在车手当中有很多关于踩踏技巧的讨论。基本上主要的踩踏方式我们可以大致分为3种，它们各有特点。今天这篇文章要讨论的就是，哪一种对于你的骑行表现会有更好的帮助？

为了后面容易理解，我们先来做一些定义。我会用时钟刻度来表示脚踏位置（或者说曲柄朝向）。12点代表TDC（top dead centre/脚踏上死点）；3点代表曲柄水平朝正前方；6点表示BDC（bottom dead centre/下死点），曲柄在正下方；然后9点表示曲柄水平朝正后方。

所以，在下文中，我将会用12，3，6，9这些数字来直接表示这些位置。

接下来我们所说的任何一种踩踏技巧都是在相对范围内的讨论，每种踩踏技巧内部也会有轻微差异，总结为3种类型只是针对他们之间不同的风格作为归类。所以，请清楚这是三种类型的踩踏技巧，就像我们把人类分为男人，女人，但是并不是所有的男人或者女人都是完全一样的。

常见的踩踏：

这种类型是大部分车手都在使用的。在这种类型中，脚跟在12点之后马上开始下沉，然后在大概3、4点钟的位置脚尖开始有更大幅度的下沉（相对而言），一直到6点钟，这时候脚尖下沉到一个比较适度的位置……6点之后，脚跟开始抬升直到快到12点或者刚好12点的时候，新一轮的踩踏周期再次开始。这就是大部分车手的踩踏风格。看看下面视频就一目了然了：

脚尖下沉式踩踏：

相对常见的踩踏技巧，这类踩踏风格是将脚尖更加朝下并一直保持在相对低位，即使是在重踩踏负荷的情况下也一样。大部分情况下，踩踏时脚尖低于脚跟的程度也会随着踩踏周期位置的变化而产生一些变化，还是来看看视频吧：

脚跟下沉式踩踏：

这种踩踏方式的特点就是在12点至6点钟之间，脚跟相对于常见的踩踏方式而言下沉量更大，尽管在6点钟之后脚跟可能会有比较明显的向上提升的幅度，但是并不是所有的下沉式踩踏都会有比较大的踝关节运动。看视频：

以上是对于三种踩踏技巧的简短的概括。

1，接下来我们关于这三种踩踏方式的讨论都有一个前提，那就是“除了踩踏风格外，其它所有的设定一律都是统一的”。

2，为了方便比较，我会以常见的踩踏方式作为参考。

相比常见的踩踏方式，脚尖下沉式踩踏方式可以让车手的坐姿更高，这个不难理解，脚尖下沉，脚踝伸直相当于腿更长了（自行脑补）。当我们踩踏的时候，大腿充当了第一杠杆的作用，而足部则充当了第二杠杆的作用。脚尖下沉让足部杠杆长度变短了。所以，脚尖下沉式踩踏可以总结为：更短的杠杆/更长的踩踏行程。另外一个需要注意的是脚尖下沉式踩踏会导致施加在脚踏上的切线力多多少少更加靠后（这个有点难懂了，不懂也没太大关系）。这就意味着在这种情况下，车手身体会有更大的可能前倾，那根据我们前面的注意1，也就意味着脚尖下沉式踩踏的车手相对于那些使用常见的踩踏风格的车手的坐姿需要更加靠后及更高，这样才能够减轻上半身的负重，减少胳膊和手的压力。（其实也可以减少膝关节压力）

脚跟下沉式踩踏相对脚尖下沉式踩踏更加趋向于使用足部作为一个杠杆，但是当踩踏到6点钟位置脚跟过低会导致膝关节伸展过度（假设坐垫高度设定和常见的踩踏方式是一样的），也就是说，这时候车手需要更低的坐高。脚跟下沉式的踩踏我们可以总结为：更长的杠杆/更短的踩踏行程。另外就是，脚跟下沉式踩踏在整个踩踏周期中，施加在脚踏上的切线力要比脚尖下沉式踩踏更加靠前，所以采用这类踩踏方式的车手需要坐得更加靠前（根据我们前面的注意1），车手在使用这类方式踩踏的时候每一脚都把自己的身体往后顶（试想一下你在大力爬坡的时候的情况，因为重力爬坡的时候很多人都会习惯性将脚跟多多少少下沉），所以相对脚尖下沉式踩踏而言（假设坐垫设定是一样的），他们的上半身重量压力会小一点。

在我讨论这几种方式的优缺点之前，我们先来谈谈“下踩”和“提拉”技巧。有的人认为应该想尽办法提升自己的提拉能力，在踩踏后半段应该用力往上提拉，这样可以获得踩踏优势。也有的人认为没必要，按照自然的踩踏来就可以了。到底哪种是对的？

骑行踩踏的过程中涉及到了许多的肌肉进行一系列精准以及复杂的协作才能高效工作。而影响这些肌肉工作过程的一些主要的因素有：车手在车上相对于车架五通中心的位置；脚踏给你的CPG（中枢模式发生器，后面会讲这是什么东西）的力量反馈；力量输出；身体机能等。举个例子，一个车手可以做到使用世界上最好的骑行姿势，但是假如说他的柔韧性欠佳，身体明显左右不对称，他一定无法长时间维持这个姿势。而反过来说，如果另一个同样的人但是有非常好的身体柔韧性和身体机能，左右对称协调也没问题，那么他就可以轻松做到长时间维持。

现代人很大的一个问题在于我们长时间的坐姿，导致了髋屈肌紧绷，特别是腰肌（腰肌属于髋屈肌群的一部分）。而髋屈肌是抬升大腿向身体靠拢的重要肌肉（或者换一个说法，在大腿不动的情况下，它是让上半身靠向大腿弯曲的重要肌肉）

腰肌作为髋屈肌的一部分是人体肌肉当中最不适应站立姿势的肌肉。在四肢动物当中，股骨和盆骨的角度不会超过100度，但是当人类站立的时候，这个角度可以达到180度之大。所以这个时候腰肌需要有足够的拉伸量来满足这种姿势。除非你经常做针对性的常规拉伸训练，否则我们都不太可能有太好腰肌柔韧性，因为大部分人都一样，花了十几年的时间坐在教室里念书；出门的时候在交通工具上是坐着的；工作的时候，吃饭的时候也是坐着；在家里休息放松的时候也是坐着等等；而且十几年如一日一直这样，以上所有的姿势下腰肌都是处于一个收缩的状态。

以上这些行为偏好导致我们长大成年之后就伴随着腰肌和髋屈肌紧绷，而且这种紧绷的状态只会越来越糟糕，除非进行高效的拉伸训练可以改善这种状况。所以腰肌基本上在我们维持任何姿势的时候都处于一个收缩的工作状态，除非正躺下睡觉（蜷缩着睡觉腰肌也是收缩的）。所以以上总结就是我们坐的太多导致了我们的腰肌又短又紧。那是这又有什么影响呢？我们继续来看。

因为腰肌起源于第12胸椎和腰椎处（连接第12胸椎和第1-5腰椎），然后向下穿过髋部腹股沟附着于股骨小转子。通过上面我们已经很清楚，这个肌肉群平时一直处于收缩状态，所以我们真的不需要在增加它的收缩能力了。因为紧绷的腰肌（长期收缩导致）不仅仅有可能给下背部或者腰部增加负担，同时在神经学层面来讲它还会抑制臀肌的功能，而臀肌是我们在骑行的时候最大最有力的肌肉群，在髋部伸展（或者说打开）的过程中起到主要作用。

以上的意思就是说，如果你想避免腰部疼痛或者让臀部肌肉自然的工作，那么在骑行的时候不要长时间的猛力提拉（猛力提拉会让腰肌大力收缩，扯了一圈终于回归主题了）。当然有的情况下偶尔大力提拉动作是很自然或者说不可避免的，比如说当我们站立摇车的时候（下次爬坡的时候自己感觉一下），或者偶尔短时间的使用大齿比加速的时候。但是切记我说的是避免“长时间”的大力提拉动作。但是也会有一些人在他们自然踩踏时（非刻意训练）也一直使用大力提拉式的方式，基本上这种状况发生都是因为错误的坐垫位置或者锁片位置导致的代偿反应。腰肌在骑行的时候不可避免的会动，因为髋部的运动会带动腰肌的运动。但是它并不需要在踩踏的时候非常积极活跃的运动。很多人即使在下踩的过程中腰肌也非常积极活跃，这种情况基本发生在一些核心力量欠缺以及使用错误运动模式的车手身上，比如说不良的姿势以及髋部和下背部活动范围受限导等。

如果你有一个非常正确的骑行姿势，正确的锁片位置设定以及适当的身体机能。某种程度上，在踩踏周期的某个阶段，拥有较好的杠杆作用的一条腿会自动的替换另外一条腿来工作。也就是说当一条腿退出做功的时候，另外一条腿应该会主动的无缝对接上。所以，完全没必要做提拉动作，保证踩踏的顺畅行就可以了。

所以，说了那么多，上面的三种踩踏方式哪种才是最好的？如果我们来看看一些历史上伟大的车手的骑行影像，就能发现一些有趣的现象。这些车手包括5次的环赛冠军，Anquetil（法国自行车运动员, 1957年和1961-1964年的环法自行车大赛冠军），Merckx和Hinault……影像给我的结论就是Anquetil是一个典型的脚尖下沉式的车手。而反过来的就是Merckx，他绝对会是你看到过的最典型的足跟下沉式的踩踏方式代表。而Hinault则是和大部分人一样的常见的踩踏风格车手。以上的每一位都赢得过5次的环法冠军以及其他许多的荣誉，他们即使不是他们那个时代最伟大的车手，但是绝对都是最伟大之一。

以上告诉我们，踩踏技巧并不是骑行表现的关键影响因素。

是的，每个人都可以尝试刻意去更改自己的踩踏技巧，但是我看到过的大部分的尝试一旦在高强度，高心率下踩踏时都会失效，在那种情况下我们会无意识地恢复到我们自然地踩踏方式上面来。实际上，接受我们自然地踩踏方式并不是一件坏事。我们只需要在此基础上不断地去优化和提炼就好了。

所以，不要再去考虑什么踩踏技巧了。努力的去搞清楚自己的身体机能问题，踩起来然后让你的中枢神经系统去支配此刻你身体上最有效的肌肉去协同运作就可以让你非常完美的完成挑战。结合你在车上的位置参数以及身体机能，以上的任何一种踩踏方式都有可能是适合你的踩踏方式。如果你想要提升踩踏技巧并且实现踩踏效率最大化，以下是一些诀窍：

1、提升身体柔韧性

如果你身体的大部分都处于一个过度僵硬紧绷的状态的时候，神经系统会自然地限制有效肌肉群的动作。运动范围不受限的肌肉对比运动范围受限的肌肉很明显能提供更大的力量。你需要保证髋部，下背部，腿部在有效踩踏的时候没有柔韧性限制。另外，为了更好地实现气动效果以及呼吸顺畅，你需要适当的脊椎伸展能力以及躯干，上背，肩膀和脖子的柔韧性。

2、找到一个好的姿势

好的姿势=适当的核心力量=适当的身体稳定机能=在高负荷骑行的时候，可以少使用上半身的肌肉来稳定自己在坐垫上。我们会看到有的车手在高强度骑行的时候用自己肩膀，手臂和上背部的力量去大力的拉扯自行车。如果我们无法将自己固定在坐垫上面，那么此刻唯一的方法就是利用手臂，肩膀和上背的力量来拯救了，而这是以降低呼吸效率作为代价的。这种情况发生的原因只有两个：姿势设定不对或者车手身体机能太差，也有可能以上两者都有。

3、良好的自行车设定以及锁片设定

（注意和上面区分，好的自行车设定并不代表好的姿势）

通过以上我们发现，结合你的骑行时间的时机以及动机，最好的骑行方式就是按照身体本能的指示去做。当你的装备或者姿势改变的时候你的踩踏技巧会跟着改变，这些都是你的身体神经系统的自然反应。所以我的建议是相对于关心踩踏技巧，我们不如多花点时间在提升你的单车设定，身体机能上面，这时你所使用或者表现出来的踩踏方式就是你的身体中枢神经系统自动决定的最适合你的踩踏技巧和方式。我们的大脑的90%的运作都和控制身体的运动和姿势有关。然后剩下的大脑部分就是与“自我思考”相关。

真正的决定我们踩踏技巧的要素是这些：

1、你的身体相对与车架五通的空间位置

因为随着身体与施力重心关系的变化，肌肉的运作方式也会产生变化。因此，大多数人的爬坡踩踏技巧都和平路巡航的踩踏技巧多多少少会有一些差异。同样的，锁片的安装位置和坐垫的前后位置一样会对踩踏风格起到影响。

2、踏频

在相同的功率输出和环境的情况下，踏频110和踏频80的时候踩踏是肯定不一样的。

3、足部的力量反馈（运动负荷）

在我们的腰椎上面有一束神经叫做“中枢模式发生器”（Central Pattern Generator 或简称 CPG）。就是这个向我们的大腿传输信号，告诉它：伸脚，缩脚。这样我们才能有效地踩踏。这类动作被小脑监督，但并不是由小脑控制的，除非你是有意识地去控制它。

OK，现在你告诉我你很牛，就是可以全程有意识地让小脑去控制它，我相信。但是你不要告诉我当你在60公里每小时冲刺的时候你还在专心的思考你应该怎样踩踏。这时候你并不会而且不能。因为你正在拼尽全力的踩踏，死命摇车。所以这个时候你完全无法顾及要不要去控制你的踩踏方式或技巧，而是全心在思考如何冲刺，如何卡位，如何缩小和前面的人的差距。当然，当你以25的时速在平路上休闲骑的时候你是有精力去思考这些的，因为这个时候你相当轻松，你有充分的时间去思考这个时候你的踩踏技巧。但是这毫无意义，因为当你面临压力，瓦数上升的时候，你会把这些都抛之脑后。所以，接受身体的自然反馈然后不断训练优化才是王道。

所以，哪种才是最适合你的踩踏技巧？结合你的身体机能和你在车上的位置，身体自己会告诉你！

作者：大泉（微信公众号：飞艇大泉）

责任编辑：小钰