VT的观察估算你的LT。如果VT的出现还落在RPE15－17级的区间内的话，估算的准确性就更高了。但是你要明白对于从没有测试过的人来说，确定VT时非常困难的。另外一个确定LT的方法是：一般来说骑手在达到LT时，将无法在这样强度下保持出力超过5分钟。所以你或许可以通过最后5个採样点的数据来估算出你的LT。

功率输出也可以被有经验的骑手拿来估算LT，因为在测试中LT一般会出现在最大输出功率的85％的时段。根据这四项指标你应该可以很接近地估算出乳酸盐极限心率（LTHR）。你测试的次数越多，LT的估算结果就越准确。

注意在图5.1中，测试1和测试2的乳酸盐极限心率没有变化，虽然测试2的乳酸盐极限功率输出提高了。这是有经验的并且状态良好的骑手在基础期时的典型表现。另一方面，对于一个新手或者中断训练很久的人来说，也许在后续的测试中会看到乳酸盐极限心率稍许提高一点。

在公路上测试乳酸盐极限阈值

这是个简单的分析方法。你只需在公路上做一次30分钟的竭尽全力的个人计时测验，在最后20分钟裡的平均心率就是很接近你的LTHR的估算值。如果你是参加个人计时比赛的话，把你的平均心率加上5％就是你的LT的估算值。不管是哪种方法，如果你只做过一次测试的话，那麽你最好是在骑车训练中继续评估你的LTHR的准确性。在LTHR心率下平稳骑行时你应该感觉到呼吸粗重以及大腿的灼烧僵硬感，并且你的个人感知发挥水平应该在15－17级。所有这些测试，你做的次数越多，测试结果就越准确。

关键功率测试

关键功率测试后，应该把得到的数据画在图上製成如图5.2那样的功率曲线。那些持续时间较长的关键功率数据可以通过按CP12到CP30的倾斜度将曲线延长来估算。这种粗略的估算值可能会与实际值有一点高低的出入，这要看你的有氧和无氧能力的平衡度如何。比如，在冬季早期你的有氧能力可能相对强于你的无氧能力，所以，CP12也许会略小于在夏天时的测试值，这就会导致延长线的倾斜度较平以及右侧的估算值较高。在冬季接下来的几个月以及在在春季的后续测试将帮助纠正这种过高的估算值。

你的功率曲线应该是什麽样的？这在某种程度上依赖于你要参加的比赛的性质。短距离并且在途中有短而陡峭的山坡的比赛，适合于那些CP1和CP6功率值高的骑手；而长距离并在途中有连绵起伏的山坡，需要长而稳定爬坡能力的比赛，适合于那些CP12和CP30功率值高的骑手。理论上说，在哪个功率区域训练得越频繁，这个区域的功率能力提高得也越多。

所以把你的功率曲线与本赛季你要参加的最重要的比赛的要求相对照，就能确定你的下一步训练的方向了。第6章将提供这方面的更多的细节内容

自我评估

到目前为止你已经从你自己身上收集了许多数据。但是如果你不能运用这些数据改善你的训练和比赛的话，它们将毫无意义。完成以下三项个人情况的评估－－专长，意志品质和自然能力－－将是你迈向这一目标的第一步，而第6章将更进一步地提供一些改善你的弱项的系统方法。
如果你拥有能力评估测试所需要的设备的话，那麽现在你应该对你的强项和弱项有了很好的瞭解了。当然也有可能你根本没办法接触这些複杂的设备。那麽我们仍然可以通过问一些合适的问题以及，当然啦，需要你诚实的回答来很好地瞭解你的能力。即使你有条件做能力评估测试，你也应该在每个训练季开始时评估一下你的专长，意志品质和自然能力。在继续阅读之前，请先完成工具栏5.4－5.6的问卷。然后我会解释你的得分代表什麽意思。

个人专长情况

阅读以下每个题目，想一下如果这是说你自己的话你是否同意，然后在对应的栏打勾。如果不能确定的话，以你阅读题目时的第一感觉为准。

A＝同意 D＝不同意
    A D
    ___ 1. 在和我同级别的车手圈子裡，我的体形显得相当瘦。
    ___ 2. 在和我同级别的车手圈子裡，我的肌肉更发达，体重也更大。
    ___ 3. 我常常能够独立地骑好几分钟来赶上与前面队伍的较大的差距。
    ___ 4. 我能够忍受长时间的连续不断的痛苦，有时甚至长达1个小时。
    ___ 5. 和我同级别的大多数车手无法一口气爬上去的很长的山坡，我却能够爬上去。
    ___ 6. 我能做车上的「特技」，以及提车跳跃等动作，并且比大多数人做的好。
    ___ 7. 我能够毫无困难地高速旋转曲柄，并让踏频超过140rpm。
    ___ 8. 我很期待比赛中的爬坡路段，以及艰难的团队训练。
    ___ 9. 我能够很轻鬆地保持空气动力学姿势：俯身握TT把，双肘靠拢，背部水平。
    ___ 10. 从我的瞬时冲刺速度，垂直起跳高度等指标分析，我肯定有较多的快收缩肌。
    ___ 11. 在我经历的痛苦记忆中，我很少在爬坡的时候「爆缸」，即使当时是在加速。
    ___ 12. 在比赛中，我能够在我的乳酸极限区域附近（呼吸粗重）骑很长的时间。
    ___ 13. 在长距离的个人计时赛中，除了在折返点和上坡时以外，我能在整个比赛中保持坐姿。
    ___ 14. 在集体冲刺时，我感觉到好斗的慾望，以及赢得胜利的机会。
    ___ 15. 採用站立式爬坡时，我感觉踩踏很轻快很灵活。

评分：对于以下每一组问题，记录那些你回答「同意」的问题的个数.

问题编号 分数
    1,5, 8,11,15 「同意」的个数__ 爬坡__
    2,6,7,10,14 「同意」的个数__ 冲刺__
    3,4,9,12,13 「同意」的个数__ 个人计时__