在冬季，选择在舒适便利的室内还是在阴冷潮湿的室外进行自行车训练，仍存在着一些争议。曾经陷入过ERG模式“死亡螺旋”的人都知道，未能跟上所需的节奏和功率输出是有多么的痛苦。但我认为，还有其他更重要的理由来抛弃我们的机器人教练，夺回我们对力量输出的控制。事实上，ERG模式可能被大家高估了。

什么是ERG模式？

在我们进一步讨论之前，让我们先解释一下什么是ERG模式。

ERG模式是智能骑行台和智能室内自行车使用的可选设置，它会自动调整阻力以匹配您的节奏，以便在训练期间使您保持在额定的功率输出。

相比之下，模拟模式是教练或室内自行车复制虚拟课程的需求，或使用室内自行车应用程序或自行车码表模拟您手动设置的难度或阻力水平。

▲在ERG模式下，智能骑行台会接管对阻力的控制，使您保持在预先确定的功率输出。这对诸如爬坡训练特别有用

过于便利并不完全是一件好事

ERG模式用起来似乎十分便利，实际上它确实如此。但过于便利不完全是一件好事。

使用ERG模式，您不需要换挡来调整阻力，专注于保持您的节奏即可。

您也不需要担心节奏的问题，因为如果您开始的间隔时间太长，骑行台会简单地降低阻力（反之亦然）。

▲ERG模式可以方便快捷完成间歇锻炼，但这样真的是百利无一害吗？

事情都有两面性，ERG模式也不例外。无论您是专业的赛车训练还是健身运动，学习如何调整速度以及如何使用换挡调整节奏，都是非常重要的。如果您想参加计时赛或爬坡赛，那么这就更重要了。能够控制均匀地输出对实现您的最佳表现至关重要。

惯性

在智能骑行台的评论中，我们经常谈论惯性，它是存储在飞轮中的能量产生的动量感，但有一个经常被忽视的关键方面，惯性水平如何根据飞轮速度变化，以及这如何影响我们的骑行方式。

例如，当骑行台模拟爬升时，飞轮速度相对较低，这给人一种惯性较低的感觉，动量比平坦的道路小。

相比之下，当训练模拟平坦的道路时，飞轮速度往往相对较高（尤其是当您努力骑行或在快速虚拟组中骑行时），会产生高惯性和动量。

▲我们的骑行类型会影响我们的踩踏方式

在ERG模式下骑行时，我们通常不会换挡。这不可避免地导致我们以特定水平的惯性或动量进行训练。

这很重要，因为它会影响我们的踩踏方式——我们可以通过功率计可视化踩踏动力数据。

例如，在计时赛上快速骑行时，动量很大，我们踩踏动作的动力阶段（即开始产生动力的点）往往相对较晚开始。

▲西蒙在计时赛自行车上的HIIT训练中的踩踏动力学数据片段

在上图中，显示了我在智能骑行台上进行HIIT间歇训练时的一分钟峰值功率的踏板行程数据，它的起点是平均320.65度。

相比之下，当我们的公路自行车以低速爬上虚拟坡度时，动量很低，这意味着我需要更有力地通过踩踏死角来维持动量。因此，我踩踏的动力阶段往往开始得更早。

▲西蒙在公路自行车上爬坡时的数据

上图取自取自Zwift中Epic KOM Reserve的比赛，踩踏行程的功率点（在一分钟功率的峰值期间，和以前一样）平均以291.27度开始 - 比计时赛自行车早了近30度。

我不是一个合格的运动科学家，但我相信这两种踩踏方式之间有足够大的差异，这也意味着以一种方式进行训练并不是另一种方式比赛的理想准备。

大多数骑行者应该在训练时尝试更多的骑行风格，如果您有具体的目标，那么我相信更应是您应该考虑的事情。

为什么我们不能在任意档位中使用ERG模式？

即使是使用最好的智能骑行台，通常也建议您在ERG模式下使用低档。您可能会问为什么您不能在您选择的任何档位使用ERG模式，以便为您的训练产生所需的动力。

▲为了保持飞轮速度，大多数智能骑行台品牌会建议您将自行车置于低档进行ERG模式锻炼。

例如，Wahoo建议在Wahoo Kickr V6，Kickr Core和Kickr Bike上使用ERG模式时，“使用小盘搭配中间档位的飞轮”。

这是因为智能骑行台根据飞轮旋转的速度确定在ERG模式下施加的阻力（与您的功率输出和档位选择直接相关）。当飞轮旋转得更快时，智能骑行台需要更困难地调整阻力水平，因为它必须施加相对较大的制动力来减慢飞轮的速度。

因此，在高速档位使用ERG模式时，通常更难保持一致的目标功率，这样一来可能会让人有糟糕的体验感。

应制定具体的训练计划

众所周知，我们应该要认真仔细检视我们正在训练的任何比赛、赛事或目标条件。包括对档位选择、动量和踩踏动力学的考虑，因为它有助于使您的训练更加具体有效。

▲无论您是为了什么而训练，制定明确具体的训练计划使您的训练更加明确具体通常是有用的

使用模拟模式，我们可以根据自身需求设置梯度或阻力，并将其与我们的齿轮一起使用，以更紧密地复制目标需求。

在现实世界中，大多数爬坡和道路都不是稳定的坡度，即使在稳定的坡道或名义上平坦的路线上，难免也会有不规律的高低起伏。

在“真实”的虚拟爬坡或道路上进行训练需要您通过调整您的力量或使用您的齿轮来对不断变化的坡度做出反应，就像您在外面骑行时一样。

像Wahoo RGT这类室内自行车应用程序，如果您针对特定赛事，甚至可以让您上传GPX课程数据并几乎完全复制不断变化的环境。

ERG模式是否被高估了？

鉴于上述情况，我认为ERG模式确实被高估了

当然，如果您喜欢使用ERG模式，并且它可以帮助您进行比其他方式更多的训练，那么它对您还是有用处的。但是，如果您总是默认在ERG模式下进行锻炼，又正好在准备例如计时赛或爬坡赛，也许可以尝试一些不同的东西。

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