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健身科普:春天归来,给你5个恢复训练的建议

美骑编辑按:想要提升骑行时的爆发力,增强力量训练?想要有个健硕,线条感满满的迷人身型?当然要骑行、健身两手抓呀。本文来自公众号“陈柏龄的酱油台”(ID:soychen01),作者陈柏龄。


除了一些狂热的举铁健身爱好者在春节期间依然坚持训练,我相信不少人还是准确地执行了“每逢春节胖三斤”这个魔咒的。如今,也得收收心,准备恢复训练了。

对于恢复训练,我给五点简单的建议:

第一点是,做好热身。热身能提高身体活动度、预防伤病、增加运动表现,这些重要性就不必多说了。

第二点是,摆正心态,循序渐进。如果你在春节期间已经超过2周没有训练了,回归训练后你不应当狠练苦练,恰恰相反,你应当适当降低训练强度和训练量。否则,延迟性肌肉酸痛会让你在之后的几天内痛不欲生,降低你的运动表现,降低你后续的训练质量。如果你在春节期间仅仅是5-7天没有训练,回归后,你也不应当使用过大的训练量,防止受伤的风险。

健身

第三点是,以全身性训练为主。以全身性训练为主的好处在于,身体的各个肌肉、关节和骨骼都能够在一次训练中获得合适的训练压力。该压力不会过大,也不会太小。因此身体的恢复时间较短,通过2-3次的恢复训练,就足以让身体恢复到停训前的状态。

第四点是,不必纠结用复合动作还是孤立动作,以自己舒适为准。恢复训练的目的主要是为了让身体逐渐适应训练带来的压力,因此只要向身体施加合适的压力即可。在恢复训练的日子里,不必追求“超负荷”,也不必追求“高效率”。你可以用弯举、臂屈伸、腿举、腿屈伸来训练,也可以用深蹲、俯卧撑、引体向上来训练。

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第五点是,用一周时间进行2-3次恢复性训练后,再开展常规的训练计划。

("陈柏龄的酱油台"微信公众号,一个靠谱的健身科普平台,推荐关注。关注可搜索微信号: soychen01)

责任编辑:小钰

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  • leica 2019-03-05 14:09

    每天的通勤能算锻炼吗?

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    • 石波, 2019-03-05 15:38

      单程拾公里以上差不多

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  • 刘子光 首席评论员 2019-03-05 13:26

    热身运动半小时,胡吃海塞一整天……

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