体能健康

健身科普:超量恢复,越练越强的理论依据

美骑编辑按:想要提升骑行时的爆发力,增强力量训练?想要有个健硕,线条感满满的迷人身型?当然要骑行、健身两手抓呀。本文来自公众号“陈柏龄的酱油台”(ID:soychen01),作者陈柏龄。


健身

有健身经验的朋友会发现,在一段时间的力量训练之后,自己的力量增长了,肌肉也增加了,瘦小的人似乎看上去更壮了。在一段时间的跑步训练之后,我们也会发现,自己在单位时间单位距离内跑得更轻松了,跑得更稳了,也跑得更快了。打羽毛球打了一段时间之后,我们会发现我们接球、挥拍、击球或者在球场中的移动都更加流畅和灵敏。

实际上,无论是力量训练、位移训练、球类运动或者其他的竞技类项目,只要训练者经过一段时间的训练,都会在该项目上有一定水平的提高。

在生物学上,这叫做“应激”,也叫做“一般适应综合征”。

在运动学上,这叫做“超量恢复”。

一、应激/适应:超量恢复的理论来源

超量恢复是一种训练现象,也是运动学的基础理论。它的理论基础来源是加拿大病理学家汉斯·塞利(Hans Selye)的应激学说,这个学说也被称为一般适应综合症(GAS)理论。

应激学说认为,生物在面对传染、中毒、创伤、神经紧张、高温、低温、肌肉疲劳及放射线的压力的时候,常常以一种固定的形式来反应维持身体内环境的稳定,这就是“应激”(也可以称为“适应”)。

从本质上说应激是一种生理反应,它的目的是维持生命和损伤后的恢复。从外在的表现上说,应激是我们的身体在面对外界环境压力的时候,去抵抗压力和适应环境的过程。这个过程一般会分为三个阶段:

1.动员期:此时适应还未获得,我们的能力下降。

2.适应期:此时适应达到最佳状态,我们的能力逐渐上升。

3.衰竭期:此时的适应逐渐丧失,我们的能力回归常态。

而这种应激现象,同样也可以表现在体育运动上。

“超量恢复”理论就是基于应激学说提出的运动学理论。

二、超量恢复是什么?

超量恢复指的是,运动员或者普通人在经过一次训练过,其体能水平会逐渐下降,然后经过饮食和睡眠的恢复,体能水平逐渐上升,乃至超过原先体能水平的情况。

超量恢复是运动学的基础理论,它更多关注的是应激学说中的“动员期”和“适应期”。教练需要对运动员施加一个合理的训练压力,才能够一直让运动员保持在“适应期”,让运动员的体能水平持续上升。以我们健身中的力量训练举例:

动员期(体能下降):当我们第一次走进健身房进行力量训练的时候,我们的身体感觉到了和以往不同的压力,训练时,我们的肌肉开始充血,疲劳,撕裂感,神经系统开始募集更多的肌肉纤维参与发力;训练后第二天,我们的肌肉有极为强烈的酸痛感,手臂酸得搬不了重物,腿酸得难以上楼,神经系统对肌肉纤维的募集能力也有所下降。这个阶段,就是属于应激学说中的“动员期”:此时适应还未获得,我们的能力下降。

适应期(超量恢复):过了几天,当我们的酸痛完全停止,我们再走进健身房进行力量训练,我们发现,我们居然可以卧推/深蹲/硬拉起比上一次更大的重量了,训练后我们的身体也没有之前那一次那么的酸痛了。这个阶段,就是属于应激学说中的“适应期”:此时适应达到最佳状态,机体能力逐渐上升。这个状态,就是“超量恢复”。

衰竭期(体能回归):而后,我们因为某种原因停止了训练。这时候我们的肌肉就会萎缩、神经募集能力也开始下降,之前训练获得的适应逐渐丧失,我们的身体重新回归到原先的状态。这就是应激学说的“衰竭期”。

这三个阶段如下图所示:

健身

▲图片来源:Tudor O.Bompa,G.Gregory Haff 《周期》

三、总结:为什么要坚持训练?

如前所述,超量恢复只有在施加了运动量的情况下才会出现,如果我们运动几天,然后就停下来一直不运动,那么身体就会逐渐回归到之前不运动的状态。

运动学中,更加关注的是如何让“超量恢复”持续存在。

只有当我们持续、规律地给自己的身体施加运动量的时候,我们的身体机能才会逐步上升。

健身

▲图片来源:Tudor O.Bompa,G.Gregory Haff 《周期》

"陈柏龄的酱油台"微信公众号,一个靠谱的健身科普平台,推荐关注。关注可搜索微信号: soychen01)

责任编辑:小钰

本文来源

上一篇:骑行减肥进阶4步,国家队教练总结如下

下一篇:春季骑行:山地车、公路车骑行综合训练指南

大家都说

您需要登录后才可以回复 登录  |   注册

您还可以输入200
  • 热门评论
  • HoraceL 优秀评论员 2019-02-25 14:59

    超量恢复:运动量加大,饭量加大,所以不持续运动会比原来更胖

    +1

    4
    回复
    举报
  • 黑胡椒牛排 2019-02-25 20:48

    第一个图片厉害了,平衡能力真棒

    查看回复(1)

    +1

    0
    回复
    举报
  • 全部
举报成功,管理员会尽快核实及处理
安全提示

根据《网络安全法》规定,账号需要绑定手机号才可以使

用评论、发帖、打赏。

请及时绑定,以保证产品功能顺畅使用。

推荐专栏

钰兔

编辑 喜欢骑车、拍照,一只胆大爱折腾的菜腿兔,以公路车为主,辅修林道、BMX。最喜欢骑车去各地浪,喜欢去感受、感动和记录,希望通过自己的力量把更多骑行的美好和有趣点分享给大家。E-mail:hebe@biketo.com

张中

特约撰稿人 公路车爱好者,对爬坡有着狂热的执著。“怎么吃都不胖”,也许是自行车方面唯一的天赋。曾经奔波于内地各种爬坡赛场,毕业后受美骑感召,弃暗投明专心工作。喜欢改装,玩车即折腾。维修信条是:从结构上解决问题。由于对骑游天气的神预测荣获大法师称号,期待一场真正的休闲骑!

杨天夏

产品与技术编辑 从小就喜欢带轮子的东西,爱好广泛,毕业后一直从事自行车行业,曾在广州某知名车店任职店长、技师五年;半路出家,折腾一年汽车,最后还是加入了Biketo美骑网,重返自行车行业。公路为主,在华南业余公路赛场小有所成。座右铭:不会修车的车手不是好编辑。

卢旻君

旅行撰稿人 讨厌一成不变,所以选择从骑游党进阶成公路党;热爱户外,热爱一个人旅行,不管能不能悟出人生的真谛。反正人生苦短,世界很大,我就边骑边看吧。如果你在路上遇见我,欢迎不吝赐教。

邓俊杰

撰稿人 喜欢拍照片,更喜欢踩着单车去拍照片,就跟你们一样。断断续续骑车已有五个年头,技术却跟时间不成正比,但对于一个相比于鸡血更喜欢白开水的人而言,才五年,还远着呢。另外,简介你都看完了,怎么还没给文章点赞?

推荐文章

热销产品