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当运动员在高原环境下进行训练时，其低压、低氧、低温、低空气湿度、强紫外线等特征会刺激身体产生一系列代偿和适应性反应。

消极影响包括：1、慢性缺氧，中枢神经和身体的疲劳感强；2、胃肠蠕动及消化功能减弱，容易出现恶心、胃胀、食欲下降等情况。

积极影响包括：1、运动员的通气量、摄氧量和动脉血氧饱和度有显著升高；2、运动员的血液循环系统能力得到增强。

▲富含碳水化合物的食品（图/BING）

饮食补充建议

1、摄入足够的碳水化物，如大米、燕麦、面条、馒头、烙饼等。

▲富含碳水化合物的食品（图/BING）

在高原训练时, 要特别注意通过充分补充碳水化合物保持充足的能量供应, 碳水化合物的代谢能够节省氧气, 减轻机体对缺氧的不适感。此外, 碳水化合物供能时输出功率大, 能够保证运动的强度。特别注意的是, 在大运动负荷训练后, 要在1小时内继续补充低聚糖运动固体饮料, 来促进肌糖原的恢复。

在低氧环境下, 机体会增强碳水化合物的分解代谢, 使得糖原储备消耗快。同时, 无氧酵解供能比例增加, 但经过高原适应阶段后, 安静及运动时对血糖的摄取及利用会显著下降, 血乳酸水平也会有较明显的下降。

2、摄入足够优质蛋白，如乳清蛋白粉，鸡胸肉等

在高原训练期间, 应注重优质蛋白质的补充, 可以增加机体对膳食蛋白质的利用率。优质蛋白质的占比应达总蛋白质摄入量的50%以上, 但切记总量不必增加, 否则会增加高原习服的难度。在训练后, 可服用康比特牌乳清蛋白粉与低聚糖运动固体饮料, 按照1∶4的比例进行补充, 此时蛋白质的吸收利用效率最高。

体内蛋白质在缺氧初期也存在分解增强、合成减弱的现象, 如果此时膳食中蛋白质摄入不足, 容易出现负氮平衡, 造成骨骼肌分解。当身体适应高原缺氧后, 体内蛋白质合成代谢会逐步增强, 尤其是血红蛋白, 心肌和骨骼肌中的肌红蛋白的合成幅度更为明显。

3、补充水和矿物质，如宝矿力等运动饮料以及菠菜，西兰花等蔬菜。

▲天空车队营养师正在配兑运动饮料（图/SIS）

高原训练时呼吸性失水增多, 尿量增加导致水分和矿物质流失增加。因此在运动训练时要注重水的补充。在运动中, 可少量多次饮用低聚糖运动固体饮料。

高原风速大、湿度低, 同时呼吸频率及深度增多, 因此通过呼吸道丢失的水分显著增加, 可达平原的3~4倍, 运动员进行训练时, 其水分丢失得更为严重。在矿物质方面, 表现明显的是铁的吸收率显著增加, 这是因为缺氧使得骨髓制造红细胞增加, 因而增加了铁的需要量, 进而促进了铁的吸收

4、补充充足的维生素B族，C族，E族以及复合维生素，如维生素片，以及各种蔬菜。

B族：在进入高原训练的前期，可加倍补充这些维生素。俄罗斯研究人员研究表明，摄入适量維生素B15可提高组织的氧化代谢率提高机体在缺氧条件下的稳定性。一般在赴高原训练前一周开始每天服用维生素B1为150mg并在整个的高原训练期间连续服用。训练适应期过后，大运动量的训练下需加倍服用，以保证机体的稳定平稳。

C族：维 C广泛参与机体的氧化还原、造血、解毒等功能，当运动量增大时特别要注意补充。

E族：降低血小板凝结和抗氧化。

复合维生素：10种以上高剂量复合维生素有助于增强体力，减少乳酸堆积。改善心脏供血功能。

参考文献：《 高原训练的运动营养补充》 尹诒顺  中国学校体育 2018年02期

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