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小白必备!骑行后做这5个拉伸,小腿变细,骑车有力

骑行结束不拉伸,时间久了肌肉围度会增加,导致小腿越来越粗;肌肉长期处于紧张状态下,弹性也会变差,导致骑车时感觉脚下无力。

今天和大家分享一组5分钟就能完成的拉伸动作,它覆盖了蹬踏时下肢会动用的所有肌群:臀大肌,大腿肌群(股四头肌,腿后肌),小腿肌群(前群,后群和外侧群)。

首先来看下蹬踏的不同时段,各肌群调用的细节,我们把踩踏周期分解成六个环节:

环节A:十二点钟至三点钟方位,特征为髋关节伸展。主要是臀大肌,大腿肌群(股四头肌,腿后肌)发力。

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环节B:三点至五点钟方位,膝关节伸展明显。前期是臀大肌和股四头肌发力,随后转移股四头肌和小腿肌群后侧肌群发力。

环节C:五到六点钟方向。特点是踝关节跖屈。以腓肠肌(小腿肚位置)伸展足部,将脚踏往后送。

环节D:踝关节背屈,大概是六到八点钟方位。通过下死点,这个时候大腿后侧肌肉发力,配合另外一只脚,将脚踏提起来。

环节E:八到十点钟,膝关节屈曲。腿后肌群的调用最大,向上拉至触发髋屈肌参与发力。

环节F:十点钟到十二点钟方位,特征为髋关节屈曲。重新开始一轮的蹬踏。

通过动作分解,我们可以发现,骑行过程中主要发力的有两个肌群:臀大肌和大腿肌群。以下拉伸的5个动作,主要也是针对这两个部位。

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  • 热门评论
  • 幸福的瞬间 2019-01-16 12:41

    一直觉得骑行和跑步用的肌肉群不同 不然我怎么连200M也跑不动呢

    查看回复(3)

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    • HoraceL 优秀评论员 2019-01-16 12:58

      我感觉骑行和起床用的肌肉群也不一样。。。

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    • 空条污妖
      回复HoraceL 优秀评论员
      2019-01-16 17:11

      hhhh实话了,骑车轻松30,起床死活起不来

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    • 幸福的瞬间
      回复HoraceL 优秀评论员
      2019-01-24 21:06

      哈哈哈哈哈哈哈哈

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  • 亢奋的嘎嘎 2019-01-16 13:42

    我靠,怎么这几天在想什么美骑小编都知道。公路车到了小编就给我发一个碟刹公路轮组推荐。昨晚上在健身房还在想要是有谁做个自行车运动中能练到那些肌肉的动态图就好了。结果今天小编就发了一个

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  • 全部
  • YHMDHR 2019-01-27 10:29

    第二张拉伸大腿前侧肌肉群的动作应该是抓住脚踝而不是脚背,抓脚背可能会使踝关节稳定性下降。

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  • 良子214 2019-01-24 22:56

    回去了照着示范练习一下

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  • 鼓浪屿草原 2019-01-21 09:01

    我每次平均速度18-20公里。算慢了。

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  • wangyue9 优秀评论员 2019-01-20 11:03

    匀速20,骑20公里,骑完又后需要这么样拉伸么

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  • 胸狠的骑士 2019-01-18 10:22

    我以前骑行前后都没有拉伸的习惯,连续骑行几天后一摸大腿前后的肌肉老感觉里面有硬疙瘩,不知道是不是因为没有拉伸的缘故,希望有了解的大神指点下谢谢。

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  • xnx1963 2019-01-17 08:40

    以前不太注意拉伸问题,看了该文很受启发

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  • Tidy 2019-01-16 23:32

    我有时骑车会有旋转脚腕的习惯,改变踩踏角度,短期发力更直接

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  • onelap 2019-01-16 21:13

    一直没拉伸习惯,看100篇也没用。最多只会骑前做。清爽天路面还被洒水,车和人都被溅很多污点。骑行后已经烦恼搞清洁,除背包里东西,基本没觉得干净的。………………骑完还做这些,原因只有一种:有美女一起练,居然还这么玩得这么到家。

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  • Geek。 2019-01-16 17:21

    好东西好东西收藏了收藏了

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  • 攻影人 2019-01-16 16:17

    第二个动作完成之后,再试着往后弯大腿,贼爽

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