营养与补给

赛前

鉴于你需要骑上160公里，能量储备是非常重要的。赛前两天，饮食中碳水化合物的比例要增加，除了正餐之外适当多吃碳水化合物含量高的点心。赛前少吃或不吃油炸辛辣的食物，用鱼和鸡肉代替猪肉等红肉，并且注意时不时喝点水，以免让身体处于亚脱水状态。

比赛当天早上提前两小时左右完成进食。如果活动开始的时候节奏和强度会很低，也没什么爬坡，可以把时间推迟到赛前一个半小时。燕麦粥对于一般的骑行来说是非常好的早餐，外加一份低油的鸡蛋卷可以缓慢释放能量，更适合长距离赛事。在早餐喝一杯世家咖啡是个不错的选择，有证据表明咖啡因可以推迟撞墙期的到来。

赛中

储存在体内的糖原只够我们用90分钟左右，因此在格兰枫度有适当的补给是很有必要的。一个参考值就是一小时摄入60g左右的碳水化合物（每小时0.5-1克每公斤碳水化合物），大约是两条能量胶。另外，如果你要混合能量胶和常见的食物作为补给，请在骑行后半程使用能量胶，因为那时候你消化吸收的效率变慢了。活动和比赛过程中会设有几个补给点，不过为了更快地到达终点，在补给站减少停留的时间，请在出发前带上充足而适当的补给。在补给站，你只需要加瓶水就出发。尽量在平时训练的时候就实践这样的饮食。运动饮料、能量胶、能量棒和其它容易消化吸收的高碳水食物都是很棒的补给品。另外，比赛开始之后就要时不时地摄入水份，参考值是一小时摄入500-1000ml。

赛后

当你完成这趟伟大的旅程之后，也许你已经被掏空，不过千万别忘记补充能量。赛后半小时内是补充碳水化合物和蛋白质的黄金时期之一，这时候摄入的食物最好是好消化的，不管是恢复冲剂、葡萄糖+蛋白粉/酸奶都是不错的选择，根据自己的感觉在赛后半小时或一小时之后摄入其它固体食物。当然别忘了水分。

安全须知

别低头，王冠会掉

参与格兰枫度的有一部分是新手，他们也许为比赛做了体能储备，却并不一定有最好的技巧。在长距离的比赛中，你需要把自己的一部分精力用在观察上面，不要一直低着头只顾着吸轮，而是要时不时抬头看看前方车手和路况的动态，这样才能提前预测到危险的信号。

集团骑行需谨慎

格兰枫度骑行活动将会有数百上千人参与，在大集团中骑行的时候请不要随意变线或是突然大力刹车。这时候就要及时沟通和交流了，比如到补给区前请不要忽然停下或变线，请提前观察，打好手势示意。

保护好你的前轮，不要与前方车手的后轮重叠

跟车的时候不要将前轮和对方后轮重叠，因为随时有可能遇到一些难以预料的事情，比如说一阵侧风又或是一处颠簸就会引起大波的摔车。跟风的时候，前轮也最好别正对前车的后轮，适当错开能给你更多的反应时间，提升安全性。

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责任编辑：Feynman