本文是骑客作者林俊颐所撰写的备战台湾大铁IRONMAN 226系列私人训练干货文章，为大家带来了比赛倒计时7周至6周的备战经历。

往期备战记录请参考：

1、台湾IRONMAN大铁226倒计时

2、铁三赛前如何准备：吃也很重要

倒数第7周

本周迎来了恢复周，训练时间为11.5个小时。恢复周的主要目的是放松，包含身体和心理上的放松。但同时还需要维持一定量的训练，以让身体保持着运动的感觉，防止有氧能力下降。

紫色曲线表示训练压力，蓝色曲线是状态。从图中我们可以看出，随着训练压力的减少，身体疲劳程度也逐渐下降，状态呈一个动态上升的状况。

这样做能够让我在新的训练周来临时，能以更好的状态来面对更大的训练量与更高的训练强度。

倒数第6周

本周训练时间为17个小时。其中高效率骑行训练为9小时、放松骑1.5小时、游泳3小时、跑步将近3小时。本周我加大了游泳的训练量，开始培养水感和比赛的节奏。

但今天让我着重来讲讲恢复。

没有好的恢复，不如不训练。很多人以为恢复就是不动、休息，这固然没问题，但如果你想要恢复得更好，那需要关注与做的则要更多。

在前几篇文章中，我曾经说过“两分练，三分吃，还有五分靠恢复”。这里的恢复，可以分为身体恢复和精神恢复。

▲我的朋友圈图文：身体恢复，饮食恢复，精神恢复

身体恢复

运动训练中，肌肉会受到不同程度的撕裂损伤，心肺系统也会逐渐疲劳。而恢复的目的则是让这些身体机能从疲劳和损伤中恢复过来。在恢复过程中，它们会变得比之前更强壮。而身体恢复还分为主动恢复和被动恢复。

1、主动恢复：包括以按摩、拉伸、冷/热水浴、桑拿等方式去影响肢体的新陈代谢（主要目标是加快），加快身体的血液循环与肌肉新陈代谢的速度，以达到加快恢复的目的。

活用工具。日常可使用泡沫轴、筋膜球、筋膜枪等工具主动放松肌肉和筋膜。如今，市面上有各式各样的泡沫轴与按摩球用来应对不同的放松需求。

瑜伽砖不仅可以用来做瑜伽，还可以在滚泡沫轴或者是一些拉伸中起到支撑或者加强拉伸的效果。

为了提高效率，我最近又花重金买了一套迪卡侬的震动泡沫轴和震动筋膜球。把泡沫轴和筋膜枪的功能合二为一，开到2档，确实爽。

低强度的有氧训练除了能够保持心肺功能和有氧能力，也是提高新陈代谢与身体恢复速度非常好的恢复方式。其中包括但不限于50%ftp的休闲骑、放松游泳、低心率的轻松跑步等方式。

2、被动恢复：主要指合理的饮食。通过摄入高蛋白质与高碳水的饮食，给身体充足的燃料（碳水化合物）和修复材料（蛋白质），再配合大量的蔬菜水果，来提供纤维素、维生素，保证正常新陈代谢。

我的胃肠功能不是很好。所以不能通过吃很多的肉蛋来保持蛋白质的量，而乳清蛋白粉则是一个非常方便且相对廉价的方式。

▲绿色蔬菜永远不嫌多

充足的睡眠。睡眠时人的身体会分泌生长激素，能够加速肌肉的蛋白质合成与促进肌肉组织所需营养素的吸收，还能降低压力激素的产生。充足的睡眠是修复身体和放松精神压力的最佳方式。

保暖。这其实是一个很容易被忽略的重点。当身体感到寒冷的时候，新陈代谢就降低以减少热量的消耗。虽然说现在夏天，天气足够热，但大部分人还是选择呆在空调房里，温度并不适合恢复。

我个人的习惯是白天将空调温度调至26度到27度，晚上睡眠时则调到22度并盖上被子。

心理恢复。训练除了会带来身体上的负担以外，心理上的压力其实也并不见得少。

训练质量、训练的完成度、对目标的渴望等等，都会带来心理压力指数的几何上升。而长时间的有氧耐力训练还会导致皮质醇激素的升高。

大约是在5到6月的那段时间，我一想到明天的训练就睡不着觉，实打实的焦虑。而我一焦虑就会在凌晨半夜爬起来不停的吃零食，因此那段时间我的体重一直维持在75公斤。正如前文所述哦，睡眠是恢复的重要一环，没有好的睡眠，训练也不可能做到最好。

而心理恢复其实是十分微妙的一环，也是很重要的一环。

在这方面，不同的人可能会有不同的方式进行调解。在这里，我便分享一下我的调整方式。

首先是减少咖啡因的摄入。在训练日时，我习惯摄入一些咖啡因来保证自己的精神状态。而到了休息日，我则会减少咖啡因的摄入，至少做到在中午后不再摄入咖啡因。

如果将神经系统比作肌肉，那么长时间的紧绷也会给神经系统带来伤害，我们需要适当让神经系统放松才能保持最佳状态。

而我一般会改喝绿茶或者红茶。茶虽然也有咖啡因不过量很少，而且其抗氧化功能也对恢复有好处。傍晚过后，我便不再摄入会刺激神经系统的饮料。

减少夜间的训练强度。低强度的有氧训练可以很好释放一天的工作压力，还不会给身体带来大量的疲劳与压力。而且，如果在夜间进行了大强度的训练，白天也会比较焦虑。所以，我也改掉了从前在晚上10点多从世纪公园骑车骑到12点或者1点的训练习惯。

主动转移注意力。现代科技非常发达，手机、电脑等各种推送让让人们已无需主动获取信息，而成为了信息的接收者。我通常不去主动获取信息，以便让大脑、眼睛减负。

在音乐品味上，我认为在晚上听十分《乐队的夏天》过躁，而像周杰伦这样熟悉的旋律则更让人放松。

创造好的睡眠环境。因为睡眠实在太重要了。因此，我换了枕头、被子，新买了日光模拟灯，躺在床上也不再看手机，而是改用kindle看看书。

我会关掉照明灯，改用日光模拟灯模拟15分钟日落，以营造良好睡眠环境。于是，这段时间我的睡眠质量的确变好了。哪怕在上周出差的状态下，我也还能够承受住长达17个小时的训练，这在以前我想都不敢想。

正念冥想。这样做能够有效放松大脑与精神。其中，Apple Watch的正念训练功能是我每天中午或晚上睡前必定会使用的一个功能，当然你也可以使用其它手机app来进行类似的正念训练，这样对排除杂念，释放压力有很大的作用。

最后分享一个属于我的小绝招。那就是多和家人或朋友在一起玩。

毕竟与志同道合的朋友在一起，聊聊天，吃吃饭，还有比这更快乐的事情吗？

责任编辑：余孟珊