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备战台湾大铁IRONMAN 226:平衡训练与恢复

本文是骑客作者林俊颐所撰写的备战台湾大铁IRONMAN 226系列私人训练干货文章,为大家带来了比赛倒计时7周至6周的备战经历。

往期备战记录请参考:

1、台湾IRONMAN大铁226倒计时

2、铁三赛前如何准备:吃也很重要


倒数第7周

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本周迎来了恢复周,训练时间为11.5个小时。恢复周的主要目的是放松,包含身体和心理上的放松。但同时还需要维持一定量的训练,以让身体保持着运动的感觉,防止有氧能力下降。

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紫色曲线表示训练压力,蓝色曲线是状态。从图中我们可以看出,随着训练压力的减少,身体疲劳程度也逐渐下降,状态呈一个动态上升的状况。

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这样做能够让我在新的训练周来临时,能以更好的状态来面对更大的训练量与更高的训练强度。

倒数第6周

本周训练时间为17个小时。其中高效率骑行训练为9小时、放松骑1.5小时、游泳3小时、跑步将近3小时。本周我加大了游泳的训练量,开始培养水感和比赛的节奏。

但今天让我着重来讲讲恢复。

没有好的恢复,不如不训练。很多人以为恢复就是不动、休息,这固然没问题,但如果你想要恢复得更好,那需要关注与做的则要更多。

在前几篇文章中,我曾经说过“两分练,三分吃,还有五分靠恢复”。这里的恢复,可以分为身体恢复和精神恢复。

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▲我的朋友圈图文:身体恢复,饮食恢复,精神恢复

身体恢复

运动训练中,肌肉会受到不同程度的撕裂损伤,心肺系统也会逐渐疲劳。而恢复的目的则是让这些身体机能从疲劳和损伤中恢复过来。在恢复过程中,它们会变得比之前更强壮。而身体恢复还分为主动恢复和被动恢复。

1、主动恢复:包括以按摩、拉伸、冷/热水浴、桑拿等方式去影响肢体的新陈代谢(主要目标是加快),加快身体的血液循环与肌肉新陈代谢的速度,以达到加快恢复的目的。

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活用工具。日常可使用泡沫轴、筋膜球、筋膜枪等工具主动放松肌肉和筋膜。如今,市面上有各式各样的泡沫轴与按摩球用来应对不同的放松需求。

瑜伽砖不仅可以用来做瑜伽,还可以在滚泡沫轴或者是一些拉伸中起到支撑或者加强拉伸的效果。

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为了提高效率,我最近又花重金买了一套迪卡侬的震动泡沫轴和震动筋膜球。把泡沫轴和筋膜枪的功能合二为一,开到2档,确实爽。

低强度的有氧训练除了能够保持心肺功能和有氧能力,也是提高新陈代谢与身体恢复速度非常好的恢复方式。其中包括但不限于50%ftp的休闲骑、放松游泳、低心率的轻松跑步等方式。

2、被动恢复:主要指合理的饮食。通过摄入高蛋白质与高碳水的饮食,给身体充足的燃料(碳水化合物)和修复材料(蛋白质),再配合大量的蔬菜水果,来提供纤维素、维生素,保证正常新陈代谢。

我的胃肠功能不是很好。所以不能通过吃很多的肉蛋来保持蛋白质的量,而乳清蛋白粉则是一个非常方便且相对廉价的方式。

▲绿色蔬菜永远不嫌多

充足的睡眠。睡眠时人的身体会分泌生长激素,能够加速肌肉的蛋白质合成与促进肌肉组织所需营养素的吸收,还能降低压力激素的产生。充足的睡眠是修复身体和放松精神压力的最佳方式。

保暖。这其实是一个很容易被忽略的重点。当身体感到寒冷的时候,新陈代谢就降低以减少热量的消耗。虽然说现在夏天,天气足够热,但大部分人还是选择呆在空调房里,温度并不适合恢复。

我个人的习惯是白天将空调温度调至26度到27度,晚上睡眠时则调到22度并盖上被子。

心理恢复。训练除了会带来身体上的负担以外,心理上的压力其实也并不见得少。

训练质量、训练的完成度、对目标的渴望等等,都会带来心理压力指数的几何上升。而长时间的有氧耐力训练还会导致皮质醇激素的升高。

大约是在5到6月的那段时间,我一想到明天的训练就睡不着觉,实打实的焦虑。而我一焦虑就会在凌晨半夜爬起来不停的吃零食,因此那段时间我的体重一直维持在75公斤。正如前文所述哦,睡眠是恢复的重要一环,没有好的睡眠,训练也不可能做到最好。

而心理恢复其实是十分微妙的一环,也是很重要的一环。

在这方面,不同的人可能会有不同的方式进行调解。在这里,我便分享一下我的调整方式。

首先是减少咖啡因的摄入。在训练日时,我习惯摄入一些咖啡因来保证自己的精神状态。而到了休息日,我则会减少咖啡因的摄入,至少做到在中午后不再摄入咖啡因。

如果将神经系统比作肌肉,那么长时间的紧绷也会给神经系统带来伤害,我们需要适当让神经系统放松才能保持最佳状态。

而我一般会改喝绿茶或者红茶。茶虽然也有咖啡因不过量很少,而且其抗氧化功能也对恢复有好处。傍晚过后,我便不再摄入会刺激神经系统的饮料。

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减少夜间的训练强度。低强度的有氧训练可以很好释放一天的工作压力,还不会给身体带来大量的疲劳与压力。而且,如果在夜间进行了大强度的训练,白天也会比较焦虑。所以,我也改掉了从前在晚上10点多从世纪公园骑车骑到12点或者1点的训练习惯。

主动转移注意力。现代科技非常发达,手机、电脑等各种推送让让人们已无需主动获取信息,而成为了信息的接收者。我通常不去主动获取信息,以便让大脑、眼睛减负。

在音乐品味上,我认为在晚上听十分《乐队的夏天》过躁,而像周杰伦这样熟悉的旋律则更让人放松。

创造好的睡眠环境。因为睡眠实在太重要了。因此,我换了枕头、被子,新买了日光模拟灯,躺在床上也不再看手机,而是改用kindle看看书。

我会关掉照明灯,改用日光模拟灯模拟15分钟日落,以营造良好睡眠环境。于是,这段时间我的睡眠质量的确变好了。哪怕在上周出差的状态下,我也还能够承受住长达17个小时的训练,这在以前我想都不敢想。

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正念冥想。这样做能够有效放松大脑与精神。其中,Apple Watch的正念训练功能是我每天中午或晚上睡前必定会使用的一个功能,当然你也可以使用其它手机app来进行类似的正念训练,这样对排除杂念,释放压力有很大的作用。

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最后分享一个属于我的小绝招。那就是多和家人或朋友在一起玩。

毕竟与志同道合的朋友在一起,聊聊天,吃吃饭,还有比这更快乐的事情吗?

责任编辑:余孟珊

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  • 热门评论
  • kingfar 2019-08-27 22:29

    绿色蔬菜吃多了肠胃不拒绝么?我曾经减肥期晚上吃了一整棵圆生菜,第二天拉肚子拉的怀疑人生

    查看回复(3)

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    • 刘子光 2019-08-27 23:40

      一整颗?你这是吃多了撑着了吧?

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    • kingfar
      回复刘子光
      2019-08-27 23:54

      谁知道啊,吃了一整棵都没饱

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    • wangyue9 2019-09-02 19:39

      这一下子吃伤了

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  • 行者无疆168 2021-12-23 08:38

    自律的人太可怕

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  • wangyue9 2019-09-02 19:40

    感觉好复杂啊

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  • 韦小宝爵爷 2019-09-01 22:06

    打铁的人惹不起…………

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  • 18615904816 2019-08-28 15:44

    说的好有道理~~~

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  • 全部
  • 气门皮爱气门芯 2019-08-28 07:44

    科学养生……   。

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  • duty3 2019-08-28 00:33

    我怎么觉得这几个都是主动

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  • 刘子光 2019-08-27 23:41

    铁三,真不是一般人玩得起的~

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  • 骑车一阵风 2019-08-27 21:52

    不错,学习了呢   !

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