调整您的训练区间

▲健身软件将考虑您的训练指标，比如功能性阈值功率，并制定相应的训练计划

训练软件的第一步是提示您输入功能性阈值功率。

输入该数值后，程序会帮您完成后续工作，无论是TrainerRoad、Zwift还是其他训练软件。许多软件都有内置测试，用来帮助您测量功能性阈值功率（例如Zwift提供20分钟功能性阈值功率测试或坡道测试等）。训练计划中通常会按照特定的区间指定训练。通常会有六到七个区间。

当您听到人们谈论进行“节奏骑行”或“耐力骑行”时，他们所指的是在特定的训练区域内进行训练。无论是轻松的训练日还是强度训练日，训练区域都同样重要，可以有效帮助您恢复并避免过度训练。业余骑行者经常会在该轻松休息恢复体能的训练日上用力过度，导致在艰难的训练日无法达到足够的强度。

▲对于大多数人来说，室内和室外的训练区间并不需要有所区别

如前所述，大多数骑行者在路上能够输出更高的功率，并记录更高的功能性阈值功率值。但汤姆·贝尔指出，只有在差异超过20瓦时才需要分别设置室内和室外的训练区间，否则是没有必要的。他补充说：“通常情况下，训练区间已经足够广泛，可以考虑室内和室外训练的差异，特别是要考虑功能性阈值功率每天的自然变化。”

根据汤姆·贝尔的建议，更重要的是监测心率、呼吸和腿部感觉，并根据室内外环境以及功能性阈值功率每天的变化来调整训练强度。

如何提高功能性阈值功率？

▲间隔训练是提高功能性阈值功率的一种行之有效的方法

简而言之，最好遵循有结构的训练计划进行训练。不要只是随便骑行，而是要花时间在特定的区域内进行骑行。

汤姆·贝尔表示，无论选择金字塔式（少量高强度、一些中等强度和更多低强度）或极化式（少量高强度、几乎没有中等强度和大量低强度）训练方法，基础训练都是必不可少的。

▲一些骑行者发现中等强度的骑行可以提高他们的功能性阈值功率

他说：“长时间、低强度的骑行应该是基础，因为这些骑行有助于带来一系列的有氧适应，并且不会产生太大的生理压力。特别是，它们有助于提高脂肪氧化的能力，这是提高功能性阈值功率的关键决定因素。”

为了进一步提高您的功能性阈值功率值，他推荐在功能性阈值功率值或以上的强度下进行更长时间的间隔训练。例如：

进行4组，每组8-10分钟，强度在功能性阈值功率值的102-108%之间，间隙为4-5分钟恢复。

进行5组，每组6分钟，强度在功能性阈值功率值的102-108%之间，间隙为3-4分钟恢复。

汤姆·贝尔建议采用微爆发间隔训练和过度/不足训练（在大约105-110% 功能性阈值功率和80-90% 功能性阈值功率之间交替）也很有效。

▲“快猫教练”机构（FasCat Coaching）创始人弗兰克·奥弗顿（Frank Overton）认为使用针对第三区间与第四区间“临界点”区域的训练可以提高功能性阈值功率并且更加有效

弗兰克·奥弗顿建议在集体骑行或爬坡训练中进行“临界点”区域训练，不过对于那些想进行特定间隔训练的人，他建议： 

进行4次15分钟的训练，在功能性阈值功率的84％至97％之间；每次训练之间放松10分钟。 

进行2次20分钟的训练，在功能性阈值功率的84％至97％之间；每次训练之间放松5分钟。