怎样提高

当运动员的赛季从三月开始之后，就要更多地关注功率数值，而对这些数值的产生，即踩踏技术关注较少。所以，最好是在时间充裕、对运动表现期望较低的基础期（一般是11月-3月），通过一些高质量的技术训练来提高踩踏能力。

需要注意的是，踩踏训练最好在训练开始的时候进行，因为疲劳会使得很难保持住良好的姿势，这样错误的姿势形成肌肉记忆之后就很难改变，所以在踩踏训练前最好确保自己处于良好的状态。下面介绍三类方法。

平滑度训练

这个训练不需要精心的设计，只要你在进行二区和三区的训练，都可以进行。几乎任何人都能在平路上踩出300W的功率，但每个人消耗的能量也不同，而进行踩踏训练的目的就是在保持一定功率（如300W）的同时，尽可能地减少自身消耗的能量。这时候你要注意保持良好的状态：

保持你的肩膀放松，不要耸肩。手臂保持微屈，上身放松。

均匀的深呼吸。对于节奏训练，这是很重要的一件事。

多变速。不要总是重踩大齿比，随着地形的变化要及时改变。

当你疲劳时就会变得不敏感，姿势就会变形，而这对于多变的比赛而言是不利的。当赛季一开始，你就会发现这的问题十分严重，所以不妨在冬天就开始着手解决这个问题。

高踏频训练

1、在下坡或者是调节至较低阻力的骑行台上，用1min的时间不断地提高踏频至最大值（此时你的身体仍能保持稳定），保持最大踏频直至你无法坚持为止。随着踏频的提高，试着放松你的小腿和脚，尤其是脚趾，组间最少休息3 min。

2、以高踏频结束的长距离训练：每周进行一次2-4h的长距离的骑行，持续时间大约是你日平均训练时长的两倍，在最后45min做6组1min的训练，负荷强度训练三区（88-90%FTP），踏频达到110rpm以上。每次负荷之间休息恢复1min，所以节奏会非常快。在长距离骑行快结束的时候，人们由于疲劳会倾向于降低踏频，高踏频训练既可以减弱这种倾向，却不会带来很大的负荷。

低踏频训练

低踏频，功率一定的情况下意味着高力矩，一般保持在三区（85-88%FTP），能增长力量、踩踏稳定性，改善Ⅰ型肌纤维的募集能力，提高有氧能力：

首先在一区和二区热身，进行4-6组×4min的训练，负荷阶段踏频保持在50-60rpm，功率在三区，每次负荷之间休息3min。

训练最好在中等坡度的山坡上进行，不仅为了提高功率输出，同时也为了保持平滑均匀的踩踏周期和放松的上半身。

摇车训练

最后一种就是摇车训练，摇车可以说是骑行或比赛中不可或缺的一项技术。人们总是不能舒服地摇车，无论你是一名山地、公路还是双修车手，摇车都是一个必备的技能。如果你的摇车不太好看，那么你可能要针对它进行一些训练。

摇车的姿势有许多种，比如可以分为爬坡摇车、平路冲刺摇车和放松型摇车，相关的教程也有很多，但笔者对其不准备详细介绍，原因有两点：第一，大多数人摇车的时间很短，摇车时间占总骑行时间5%已经算比较多了；第二，每个人的骨骼结构、肌肉发达程度、柔韧性、协调性等等千差外别，也没有一个固定的标准。所以，如果你不是一名冲刺手或康塔多一样的爬坡手，那么就不必过于纠结摇车的姿势。只要多摇就行了，无论你用什么方法训练。但是，一旦你的膝关节和踝关节有任何不适，那么就要立即停止摇车，尽量避免运动损伤的发生。

选一个合适的时间，你既可以在起伏路的爬坡上进行几分钟的摇车，也可以进行坐踩1min摇车30s交替。训练时你要持续观察，在大多数人忽视的，就是让车走直线。虽然这听起来很不可思议，但每次我骑车的时候都能看见这种现象。

参考资料：trainingpeaks、《自行车训练圣经》、《BIKE FIT》、Highland training

责任编辑：Feynman