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铁三赛前如何准备(2)吃也很重要

铁人三项,补给

训练前的饮食需求

训练前主要的饮食需求是水分和能量。补充足够的水分和能量,能够让人以最佳的状态面对训练,精力集中地面对每一个挑战。

训练前1小时我一般会摄入:至少300ml水份。如果距离上次补充进食超过4个小时,则需要提前补充能量,补充糖原,避免在训练中糖原不足导致尽力无法集中、饿、头晕等情况。

如果精神状态不佳或者没睡好,我会在训练前30分钟摄入一小杯黑咖啡,利用咖啡因帮助我保持清醒和专注。

在开始训练前,去一次厕所,观察尿液颜色。如果是透明或淡黄色,说明水分充足。

环阿布扎比,基特尔

训练中的饮食需求

训练中,需要及时补充水分和能量。出汗多的话需要补充电解质。

运动中身体会出汗散热,同时会流失掉水分和电解质。研究表明身体水分流失1%就会影响运动表现。流失3%的水分就运动能力下滑8%以上。所以需要及时补水,提供给身体快速的新陈代谢。电解质在体内起到调节体液渗透压和神经传导的功能,大量的电解质流失导致失衡,会影响身体对水分的吸收,以及大脑神经信号的传导,严重者会抽筋,更严重会导致水中毒等情况。

大强度、超过一个小时的训练,通过摄入能量饮料来补充糖原。

除了少量的放松主动恢复训练,我的其他大部分训练都会以中高强度和超过1个小时的方式进行。夏天的上海非常闷热,出汗很多,所以我每小时至少补充500ml电解质能量饮料。如果训练强度很高,我还会吃能量胶来保持能量供给。

1小时以内的轻松训练:水+电解质泡腾片(无热量)

1小时左右的中高强度训练:水+电解质能量饮料+1包能量胶

2小时以上的中高强度训练:水+电解质能量饮料+每小时2包能量胶

一些训练方式宣称,训练中不摄入能量就可以提高脂肪的利用效率。假如你的右手受伤了不能动,被迫用左手一段时间,两个星期后右手恢复了,你会因此变成一个左撇子吗?

有种说法,心率2区身体以燃烧脂肪的方式提供能量,减肥效果最好。其实在不管训练强度如何,身体最先使用的就是体内储存的糖原。就算在2区心率下,能量供给的比例最高的还是糖原(55%),脂肪供能的占比30%左右。心率越高,糖原供能比例越高,脂肪供能比例越低。

铁人三项,补给

训练后的饮食需求

训练后,身体需要恢复,需要把蛋白质和能量来修复受损的肌肉:Refuel(补充糖原),Rebuild(修复肌体),和Rehyrdate(补水)。

训练后30分钟内,及时摄入2:1的碳水化合物和蛋白质,对于蛋白质的需求至少每公斤体重0.3g蛋白质。运动强度越大,持续时间越长,需要的蛋白质比例越高。如果是中等强度的长时间训练,例如LSD,那么碳水的比例要更高一些,3:1或者4:1。

例如我的体重70公斤,至少要21g蛋白质,如果是周末大课,则会补充每公斤体重0.5g蛋白质也就是35g蛋白质。然后这个训练日内,我会摄入每公斤体重1.4g蛋白质也就是98g蛋白质来持续修复身体。

补充流失水分的1-1.5倍液体,以电解质饮料为主。例如在骑行台训练前上称裸重70kg,3个小时骑行台训练喝了1.5L的饮料,训练后上称裸体重为68kg,意味着在训练中流失了500g的体重,0.5L的液体,那么训练后的2小时以内,至少要补充500-750ml的水分和适量电解质。

由于训练后血液主要在四肢,胃部功能变弱,所以尽可能让恢复营养愈简单愈好。我会用奇异果+牛奶+蛋白粉做成奶昔,好喝,快速吸收,不会给肠胃太大压力。

除此之外,日常饮食也需要注意。想要更好的训练,有时还需要另外的运动补剂来帮助身体更好地恢复。

以上是我个人的训练营养方式,举了一些例子,希望帮助大家找到适合自己的补给方法。

铁三赛前如何准备系列:

(1)台湾IRONMAN大铁226倒计时

责任编辑:knightof1

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  • 全部
  • wangyue9 优秀评论员 2019-08-18 14:15

    这回会吃了感谢分享~~

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  • 喜羊羊的闪电 2019-08-14 17:47

    确实这样,缺一不可  。

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  • 奔跑的张先森 2019-08-14 16:28

    SIS的REGO是不建议用奶来冲的 影响吸收效率 说明书上有写

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  • 独立团李云龙 2019-08-14 15:14

    学习了,谢谢作者分享!!

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  • 18615904816 2019-08-14 13:08

    吃是非常重要!

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  • 黑胡椒牛排 2019-08-14 09:18

    很专业      !

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  • twolap 2019-08-14 04:11

    我不会吃,又不会计划,感觉恢复主要就是休息足,睡得好,高阶玩意想买电动筋膜枪按摩

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  • twolap 2019-08-14 04:01

    每次骑行台线上比赛30-50KM,骑行后才开始喝水,完全没有章法,一般百事可乐,觉得最好就是喝佳得乐,赛前最好是提前喝东鹏之类,

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  • kingfar 2019-08-13 22:34

    专业!

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  • 佛系学生党 2019-08-13 18:02

    On的鞋子,好评

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