如果没有腿你就没法跑，不管你的愿望如何强烈。－－LANCE ARMSTRONG

作为车手来说，我的强项是什么？在训练中我应该注重哪方面能力的培养？我是否在朝着我的长期目标前进？怎样才能提高比赛成绩？

对于一个认真的赛车手来说，这些问题每年都会自问好几次。而对于一个新手来说，他们很难回答这些问题，因为这需要非常瞭解自己。即使对于经验丰富的车手来说，要回答这些问题也不容易。原因在于运动员们常常“只见树木，不见森林”。主观性的自我评估往往是很难的，而其他人的研究判断－－常常来自教练或关心你的队友－－往往是回答这些问题所必须的。因为这本书的目的就是为了让你成为你自己的教练，所以我要教你在训练和准备比赛时如何确定训练的重点。

你也许不会喜欢瞭解自我的结果。几年以前，有个中老年车手想请我指导他。他说在很多比赛中，一到爬坡的时候他就跟不住大部队从而早早地就落在了最后。虽然他对自己很不满意但还没有完全失去希望。他思前想后了很久并最终确定问题在于输出功率太低。所以在冬季的训练中，他参加了一门弹振式（plyometrics）力量训练课，而教练和他的工作人员都是诸如足球运动员之类的专业力量选手。

那年冬天我的这位新委託人每周参加四次训练，他想进步的决心如此之大以至于最终导致双脚疲劳性骨折。所以他想知道我能否帮助他改善输出功率。

我让他做的第一件事就是在他的电脑训练台上测试输出功率。我们发现他的输出功率极高，虽然他因为疲劳性骨折静养了很久。在我所指导过的所有中老年车手中，他可以轻鬆地进入最大输出功率排名的前5％。但是，我们发现他无法保持这样的高功率的输出，哪怕几秒钟都不行，而且他的无氧耐力非常差。在爬短坡或高强度长距离骑行时，一旦超越阈值进入无氧状态他就会很快地疲劳。所以最大输出功率根本不是他的弱项。因此我为他制定了一个计划来改善他的无氧耐力以及乳酸盐耐受力，他照做以后在来年的赛季中果然大有提高。

你有可能对你自身的强项和弱项做出不正确的结论。进行这种被误导的训练课程是对你的时间和精力的双重浪费，而且最终你的问题依旧或者收效甚微。训练中车手们把精力集中在错误的能力培养上的情况一点都不少见，比如车手们最常见的情况就是把精力集中在他们的强项能力的训练上。好的爬坡型骑手喜欢把训练时间放在爬山上，而不是进行个人计时训练，而这么做的后果也许就是在的多站式比赛中光芒黯淡的总成绩。

我把这些和比赛相关的弱项叫做「限制因素」。瞭解限制你的比赛成绩的因素就像找出一个链条的最薄弱一环一样。一旦你加强了这「一环」，你的成绩就会马上进步。但是如果你只是培养你的强项而不管这些弱项的话，你的比赛成绩将年复一年地保持原状。

当然，你的限制因素也许永远不可能成为你的强项，但你必须不断尝试，而且在改善限制因素时还要保持强项能力不会衰退。这就是在本书中有关训练计划的章节裡我想要教给你们的。不过现在让我们先找出你的强项和限制因素是什么。

每年你需要做两大类的评估，从而决定在基础期和发展期需要把训练重点放在什么地方。能力评估靠骑行完成，而自我评估靠纸笔进行。每年中有三次时机很适合做这些评估：

‧ 在整个赛季最后一个比赛期临近结束时，进行一次能力评估，从而建立一个高水准身体素质的基线。

‧ 在基础期开始时，进行能力评估和自我评估，从而确定在接下来几个月里的训练重点。

‧ 在基础期结束时，再进行一次能力评估看看是否有进步，然后再开始发展期。

在本章末尾，你要在几个与能力相关的类别上为自己打分。根据这些打分数据你就可以将你的能力和特定比赛所需要的能力相比较，并制定出满足你的需要的训练计划。

有些运动员对测试并不热心，而是更喜欢在比赛中根据当时的情况做出直觉的判断。有些时候这么做是有效的，但大多数时候凭猜测会做出不准确的结论，因为你会被情绪所左右而不是根据事实。通过完成本章所包含的测试内容，你就会走上一条比你以往所做的更有效果的训练之路。想想看，这对于你的下个比赛季来说意味着什么。

能力评估

评估你的生理进步有好几种测试方式。你最好是比较性地使用这些测试方式。为每种你所採用的测试方式建立一个基线，然后在一年中定期地重做这些测试，看看你的生理能力是否有变化。你也许不需要在赛季中重复所有这些测试，而是把重点放在那些最能反映你的限制因素的测试上，也许只是对应于本书所介绍的某一种测试方式。定期地通过测试检查你的进步情况能够让你确信训练是在正确的轨道上进行的－－而不是相反。

当你做测试时有一点很重要：那就是要尽可能地消灭那些在前后两次测试时可能变化的外界因素。例如，热身过程需要完全一样，另外还有其他一些有可能影响测试的因素，比如饮食，补水，疲劳程度，个人装备，单车装备，胎压，以及测试时间。

如果在测试期间你感觉头重脚轻或恶心的话，必须马上停止测试。进行本章介绍的所有测试时都不需要达到你的最大心率，但是需要达到非常高水平的出力程度。

下面将分类介绍这些测试方法。

冲刺功率测试

在单车上所做的测试往往是比赛能力的最好的指示器。使用功率监视器，电脑训练台或者实验室设备就能够测量你的最大功率以及平均持续输出功率。带有冲刺功率测试功能的电脑训练台会告诉你如何按步骤做此项测试；你也可以用功率监视器在骑行时做同样的测试，测试距离大约322米（0.2英里或352码），路况为平路或很小的上坡。记下开始和结束的地点，这样你就可以在将来做同样的重复测试了。

电脑训练台上的冲刺功率测试

电脑训练台设置

你需要一到两个助手来帮忙做记录，以及在必要时确保安全（全力冲刺时单车可能会翻倒）。根据用户说明书的描述设置好电脑。热身大约10分钟，调整电脑并选择0.2英里长（322米）的训练课程。

测试

1. 在你热身之后，做两到三次力量逐渐增强的练习，每次8－12秒，从而确定最适合你的齿轮比。开始测试前，让后轮停止。如果后轮阻力太小，就把它调整地更紧一些。

2. 在测试期间你可以站着或坐着骑，或任意调整齿轮比。如果你是个大块头或力量很大的车手，你最好在车子两边安排保护人以免翻倒。你也可以把训练台固定在一块大夹板上以避免车子翻倒。

3. 一切就绪以后，把后轮停下来，并让助手帮你按下横把上的控制按钮开始测试。

4. 使出你最大的力量冲刺322米，大约会用时25－40秒。

5. 测试结束后，记录最大输出功率（瓦）以及平均输出功率（瓦）。

6. 换轻松的齿轮比和阻力，恢复性骑行几分钟。

如果你是在实验室里做的测试，那麽你所使用的有可能是「Wingate功率测试」之类的方法。那里的工作人员会给你解释测试结果的含义，而且他们应该不会向其他的运动员透露这些测试结果。

完成功率测试之后，对照表5.1看看你这两项能得几分。

如果你的最大功率比预想的低，也不必灰心丧气，你需要瞭解自己的弱点。如果这也是你的限制因素（妨碍你在赛事中取得更好的成绩）的话，你就必须想办法改善这种快速地大力踩踏板的能力了。平均输出功率偏低往往意味着乳酸忍耐力需要提高。我在下面几章会讨论如何改善力量和乳酸忍耐力。如果这两项你的得分都是4分或5分，这说明快速释放力量和乳酸忍耐力是你的强项。你也许是个非常好的冲刺手，所以我们需要继续下面的测试来找出你的弱项。

与最大功率相比，平均输出功率在一年中的起伏很大。比如，在冬天做测试时，你的平均功率也许会比夏天你的比赛能力最强的时候低。这是因为在冬天你缺少比赛体验，所以就会很快失去忍耐乳酸的能力

递增出力测试

你可以在电脑训练台或功率监视器上做递增出力测试。在医院，诊所和大学裡的大多数实验室测试设备上也可以进行一种非常複杂的压力测试，它使用测功计来测量有氧能力并确定乳酸盐极限阈值，有些甚至需要採集血样来确定乳酸盐水平，就像第4章中所说的那样。实验室测试需要花大把的银子。

通过递增出力测试能够得到的一个重要指标就是你的乳酸盐极限阈值时的心率和功率。在科学界，对于如何定义乳酸盐极限阈值仍然存在争议，而且我发现实验室中使用的往往是其中较保守的定义。依据这种保守测试得出的选手的乳酸极限心率和功率都会稍低一些。如果你是个中老年骑手，实验室的工作人员也许会很不愿意让你在疲劳加重时继续测试，而是会过早地关闭机器停止测试－－他们担心你会猝死在实验室裡。所以在你安排一次实验室测试之前，一定要先把这些问题搞搞定再说。

如果你只是个新手，或者是有心脏方面的潜在问题，比如有家族性心脏病史，高胆固醇，高血压，心脏杂音或运动后眩晕的话，那麽你只能在实验室裡进行这种测试，并且需要有医生在旁边紧密看护。

在室内训练台或固定自行车上也可以进行这种递增出力测试。使用训练台时，你需要在横把上装一个感应后轮速度的码表。这种情况下你无法知道输出功率，但你可以代之以测量速度。要想找到适合这种精密测试的准确可靠的固定自行车很困难。必须挑那种以数字方式显示功率和速度的机器，而不是健身房裡常见的那种以指针或游标显示功率和速度的机器，因为那种机器太不准确了。

在电脑训练台上做递增出力测试

电脑训练台设置

你需要一个助手帮忙做记录。根据用户说明书的描述设置校准好设备。热身大约10分钟，调整电脑并选择12－16公里长的平路训练课程，但你不需要骑完全程。

测试

1. 在整个测试期间，你需要保持预定的输出功率水平（上下幅度不超过10瓦）。从100瓦开始，每分钟增加20瓦，直到你无法继续坚持增加功率为止。在测试期间要保持坐姿踩踏，并可以自由调整齿轮。

2. 每次保持功率1分钟之后，告诉你的助手当前的发挥度水平。你可以参考下面的表格，把它摆在你能看得见的地方。

6
    7 非常非常轻松
    8
    9 非常轻松
    10
    11 还算轻松
    12
    13 有点辛苦
    14
    15 辛苦
    16
    17 非常辛苦
    18
    19 非常非常辛苦
    20

3. 你的助手会记录你的发挥度，以及每分钟结束时的心率，并提醒你增加功率到下一个级别。

4. 助手还需要密切观察你的呼吸情况并记录何时你的呼吸显着地变得吃力。这个点被叫做通气量阈值，或VT。

5. 继续测试直到你无法保持至少15秒钟的功率水平。

6. 记录下的数据应该类似于下表：

功率 心率 发挥度
    100 110 9
    120 118 11
    140 125 12
    160 135 13
    150 142 14
    200 147 15
    220 153 17 (VT)
    240 156 19
    260 159 20

工具栏 5.2

在固定自行车上做递增出力测试

 1． 测试用的固定自行车必须能够精确显示速度（或功率）。
     2． 选择「手动」模式。
     3． 你需要一个助手记录数据。
     4． 在机器上热身5－10分钟。

在公路上测试乳酸盐极限阈值

如果你使用心率表或者功率计来训练的话，通过这项测试还能够找出你的乳酸盐极限阈值下的心率和输出功率。大多数骑手都反映进行这项测试比进行前面所述的乳酸盐极限阈值测试要容易得多。

真的很容易，你只需要在平路或缓慢上坡的公路上完成一次30分钟的个人计时练习就可以了。你也可以在室内训练台上做，虽然大部分骑手都觉得这麽做比在路上骑要更吃力些。如果你想找出或确认你的乳酸盐极限心率（LTHR）的话，就在个人计时开始10分钟后按你的心率表进入下一圈。这样你最后20分钟的平均心率就是对你的LTHR的很好的估算。

如果你使用功率计的话，採用上述方法计算的平均输出功率也能够反映出你的乳酸盐极限输出功率。

该测试或前面所述的测试项目做的次数越多，依此得出的训练区域就越可靠。

乳酸盐极限阈值测试结果

测试乳酸盐极限阈值可以揭示你在两方面的比赛能力－－乳酸盐极限输出功率和无氧耐力，而且还能定出你的乳酸盐极限心率－－这是使用心率表进行训练的人必须知道的一个关键元素。为了让你的训练给你带来最大收益，你应该依据你的乳酸盐极限心率从表4.6中找出你的训练区域，并以此为指导调整你的每次训练的强度。

乳酸盐极限输出功率能够很好地反映比赛能力，而且是你用功率计或电脑训练台来训练肌肉系统的依据。对绕圈赛来说无氧耐力很重要，因为你需要在比赛中持续地以高强度骑行。在室内训练台上做LT测试时，大多数适应比赛的运动员都能够在乳酸盐极限阈值之上坚持4分钟或更长时间。如果你无法达到这个指标的话，那麽无氧耐力就是你的弱项。不过在冬季的基础期开始之前做这项测试时往往不会得到太好结果，所以如果你在训练季初期无法在测试中坚持很久的话，不必为此太过担心。

级别 分数 时间
    优秀 5 >5:00
    良好 4 4:00-4:59
    平均 3 3:00-3:59
    一般 2 2:00-2:59
    差劲 1 <2:00

表5.2 无氧忍耐时间，即运动员从进入LT开始坚持到测试结束的时间

乳酸盐极限阈值测试也可用来建立你的身体素质的基准线。经过两轮或更多次的测试，你就能看到一年中身体素质的变化。把测试结果画在一张纵轴表示心率，横轴表示功率输出的坐标图上，这就是Conconi测试所使用的方法。该测试由意大利生理学家Francesco Conconi在20世纪80年代创建，Francesco Moser在准备冲击世界记录时曾在训练中使用此方法。该测试需要你从作图曲线中标出乳酸盐极限心率对应的点，然后观察系列测试曲线是否发生偏离或下移。我发现几乎没有哪个运动员的测试图能够产生明显的偏离，所以如果你的测试结果也是这样的话，不必太担心。

关键功率测试

如果你有功率计的话，建立以功率为基础的训练区域能够让你在训练中更加全面地使用这个工具，同时还能在整个赛季中为你提供关于身体素质的有价值的参考点。如果你能够按照表4.1那样定期地测试并画出个人关键功率曲线的话，你就能直观地看到你的比赛能力是如何日积月累地提高的。

为建立关键功率曲线，你需要完成5次个人计时测验，时间分别是12秒，1，6，12，30分钟。每次测试都需竭尽全力，所以你最好是把它们分散在几天裡面。一旦你已经建立了关键功率曲线，在后续的测试中你也许不需要完成所有这些测验，而是只更新曲线中的某些关键功率点就可以了。

对于这些测验你也需要有个学习过程。在个人计时测验刚开始时往往会骑得太快结果还没结束就骑不动了，这会导致你也许要花上好几天尝试两三次甚至搭上好几个星期才能找到合适的节奏。为了避免这种原因造成的不停测试，你最好在个人计时测验开始时以稍低于你认为合适的功率输出骑行，这样就可避免太频繁的测验失败。在基础期开始时做一次这样的测试，然后到了发展期开始前再做一次这样的测试（训练週期会在第7章中介绍）。

按照关键功率图中CP12到CP30的倾斜度将曲线延长，就可得到较长距离如60，90，180分钟的估算结果。你也可以使用一点数学方法估计出这些延长线上的功率点的数值。比如要计算60分钟的平均输出功率，就把30分钟平均输出功率减去5％即可；要计算90分钟的平均输出功率，就把60分钟的平均输出功率减去2.5%即可；把90分钟平均输出功率减去5％就得到180分钟的平均输出功率。

请记住超过30分钟的那些功率点只是估算出来的，所以可能很不准确。这种误差对于以功率为基础的训练方式是可以接受的，因为这种方式一般只用于短距离的训练，比如间歇练习，重複爬坡，冲刺或快速骑行。对于长距离的平稳骑行，你最好使用心率或个人感知发挥度来调整强度。

如果所有这些功率点的数据都已建立，下一步你就可以根据表4.3来确定你的关键功率训练区域了。

测试结果的应用

完成某些测试并建立测试数据还不够－－你现在必须知道这些数据对你的训练意味着什麽。再次提醒注意，所有这些测试数据只有在前面提到过的众多外界因素得到控制的前提下才有实际意义。马马虎虎的测试无法成为度量你的身体素质的基准。你还要明白有许多外界因素是你无法控制的，比如天气；另外身体素质的变化可以是很微小的－－2%或者更小－－甚至在专业场地上的複杂测试也无法探测到这种变化。正是由于这些令人困扰的因素的影响，所以也许会出现这样的情况：虽然自我感觉水平有进步，但测试结果却显示身体素质有所下降。所以在训练中表现出的身体素质的指标以及自我感觉仍然是有效的－－不要让所谓的「科学」训练方法完全代替你的直觉。

冲刺功率测试

这项测试的目的是确定冲刺能力是否是你的弱项或者强项。表5.1能够帮助你确定这一点。记住：即使这是你的弱项，它也不一定是你的限制因素。只要你所参与竞争的不是那些需要靠冲刺来定胜负的比赛，它就只是你的弱项而不是限制因素。

虽然好的冲刺选手基本都是天生的，但并不是说你的冲刺能力无法改善。好的冲刺手都有一些相同点。首先他们都有在瞬间调集大量的肌肉纤维参与做功的能力，并能坚持到冲刺完成；他们全身的力量都很强因此也能够向脚踏施加巨大的力量；另外他们都能够以非常高的频率转动踏板。这些能力都是可以训练的。通过这些训练，有些人能够快速轻易地获得进步，而另一些人，由于不具备冲刺手所需要的体质特徵，收效会非常有限。

递增出力测试

前面曾经讲过，这项测试提供了关于你的有氧身体素质的一个缩影并帮助你确定了乳酸盐极限心率。把你在测试中获得的心率数据与其他人相比较几乎是没有意义的，但是把现在的测试结果与将来的测试结果相比较却是有启发作用的。

在后续测试中，如果曲线向右和向下移动，则说明有氧能力提高了。这表示在给定的功率输出级别上，心率下降了。或者从另一个角度讲，在给定的心率状态下，输出功率提高了。

现在让我们来确定你的乳酸盐极限阈值（LT）。你可以观察以下4个指标来估算该值：个人感知发挥度（RPE），通气量阈值（VT），LT之上的持续时间，和功率百分比。对于有经验的车手来说，LT一般是在RPE达到15－17级时出现，记录在此RPE范围内的心率就可得到LT的粗略估算。但是如果你刚开始骑车不久，也许你会觉得定义RPE很困难。你在自行车上感受不同强度的经验越丰富，完成这项任务就越轻鬆。

你也可以靠助手对VT的观察估算你的LT。如果VT的出现还落在RPE15－17级的区间内的话，估算的准确性就更高了。但是你要明白对于从没有测试过的人来说，确定VT时非常困难的。另外一个确定LT的方法是：一般来说骑手在达到LT时，将无法在这样强度下保持出力超过5分钟。所以你或许可以通过最后5个採样点的数据来估算出你的LT。

功率输出也可以被有经验的骑手拿来估算LT，因为在测试中LT一般会出现在最大输出功率的85％的时段。根据这四项指标你应该可以很接近地估算出乳酸盐极限心率（LTHR）。你测试的次数越多，LT的估算结果就越准确。

注意在图5.1中，测试1和测试2的乳酸盐极限心率没有变化，虽然测试2的乳酸盐极限功率输出提高了。这是有经验的并且状态良好的骑手在基础期时的典型表现。另一方面，对于一个新手或者中断训练很久的人来说，也许在后续的测试中会看到乳酸盐极限心率稍许提高一点。

在公路上测试乳酸盐极限阈值

这是个简单的分析方法。你只需在公路上做一次30分钟的竭尽全力的个人计时测验，在最后20分钟裡的平均心率就是很接近你的LTHR的估算值。如果你是参加个人计时比赛的话，把你的平均心率加上5％就是你的LT的估算值。不管是哪种方法，如果你只做过一次测试的话，那麽你最好是在骑车训练中继续评估你的LTHR的准确性。在LTHR心率下平稳骑行时你应该感觉到呼吸粗重以及大腿的灼烧僵硬感，并且你的个人感知发挥水平应该在15－17级。所有这些测试，你做的次数越多，测试结果就越准确。

关键功率测试

关键功率测试后，应该把得到的数据画在图上製成如图5.2那样的功率曲线。那些持续时间较长的关键功率数据可以通过按CP12到CP30的倾斜度将曲线延长来估算。这种粗略的估算值可能会与实际值有一点高低的出入，这要看你的有氧和无氧能力的平衡度如何。比如，在冬季早期你的有氧能力可能相对强于你的无氧能力，所以，CP12也许会略小于在夏天时的测试值，这就会导致延长线的倾斜度较平以及右侧的估算值较高。在冬季接下来的几个月以及在在春季的后续测试将帮助纠正这种过高的估算值。

你的功率曲线应该是什麽样的？这在某种程度上依赖于你要参加的比赛的性质。短距离并且在途中有短而陡峭的山坡的比赛，适合于那些CP1和CP6功率值高的骑手；而长距离并在途中有连绵起伏的山坡，需要长而稳定爬坡能力的比赛，适合于那些CP12和CP30功率值高的骑手。理论上说，在哪个功率区域训练得越频繁，这个区域的功率能力提高得也越多。

所以把你的功率曲线与本赛季你要参加的最重要的比赛的要求相对照，就能确定你的下一步训练的方向了。第6章将提供这方面的更多的细节内容

自我评估

到目前为止你已经从你自己身上收集了许多数据。但是如果你不能运用这些数据改善你的训练和比赛的话，它们将毫无意义。完成以下三项个人情况的评估－－专长，意志品质和自然能力－－将是你迈向这一目标的第一步，而第6章将更进一步地提供一些改善你的弱项的系统方法。
如果你拥有能力评估测试所需要的设备的话，那麽现在你应该对你的强项和弱项有了很好的瞭解了。当然也有可能你根本没办法接触这些複杂的设备。那麽我们仍然可以通过问一些合适的问题以及，当然啦，需要你诚实的回答来很好地瞭解你的能力。即使你有条件做能力评估测试，你也应该在每个训练季开始时评估一下你的专长，意志品质和自然能力。在继续阅读之前，请先完成工具栏5.4－5.6的问卷。然后我会解释你的得分代表什麽意思。

个人专长情况

阅读以下每个题目，想一下如果这是说你自己的话你是否同意，然后在对应的栏打勾。如果不能确定的话，以你阅读题目时的第一感觉为准。

A＝同意 D＝不同意
    A D
    ___ 1. 在和我同级别的车手圈子裡，我的体形显得相当瘦。
    ___ 2. 在和我同级别的车手圈子裡，我的肌肉更发达，体重也更大。
    ___ 3. 我常常能够独立地骑好几分钟来赶上与前面队伍的较大的差距。
    ___ 4. 我能够忍受长时间的连续不断的痛苦，有时甚至长达1个小时。
    ___ 5. 和我同级别的大多数车手无法一口气爬上去的很长的山坡，我却能够爬上去。
    ___ 6. 我能做车上的「特技」，以及提车跳跃等动作，并且比大多数人做的好。
    ___ 7. 我能够毫无困难地高速旋转曲柄，并让踏频超过140rpm。
    ___ 8. 我很期待比赛中的爬坡路段，以及艰难的团队训练。
    ___ 9. 我能够很轻鬆地保持空气动力学姿势：俯身握TT把，双肘靠拢，背部水平。
    ___ 10. 从我的瞬时冲刺速度，垂直起跳高度等指标分析，我肯定有较多的快收缩肌。
    ___ 11. 在我经历的痛苦记忆中，我很少在爬坡的时候「爆缸」，即使当时是在加速。
    ___ 12. 在比赛中，我能够在我的乳酸极限区域附近（呼吸粗重）骑很长的时间。
    ___ 13. 在长距离的个人计时赛中，除了在折返点和上坡时以外，我能在整个比赛中保持坐姿。
    ___ 14. 在集体冲刺时，我感觉到好斗的慾望，以及赢得胜利的机会。
    ___ 15. 採用站立式爬坡时，我感觉踩踏很轻快很灵活。

评分：对于以下每一组问题，记录那些你回答「同意」的问题的个数.

问题编号 分数
    1,5, 8,11,15 「同意」的个数__ 爬坡__
    2,6,7,10,14 「同意」的个数__ 冲刺__
    3,4,9,12,13 「同意」的个数__ 个人计时__

工具栏 5.4

意志品质情况

阅读以下问题并根据可能性选择你认为最合适的回答：

1＝从不 2＝很少 3＝有时
    4＝经常 5＝通常如此 6＝一贯如此

___ 1. 我认为我有成为优秀运动员的潜质。
    ___ 2. 我渴望训练并始终坚持不懈。
    ___ 3. 即使比赛进行的很不顺利，我仍能保持积极心态。
    ___ 4. 在艰苦的比赛中，我能想像自己发挥出色。
    ___ 5. 比赛前我能保持积极和乐观的心态。
    ___ 6. 我认为我更多的是成功者而不是失败者。
    ___ 7. 比赛前，我能够摆脱自我怀疑的情绪。
    ___ 8. 比赛日的早晨，我醒来时充满热情。
    ___ 9. 如果在比赛中表现不好的话，我也能从中学到一些东西。
    ___10.我能够想像自己如何在比赛中处理艰苦的情况。
    ___ 11. 我能够在比赛中发挥出接近我的最好能力的水平。
    ___12.我能很容易地让自己进入训练或比赛状态。
    ___13.在长距离比赛中我能够很容易地保持精力专注。
    ___14.在比赛中我不断调节自己的出力水平。
    ___15.比赛前我会在脑子裡把要用的技巧和战术过一遍。
    ___ 16.随着比赛的进行我的精神会更加专注。
    ___ 17. 我会为达到目标而做出牺牲。
    ___18.在重要比赛开始前，我能形象地预见到自己发挥出色。
    ___19. 我期待训练。
    ___20.当我形象地预想自己的比赛过程时，它几乎和真的一样。
    ___21. 我觉得我是个不好对付的竞争者。
    ___22. 在比赛中，我不会分神。
    ___23. 我为自己定了很高的目标。
    ___24. 我喜欢艰苦的比赛带来的挑战。
    ___25. 当比赛变地更困难时，我的专注程度也会提高。
    ___26. 在比赛中，我的神经很坚强。
    ___27. 比赛前我能够放鬆肌肉。
    ___28. 推迟发车或天气很坏时我仍保持积极心态
    ___29.经历一场糟糕的比赛之后，我只需一个星期就能恢复自信。
    ___30. 我努力成为我能够企及的最好的运动员。

评分：把你对以下各组问题的回答数字相加，并根据以下的评分表格找出你的合计数值对应的分数。

问题编号 分数

2,8,17,19.23,30 合计___ 动机___
    1,6,11,21,26,29 合计___自信___
    3,5, 9,24,27,28 合计___ 思维习惯___
    7,13,14,16,22,25 合计___ 专注力___
    4,10,12,15,18,20 合计___ 形象化想像___

合计 级别 分数
   32－36 优秀 5
   27－31 好 4
   21－26 平均 3
   16－20 正常 2
   6－15 差 1

工具栏 5.5

自然能力情况

阅读以下每个题目，想一下如果这是说你自己的话你是否同意，然后在对应的栏打勾。如果不能确定的话，以你阅读题目时的第一感觉为准。
    A＝同意 D＝不同意
    A D
    ___ 1. 和大多数训练伙伴相比，我更喜欢较大的齿轮比和较低的踏频。
    ___ 2. 我在绕圈赛和短距离公路赛中成绩最好。
    ___ 3. 我擅长冲刺。
    ___ 4. 在长距离训练的最后时刻，我比我的训练伙伴气力更足。
    ___ 5.在负重半蹲和/或躺式蹬举练习中，我能举起比同级别的大多数车手更重的重量。
    ___ 6. 我偏爱长距离比赛。
    ___ 7. 我使用的曲柄长度比大多数和我同样高度的人更长。
    ___ 8. 随着多站式比赛或大运动量的训练周的进行，我感觉更强壮了。
    ___ 9. 和大多数一起训练的人相比，我更喜欢用较小的齿比和较高的踏频。
    ___ 10. 与大多数和我一起参加比赛的骑手相比，我能够在单纯竞速上胜过他们。
    ___ 11.在很多运动项目中，在接近终点时我都比其他大多数人气力更足。
    ___ 12. 我的肌肉力量比一起参加运动的其他大多数人都强。
    ___ 13. 保持坐姿时我的爬坡最快。
    ___ 14. 我喜欢距离短速度快的训练。
    ___ 15. 长距离比赛时我对自己的耐力很有信心。

评分：对于以下每一组问题，记录那些你回答「同意」的问题的个数.

问题编号 分数

1,5, 7,12,13 「同意」的个数__ 力量__
     2,3,9,10,14 「同意」的个数__ 速度技能__
     4,6,8,11,15 「同意」的个数__ 耐力__

工具栏 5.6

个人专长

决定能否在单车比赛中成功的个人专长有三项：
    ‧ 爬坡
    ‧ 冲刺
    ‧ 个人计时

以上三项中每项得分都在4－5分的车手相当少见。体形，身高，有氧潜力，以及肌肉类型往往决定了你的强项是其中的哪一个。就因为你是个好的冲刺手，并不等于说你可以忽略爬山。如果你不会爬山结果比别人晚很久才接近终点，那麽即使你有超强的冲刺能力又有什麽用呢？你必须着手改善你的限制因素。任何一项得3分或更低分数的专项能力都是你的弱项，如果它正是特定比赛所需要的能力那麽它就是一个需要改进的限制因素。至于你需要改进到什麽程度则依赖于你准备参加的比赛类型。我们将在下一章继续讨论这个问题。

意志品质

意志品质是最容易被各个层次的认真的车手所忽略的比赛因素。我知道一些很有天赋但缺乏自信心的骑手，他们应该能够赢得比赛或保持正常发挥，但实际上却很少成为强有力的竞争者。这是因为他们的头脑拖了后腿。

很有可能你在动机一项会得到4－5分，这在我训练过的运动员中常常看到。如果不是这样的话，你也许应该回过头去想一想你为什麽训练和参加比赛。

一个骑手，如果他有很强的动机，很好的身体条件，又很自信，习惯于从积极方面思考问题，能够在比赛中保持专注，能够形象化地预想胜利，这种人是无法被击败的。一个身体条件很好但没有这些意志品质的运动员往往希望跟着大部队一起完赛。如果你在这方面比较弱的话，除了找运动心理学家好好谈谈以外，还可以读一本他们写的书，这也是一种很好的治疗方法。下面列出的是我能找到的有利于改善意志品质的书单。有些书比较难找，因为现在已经不出版了：

Bull, Stephen J. 「运动心理学」. Crowood Press: 2000.
     Elliott, Richard. "竞争的边缘." TAFNEWS: 1991.
     Jackson. Susan A. and Mihaly Csikszentmihalyi. 「运动的流程」. Human Kinetics: 1999.
     Loehr, James. 「运动员坚韧意志力的培养」. Stephen Greene Press: 1982.
     Loehr, James. 「新编运动员坚韧意志力的培养」, Penguin Books: 1995.
     Lynch, Jerry. 「创新性教练」. Human Kinetics: 2001.
     Lynch, Jerry. 「Running Within」. Human Kinetics: 1999.
     Lynch, Jerry. 「思考的身体，舞动的心灵」 Bantam Books: 1992.
     Lynch, Jerry. 「完全的跑者」. Prentice Hall: 1987.
     Lynch, Jerry, and Chungliang Al Huang. Working Without, Working Within. Tarcher & Putnam: 1998.
     Orlick, Terry, 「灵魂的胜利」. Leisure Press: 1992. Orlick, Terry. 「运动的心理」. Leisure Press: 1986.
     Ungerieider, Steven. 「颠峰状态的心灵训练」. Rodale Sports: 1996.

自然能力

有些人天生就是运动员。他们的父母给了他们能够在两个轮子上出类拔萃的必备生理条件。还有些人天生就是足球运动员或钢琴家。我们中的许多人选择参加自行车比赛时并没有考虑这些遗传学上的运气。运动的狂热意味着一切，并帮助克服了许多生理上的弱点。
在任何运动中，以下三项基本能力的正确组合决定了竞赛的成功：

‧ 耐力：能够持续很长时间的能力。
‧ 力量：能够产生力量对抗阻力的能力。
‧ 速度技能：能够以该项运动所要求的速度做出动作的能力。

例如，一个参加奥运会的举重运动员必须有极其巨大的力量，需要一定的技巧但几乎不需要耐力。撑杆跳运动员需要极大的技巧，中等的力量，几乎不需要耐力。马拉松运动员不需要很大的力量，技巧只需要一点点，但需要很强的耐力。每个运动项目都是这三个元素的独特的组合，因此，也需要独特的训练方法。

公路车比赛需要超乎寻常的耐力，但是在爬坡时需要力量，在冲刺时需要正确的踩踏技巧，所以这两项也同样重要。这些能力的组合非常独特，这也是为什麽自行车运动是最难进行训练的运动的原因。一个骑手不能简单地靠骑很多里程来建立超强的耐力，却忽视了力量和速度技能的训练。他必须把这三种能力溷和起来才能达到出类拔萃。

你完成的自然能力情况评估提供了关于你在这三方面的个人能力的一个缩影。得到4－5分的能力表示你的一个强项。如果所有的得分都是4－5分的话，那麽毫无疑问你已经是个在很多运动项目上表现都很优秀的运动员了。3分或更低的能力表示你的一个弱项，部分因为遗传，部分源于训练。你无法改变你的基因，但你可以改变你的训练，如果你需要这麽做的话。这是在下一章中你将看到的内容。

杂项因素

在本章的结尾是第四类单车骑手需要瞭解的自我评估内容－－杂项因素。这些因素裡很多都是主观性的，但请尽量象前面一样使用从1到5的级别来积分。下面的简单介绍将帮助你做这件事。

营养：你能改善你的营养吗？你吃很多的垃圾食品吗？按1－5分级，你对你的饮食的严谨程度如何？如果你非常严谨，不吃任何垃圾食品，5分。如果你吃的大部分食品都是垃圾食品，1分。

技术装备知识：你对你的单车的内部构造瞭解多少？如果需要你能够修理或更换任何部件吗？如果你是个有认证的技师的话，5分。如果你连补胎都不会，1分。
比赛战术：在每次比赛开始前，你有一个在各种不同情况下该如果行动的指导计划吗？如果有，5分。如果你从未想过比赛战术，只是依靠比赛中的本能反应，1分。

身体组成：功率/体重比率对骑车运动极其重要。评估一下你的体重。你是否负担着多馀的体重？如果减掉它就能让你成为更好的爬坡手？使用以下的分级标准：

多馀体重 等级
    10磅或更多 1
    7－9磅 2
    4－6磅 3
    1－3磅 4
    没有多馀体重 5

家庭和朋友的支持：对那些不懂这项运动的人来说，单车手也许看上去有些奇怪。那些与我们关係密切的人对我们的心理压力有极大的作用。你的朋友和家人对你花费时间用于训练和比赛的支持程度如何？如果他们百分之百地支持你，5分。如果你得不到任何支持，并且被你身边的人冷嘲热讽，或者他们极力劝说你不要在骑车上面花费太多的时间，1分。

比赛经验：你已经参加训练和比赛几年了？以年头作为分数。如果超过5年，也是5分。经验在高水平比赛和训练中意义重大。

过度训练的可能性：你是否每年都是在12月份感觉很强壮但是到了6月份却要准备放弃比赛了？如果是，你也许有过度训练的倾向－－1分。或者你经常在全年训练中穿插休息恢复从而始终保持训练和比赛热情高涨，直到赛季的末尾？如果你是少数几个能够如此明智并有耐心的车手之一的话，5分。

现在你已经对你自己的某些关键因素做了自我评估。把这些得分记录在自行车手评估表（工具栏5.7）裡从而得到综合结果。所有那些得4－5分的都是强项。得3分或更低的是弱项。对于每一项因素，你都需要简单地描述一下你对自己的看法。以后在设计你的年度训练计划时，我们还会回过头来看这个表格。

在车手评估表的抬头和结尾处留出的空白是给你填写本赛季的目标，以及要达到赛季目标所需要的训练目标。但是先不要为此做任何事情。在下一章我们会进一步考察如果改善那些阻碍你在比赛中取得更好成绩的能力。在第7章，我们会评估你在表格最后部分的训练目标，并开始设计年度训练计划来取得更好的比赛成绩。

责任编辑：凌子