对公路自行车体能训练稍有了解的人都听过“基础里程”这个词，那基础训练该怎么练，基础里程多少才够呢？

针对不同的人，需要多少基础里程当然不尽相同。下面给出了六个要点，让你的基础训练事半功倍。

耐力骑行频率：7-10天一次

对大多数人来说，耐力训练频率并不需要太高，但也不能忘记这件事情。多项研究表明，一次长距离耐力骑行可以提升血浆中的离子浓度和中链脂肪酸的浓度，效果可以保持一周。（看不懂也没关系，你只要记得单纯的耐力训练一周一次左右就好了）

两个小时是不够的

对不同级别的车友来说，耐力训练的合适时间是不一样的，不过有研究表明，两个小时即使是对于没怎么训练的人来说也是不够的。

不超过6个小时

滑铁卢大学研究了小白鼠在低强度训练的时候的生理反应，研究表明，超过6个小时的训练会导致中链脂肪酸水平的下降。

保持低强度

长时间低强度的训练将会产生更多的慢肌纤维，一般的车手需要将血乳酸值保持在2毫摩尔以下。通俗地说，就是在最大心率60-75%的强度，而使用功率计的车手可以在更精确的功率区间内训练。

保持疲劳度

如果车手足够疲惫，快肌纤维将会增加。糖原耗尽之后，就会让你的肌肉开始利用脂肪作为燃料。车手需要持续输出，在耐力训练的时候避免高强度的工作（如果你的目标是单纯的耐力）。

持之以恒

高强度间歇训练的好处在短时间内就能显现出来，不过耐力的积累非朝夕之力，你需要在这一年当中持之以恒。

责任编辑：Feynman