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骑行减肥进阶4步,国家队教练总结如下

很多人希望通过骑车减肥,但是坚持两三个月发现并没有什么效果,有些人反而越骑越胖。其实骑车减肥是分阶段的,今天我给大家带来一篇摘自Cyclist的文章,从4个阶段详解了骑行减肥的过程,大家按步骤分时间尝试,应该会有帮助。

初阶 正确看待数字

来自RST体育的教练里奇(Ric Stern)指出,最开始减肥,大家普遍都会听说一句话,“只要吃的热量要比消耗的少,自然就能减肥。”这种说法确实没错,但必须更具体才行。

“最好的办法是一周减0.25到1公斤的重量,然后长期保持,直到你想达到的数字为止。”里奇解释道,“半公斤的脂肪约有3500千卡,所以每天减少500千卡的摄入,或者提高500千卡的消耗,坚持一周就能够达到减重目标。对大多数人来说,这个目标简洁有效,可实施性强。”

“正确对待数字还包括不能过分要求它们,”英国自行车队教练威尔(Will Newton)补充说,“固定训练时间,一旦训练结束,不管发生什么都要停止。你可以希望一周数字从74降到73.5,但不要希望它能降到72。减肥这件事要从长计议,不要强迫自己在某一段时间疯狂训练,这样一旦停下来将很容易反弹。”

通过骑行减肥,人们希望很快见效,在训练初期就会十分在意数字。但减肥是一个长远的事情,所以在开始的一两个月里,让身体知道你要减肥是最主要的。

中阶 吃营养的食物

和开车需要燃料一样,骑车也需要食物。很多人就是在这个阶段使自己变胖的,因为他们往往因为知道要去骑行而摄入了过多的能量,结果在消耗时消耗得不够彻底。

吃什么也是关键。“不吃外面的垃圾食品,自己做饭吃,”威尔教练建议,“多吃蔬菜少吃肉,尤其是脏器类,心肝肺这些食物的碳水和糖往往更多。关注营养比关注卡路里更重要,寻找富含营养的食物,不求限制热量。”

减肥也是调整体内元素结构的过程,人们希望减去的是脂肪而不是肌肉。里奇特别指出,一旦体重开始大幅度下降,你已不是在减没用的脂肪,而是在减有用的肌肉,这不是好事。

如果你做对了,你就不会减少自己的肌肉含量。“对好骑手来说,持续输出是获胜的根本,而健康的肌肉是持续输出的根本。”

减肥

高阶 认清身体,扬长避短

减肥过程中,也要认清脂肪和肌肉的关系。多余的脂肪会挤压胸腔和腹腔之间的横膈膜,抑制呼吸影响锻炼,但多余的肌肉也会消耗大量氧气。当体内脂肪减少时,肌肉会偷取脂肪的那部分能量,从这个角度讲,整体重量也不会在短时间内有明显的改变。

骑行过程中,你可能需要更多体力来加速或者爬坡,尤其是长距离骑行,因此减重到一定程度也会出现瓶颈。这里又要请出PB自行车队的教练保罗(Paul Butler)来解释弗洛姆的例子,像弗洛姆这样对耐力和爬坡能力有着超强要求的公路大组赛车手,1米86的身高重69公斤,身上没有明显的肌肉,却可以4次荣获环法总冠军。

“他看上去可能太瘦了,但是他通过锻炼身体仍然能够获得在每次骑行一两百公里赛段的时候充分发挥身体的全部能量,而且持续几年时间,这和他能够清楚认识自己的身体是分不开的。”教练保罗说。

减肥

特别阶段 那些独一无二的减肥方式

每个人都是不同的,有些减肥方法只对一个人有效。“有些车手通过洗冷水澡也能达到减肥的目的,”威尔举了一个自己客户的例子,“这个客户想练铁人三项,在训练过程中每天洗冷水澡,结果体重也会不自觉降下来。有另一位运动员知道这件事后决定效仿,结果每次洗过冷水澡都发现自己的心脏加速跳动,他的身体根本经受不住那种寒冷。”

还有美国车手泰勒(Tyler Hamilton),他的赛前减肥方式是在训练前吃两片安眠药,然后骑车7个小时不停。他说这样做自己不会饿,还能迅速消耗脂肪。但是,这种严酷方式又有谁能做到?

所以最终的问题还是,在你眼里,减肥到什么程度才算健康?把人生当成一次长途骑行而不是比赛,能坚持骑到最后才是关键所在。

你又有哪些减肥的经验技巧呢?欢迎来评论区聊聊哟!

(本文转载自微信公众号“骑行好物”)


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责任编辑:小钰

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  • 热门评论
  • 程默amkjdxcm 2019-02-22 22:23

    另外,如果大家真想快速减肥,我建议还是跑步,我专门对比过同样路线和公里数,跑步的卡路里消耗是骑行的3~5倍,当然道理也很好理解,因为跑步上肢会摆动~

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    • 鹓本梦一场 2019-02-24 07:49

      但是跑步对膝盖的压力比骑车大一些

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    • 程默amkjdxcm 2019-02-24 10:57

      其实没有绝对的,主要还是遵循科学训练

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  • 十六的月 2019-02-22 10:44

    多讲点干货啊

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  • 程默amkjdxcm 2019-02-22 22:20

    我一个月减了10斤,方法如下: 1,决心,非常大的决心 2,每周骑行台低强度,长时间训练3次,低强度指的是控制在有氧区间,这样燃烧的脂肪最多 3,略微控制饮食,对于我来说,我减肥期间并没有忌口,以前怎么吃现在还是怎么吃,唯一改变的主要是进食时间,比如把晚餐提前到4点半,晚上如果饿就吃点水果

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  • Tidy 2019-03-01 23:21

    我的身材和bmi值和富鲁姆差不多耶。

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  • wangyue9 优秀评论员 2019-02-25 23:01

    我认为,如果你想骑车减肥的话,一定要做好打持久战的准备

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  • fubq 2019-02-23 14:17

    骑一趟川藏线才减了3公斤的,该找个地方坐着哭一会了

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  • 大M来袭 2019-02-22 22:27

    去年夏天我2个月不吃晚餐,早中尽量多吃,瘦了15斤,睡觉躺床上明显感觉后背皮肤松弛,感觉不健康,不值,至于骑车减肥的想法除了多日长途难见成效

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  • onelap 2019-02-22 18:42

    我用直驱式骑行台,配合软件是直接显示消耗多少千卡的,几乎每天搞,而吃的量几乎没有变化,就是这么简单。

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  • srmgiant 2019-02-22 12:00

    保证充足的睡眠,每天保证足够的有氧运动,管住嘴尽量少吃特别是晚上,良好的心态,别急功近利,每天减一点,每天减一点,拒绝一切应酬,在减肥期间一刻也不能放松警惕,大吃一顿就容易让你心态崩溃,每天早上必须称净体重,通过观察增减总结昨天的经验,下载减肥app软件,记录每天的体重,观察自己的体重下降趋势线,要有坚定地信念和目标

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  • 炮炮炮炮炮 2019-02-22 11:59

    如果你不是专业运动员或者因为某些原因必须要非常“高质量的饮食”,那么没必要无时无刻抑制自己的对美食的欲望,专业的运动员有营养师,吃得精并不是天天挨饿。绝大部分人减肥过程会同样刷掉很多肌肉,比如一周减重1公斤可能包含了0.5公斤肌肉,对于大重量的人来说减肥是漫长的,不用太着急关注自己每天的体重。在减脂的时候保持力量值很难,整个过程要保持一定的无氧训练刺激肌肉和蛋白质的充足。

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  • HoraceL 优秀评论员 2019-02-22 11:57

    学蛋蛋去孤岛住两周,4kg就下来了

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  • kingfar 2019-02-22 11:39

    减不了肥的主要原因还是吃吧,天天只吃水煮西蓝花鸡胸肉谁能顶得住?管不住嘴就不可能减肥啊!!

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  • 刘子光 首席评论员 2019-02-22 10:55

    吃安眠药?!我的天哪!

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