骑行结束不拉伸，时间久了肌肉围度会增加，导致小腿越来越粗；肌肉长期处于紧张状态下，弹性也会变差，导致骑车时感觉脚下无力。

今天和大家分享一组5分钟就能完成的拉伸动作，它覆盖了蹬踏时下肢会动用的所有肌群：臀大肌，大腿肌群（股四头肌，腿后肌），小腿肌群（前群，后群和外侧群）。

首先来看下蹬踏的不同时段，各肌群调用的细节，我们把踩踏周期分解成六个环节：

环节A：十二点钟至三点钟方位，特征为髋关节伸展。主要是臀大肌，大腿肌群（股四头肌，腿后肌）发力。

环节B：三点至五点钟方位，膝关节伸展明显。前期是臀大肌和股四头肌发力，随后转移股四头肌和小腿肌群后侧肌群发力。

环节C：五到六点钟方向。特点是踝关节跖屈。以腓肠肌（小腿肚位置）伸展足部，将脚踏往后送。

环节D：踝关节背屈，大概是六到八点钟方位。通过下死点，这个时候大腿后侧肌肉发力，配合另外一只脚，将脚踏提起来。

环节E:八到十点钟，膝关节屈曲。腿后肌群的调用最大，向上拉至触发髋屈肌参与发力。

环节F：十点钟到十二点钟方位，特征为髋关节屈曲。重新开始一轮的蹬踏。

通过动作分解，我们可以发现，骑行过程中主要发力的有两个肌群：臀大肌和大腿肌群。以下拉伸的5个动作，主要也是针对这两个部位。

01

这个动作拉伸的是小腿的后侧肌群和大腿的腿后肌，它们是骑车加速时发力的主要力量来源。

细节要领：单脚站地，另一只腿伸直搭在台阶上或凳子上腿伸直，脚尖往回收，指向膝盖。身体前倾，同时保持背部挺直感受到腿筋拉伸。

如果你觉得大腿后侧的肌肉拉伸感不明显，可以换更高的凳子椅子，把腿抬的更高。在拉伸状态下保持5-10秒，然后松开。每条腿重复5次。

02

这个拉伸动作针对的是大腿正面的股四头肌和小腿前侧的肌肉。

细节要领：单脚站立，将左脚往后勾起，用手托住脚尖，缓慢地将小腿往内侧拉，让脚后跟轻触臀部，同时让脚尖打直。

整个动作保持30秒，如果保持平衡比较困难，另外一只手可以靠墙。

03

这个动作主要拉伸的是臀大肌，最开始发力的肌群就靠它。

细节要领：低弓箭步，单脚往前跨步，尽可能的向前延伸距离，另一条腿的膝盖要接触地面，双手可以放在脚掌两侧保持平衡。尽量下压臀部，位置越低越能拉伸臀部的肌肉。

动作过程中要保持稳定的呼吸，持续30秒，然后换另一条腿。

04

这个动作是拉伸的是小腿后肌和臀大肌。

细节要领：双手叉在后腰的位置，右脚向前伸出，直到膝盖保持90度，大腿平行于地面。左脚提起脚后跟，压力保持在脚尖上。

整个动作保持30秒。右腿向前伸腿的时候，一定要保证膝盖始终位在脚趾后方，不要弯曲过度，不然会压迫膝关节韧带，造成损伤。

05

这个动作也是主要拉伸臀大肌和大腿后肌。

细节要领：躺在地上，抬起右腿，让右脚踝交叉并靠在左膝盖上。然后左手双手合十抱住左腿膝盖内侧，往后拉。

当让臀部肌肉感受到拉伸以后，保持动作30秒，再换另外一条腿。

骑行后的拉伸，不仅放松了肌肉，它还能加快身体的血液循环，提升燃脂效果。躺着就把肥给减了，所以你还有什么理由不做拉伸呢？

（本文转自：骑行好物公众号）

责任编辑：小钰