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这7个细节可能正在损害你的膝盖
2016-09-27 18:04:11
出处 : bicycling.com
点击 : 81177次
评论 : 16
3、不正确的变速操作
拍摄：SKEEZE/PIXABAY
高齿比下的低踏频（每分钟60－75次）使你的膝盖在每一次踩踏中承受更大压力。调整变速器使你的踏频提高到每分钟80次以上，能在一定程度上减少对膝盖的损伤。同时，高踏频骑行还有一个好处——提高你的耐力。
4、核心肌群强度不足
▲平板支撑能有效锻炼核心肌群
看到这里你可能会问，核心肌群与膝盖有什么关联？核心肌群包括了臀部、臀大肌，是骑行时动力驱动的根基，它使你在骑行时更加稳定（用其他例子比喻，如果你是一台强力的挖土机，那么核心肌群就是稳若盘石的底座）。
一项研究对比了15名自行车手后发现，如果自行车手的核心肌群已经疲劳，骑行时，腿部将会明显向两边晃动，并导致关节承受更大的压力和摩擦，从而产生膝盖疼痛。所以，有规律地锻炼你的核心肌群，并保持它们的强健和耐力，能对减少膝盖疼痛有一定的帮助。
5、你的腿部肌肉没有充分舒展开
▲骑行前适当拉伸腿部肌肉，能使其在骑行过程中充分舒展开
如果你的肌肉没有得到足够大的活动范围，当你骑行时，你的膝盖骨将无法沿着正确的轨迹运行，可能会加大膝盖内部的摩擦，并导致膝盖疼痛。适当拉伸或者使用泡沫轴锻炼大腿重要肌肉，同时规律地按摩，使你的肌肉脱离粘滞状态，从而充分舒展，能使你在骑行时远离膝盖疼痛。
6、你的锁片可能需要调整
拍摄：GLORY CYCLES/PICASA
脚掌位置会对你的膝盖有直接影响。所以，锁片调试就变为十分重要。调整锁片时，应当使你的前脚掌（编注：此处原文为“ball of foot”，WIKI百科解释为脚趾与足弓之间的部分，也是踮起脚时，承受身体重量的部分）正好位于锁踏轴的正上方。同时，不自然的踩踏角度（比如外八字、内八字）会对膝盖的某些部位造成更大压力，因此，应调整锁片的角度与平时自然行走时的角度一致。
当调整锁踏的浮动范围时，更多的浮动并不意味着有更好的表现，这是因为膝盖也有了更大的活动范围，这样不仅浪费了一部分功率，也会加大关节的磨损。
如果有兴趣深度了解锁片的调整，可以看看这几篇：
▲正确的深蹲能使你远离膝盖疼痛
7、不正确的深蹲
如何正确地深蹲是一个饱受争议的话题，但所有人都承认，无论在深蹲时向后靠或者向前将重心放在脚趾上，都是错误的。前美国自行车力量训练顾问Harvey Newton说：“保持你的脚掌有一定的调整空间，并且不要抬起你的脚后跟，否则你将身体的一部分重量分担给了膝盖。”
同时，只蹲至半程也会比完全深蹲对膝盖的压力更大。因此，不要试图控制蹲的深度，否则，会加重膝盖损伤。
如果想要了解更多有关膝盖的损伤原因和种类，可以参考这篇：
责任编辑：LY
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本文来源
下一篇：骑车不戒奶！牛奶对骑行者好处多多
大家都说
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能出一个调锁片的专题就好了
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芝麻球落在脚踏的轴上。
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对的，但是很多新手不知道怎么才能调到那个位置，我当初也调了很多次。现在大概掌握到方法。
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文中附上调锁片的链接，就是之前发的一些文章，那些有没有帮助呢
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而当脚踏在3点和9点钟方向时，前脚的膝盖应该在脚掌的正上方。这种调整座位前后的方式已经被淘汰了，座位前后位置以重心平衡为主
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谢谢提出
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这样的文章很好，应该多出这些文章，让初学者能够学习，这样才不至于很多人入门的时候各种疼痛，然后就放弃骑行。
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骑友们喜欢就好
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好文章
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文章有教育意义。
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一篇不错的文章。
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干货，收藏了。
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刚入门的我貌似还没碰到各种疼痛
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找個好的fiter做fitting.
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这个科普挺不错的啊，长知识～
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长知识
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