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高效训练的十个重点 你也可以变强

每到新年,大家都会树立远大的目标,可能是比赛拿成绩,或者刷新某个路段的个人纪录,又或者是参加一场骑行挑战。但来自工作、家庭等方面的压力,总是不得不让你将训练计划放到一边。

尽管训练时间有限,但你仍有可能达到巅峰状态,这就需要更聪明地分配骑车的时间。下面,两位顶尖的自行车教练总结了如何高效进行训练的十大重点。

骑行台

一、骑行台是最好的朋友

室内训练可以排除干扰训练效果的外部因素,让你在短时间内达到特定的目标。

詹姆斯·斯普拉格说:“没有车、交通灯、道路工程、拐弯或下坡等因素的阻碍,训练的质量可以得到保证。”

二、长年使用骑行台

室内骑行常常被认为是无法出门骑车的替代品,比如在冬天,或者其他天气不好的时候,又或者是晚上。实际上,对于时间不够用的车友们来说,骑行台可以很好地保证训练的持续性。

Rule 5 Cycling的伊恩·詹纳说:“持续就是一切。当你不能长时间出门骑车,室内骑行让你保持训练的节奏,还能养成日常锻炼的习惯。”

三、多吃“甜点”

“甜点”训练被认为是增强耐力效率最高的方法。所谓的“甜点”或者甜区,指的是FTP的83%-97%的区间。

詹纳补充道:“在这个区间训练,能有效地提高FTP,但又没有真正的阈值输出那么辛苦。甜区训练对你的有氧基础非常有帮助,对训练时间有限的车手来说十分棒。”

现在,有很多APP和软件会告诉你如何确定自己的FTP。詹纳认为,甜区训练最好安排每组时长10到20分钟,组间休息5到10分钟,每次练两三组就行了。记得事前热身和事后冷却。

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四、提前计划

如果你想要保持训练与工作、生活之间的平衡,计划是关键。它可以让你在紧凑的日程中,挤出时间安排训练。

“试着提前计划。”詹纳说,“看看下一周什么时候抽出时间训练,把时间定下来,这样你也有心理准备,即便只是半小时的训练。”

五、做足准备

凡事预则立,不预则废。除了做好计划,提前准备好你的室内训练设备也是必要的。

“没事就把车架在骑行台上,”斯普拉格说,“那样的话,换好衣服就可以直接骑了。还要记得风扇。”除此之外,一台动感单车之类的设备,更可以免除每次装拆的麻烦。

骑行台

六、利用科技

Zwift这样的骑行软件,彻底改变了室内训练。虚拟实景骑行,大大提高了骑台的体验,无论你是加入团练、线上比赛,还是做一个课程,又或者只是随便松松脚。

七、充分利用通勤

如果你能骑车去上班,你可以在通勤的时候加入一点训练。詹纳说:“没有垃圾里程这样的东西,在车上花的时间总是有作用的。你可以在通勤的时候练习一下踩踏技巧,甚至加一组训练进去。”

詹纳建议大家尝试一下间歇,比如等完红灯起步的时候全力加速。在路上找一些可行的地方用力骑,其他时候当作休息。当然,最重要的是注意安全。如果路上很多车,或者天气不太好,那就条件允许的时候再来。

八、切记恢复

在不断追求更强的路上,“恢复”常被忽视。但是休息是至关重要的,它让你的身体逐渐适应训练带来的那些刺激。

詹纳说:“不要太投入,以至于忘记了安排休息日和低训练量的部分。你要给身体留下休息的机会,适应并吸收所有这些艰苦的训练。”

迪卡侬

九、别忘了控车

如果你时间不够,室内训练是最高效的方法。但技巧也很重要。在路面骑车才能锻炼控车技术,特别是你想要参加公路越野、山地赛,或者下坡很多的骑行。詹纳说:“室内骑行让你提高体能,但就控车技术而言,它无法代替户外骑行的作用。”

十、享受骑行

最重要的一点,骑车应该是一件开心的事情。雄心勃勃的训练计划,和其他无数的诺言,可能会带来压力。要灵活变化,不能忘记自己为什么要骑车。

“要记得我们为什么喜欢骑车。大自然、风景、爬坡,去不同的地方,遇到各种各样的朋友(,这才是骑行的真谛)。”

美骑100

责任编辑:knightof1

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  • 热门评论
  • 骏骏骏 2019-08-03 23:01

    滚筒练控车

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    • 踏频疯子※ 2019-08-03 23:15

      但滚筒不敢摇

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    • twolap 2019-08-04 01:10

      没怎么听说哪个滚筒式的可以噪声小

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    • twolap 2019-08-04 01:11

      主要是练平衡,无论如何控车好的人绝对有很多次户外骑活动或比赛经历

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  • 全部
  • wangyue9 2019-08-10 17:23

    能不能出一篇放把教程

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  • 光膀骑车八十迈 2019-08-08 13:25

    学习学习

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  • kingfar 2019-08-06 12:50

    骑的多了总是有回报的

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  • 林妹妹倒拔垂杨柳 2019-08-05 13:07

    多练练就对了   。

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  • 独立团李云龙 2019-08-05 12:35

    谢谢分享,我老李很喜欢

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  • 黑胡椒牛排 2019-08-05 12:00

    学习学习理论知识

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  • 我其实不骑车 2019-08-05 09:26

    想提高ftp是离不开骑行台的,户外骑很难保证比较高的平均功率,经常遇到红灯,还有各种危险的机动车和非机动车,户外骑作为lsd比较合适,台子上骑超过2小时真的受不了,太无聊了。

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  • 徐霞客套一番 2019-08-05 00:46

    骑行台,雨天是有用的!

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  • 五星上将詹姆斯下士 2019-08-04 11:34

    只是个参考一下  

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  • 贝小帅 2019-08-04 11:19

    不错不错,科学训练,事半功倍

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