二、控制食物中卡路里的摄入

罗宾逊：“根据定义，卡路里就其所提供的能量而言是卡路里。然而，不同的营养元素（蛋白质，碳水化合物和脂肪）的卡路里被身体吸收和代谢的方式有所不同。“

人会消耗一些卡路里用于消化食物，把它们变成可以直接燃烧的能量，这被称为食物的热效应（TEF）。蛋白质比其它常量营养素的TEF高得多，相当于总热量的25-30％。

也就是说，如果你吃掉100卡路里的蛋白质，这些卡路里的热量将会减少25-30%，最终只有70-75卡路里会被吸收。而碳水化合物消耗的热效应的在8％-12％，脂肪的热效应在2％-3％。

“另外还需要考虑不同营养元素对饱腹感的影响，比如蛋白质比碳水化合物和脂肪有更高的饱腹感，所以它能帮助你摄入更少的卡路里。”

换句话，食用蛋白质含量高的食物（例如鸡蛋，鱼或牛奶）很容易让你感觉吃饱了，而吃完一包薯片可能还是会让你觉得很饿。

美国科罗拉多大学健康科学中心的研究表明，当人们摄入过多的碳水化合物时会燃烧更多的碳水化合物（将其转化为热量），只有大约75-85％的多余卡路里被储存为脂肪。但如果他们摄入过多的脂肪时，会有90-95％的热量被储存起来。

巴斯大学营养与代谢副教授James Betts博士说：“这是因为我们有无限的储存脂肪的能力，而我们的储存碳水化合物的能力是有限的。”

对于经常消耗糖原骑自行车的人，通过过量的碳水化合物堆积脂肪很难。因为当你吃碳水化合物，它会优先于其它燃料燃烧，并存储为糖原，剩下的才会转化为脂肪。

1988年在洛桑大学进行的一项具有里程碑意义的研究中发现，只有当人体的糖原储备充足，并且卡路里的摄入大于消耗时，碳水化合物才会转化为脂肪。

使用app来计算卡路里可能会帮助你了解正在进食的食物，但它并不准确。“在食品标签和数据库上看到的数字是平均值，并没有考虑人体消化这些食物所需的能量（TEF），一般而言，日常饮食占所消耗卡路里在10％左右。”注册营养师Lynne Garton解释到：“但如果是你自己准备食物，那么会消耗更多卡路里，比如你要切菜，炒菜，最后还要咀嚼。通常，从已加工食品中吸收的热量比未加工食品的热量要多。”

另外还存在一些卡路里人体没有办法消化的情况， Garton补充说：“在某些食物中，如坚果和种子，一些卡路里被“锁定”在食物基质中，不能被肠道酶消化。例如杏仁含有每28克/129kcal的卡路里，比之前估计的卡路里低20％。”

结合不同领域专家的分享，我们可以总结出以下5点骑车减脂需要注意的地方：

1、要减肥，你需要处于负能量平衡状态，即卡路里的消耗大于摄入。

2、蛋白质比碳水化合物或脂肪有更高的饱腹感，多吃蛋白质食物。

3、如果你多吃蛋白质食物，减少吃经过高度加工的卡路里密集食物，那么骑行减肥更容易。

4、从食物中获得的能量取决于这些卡路里的来源，转化蛋白质中的卡路里所需的能量比碳水化合物多，转化碳水化合物中的卡路里所需的能量比脂肪多。所以摄入建议的营养元素顺序是蛋白质，碳水化合物，最后才是脂肪。

5、骑行时的卡路里消耗很难预测准确，不要过分相信卡路里计数器。

（本文转载自微信公众号“骑行好物”）

责任编辑：小钰