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铁三训练计划表:4个月备战Ironman70.3
第九周
星期一:休息
星期二:骑车50分钟,包含使劲6×2分钟。
星期三:游泳总距离1300米,包含冲刺6×75米,间歇20秒。跑步轻松1.5公里,5K比赛配速8×600米,超低强度400米恢复,轻松1.5公里。
星期四:骑车中等强度40分钟 + 稍微发力15分钟。
星期五:游泳总距离1300米,包含比赛强度2×300米,间歇30秒。跑步中等强度5公里 + 上坡冲刺4组×10秒。
星期六:骑车中等强度75公里 + 换项跑步中等强度20分钟。
星期天:跑步中等强度18公里。游泳中等强度2000米。
第十周
星期一:休息
星期二:骑车50分钟,包含使劲5×3分钟。
星期三:游泳总距离1400米,包含冲刺8×75米,间歇20秒。跑步轻松1.5公里,5K比赛配速6×800米,超低强度400米恢复,轻松1.5公里。
星期四:骑车中等强度40分钟 + 稍微发力18分钟。
星期五:游泳总距离1400米,包含比赛强度2×300米,间歇20秒。跑步中等强度8公里 + 上坡冲刺4×10秒。
星期六:骑车中等强度80公里。
星期天:跑步中等强度19公里。游泳总距离2000米,其中计时训练1500米。
第十一周
星期一:休息
星期二:骑车55分钟,包含使劲4×4分钟。
星期三:游泳总距离1500米,包含冲刺10×75米,间歇20秒。跑步轻松1.5公里,5K比赛配速5×1000米,超低强度400米恢复,轻松1.5公里。
星期四:骑车中等强度40分钟 + 稍微发力20分钟。
星期五:游泳总距离1500米,包含比赛强度3×300米,间歇30秒。跑步中等强度9公里 + 上坡冲刺4×10秒。
星期六:骑车中等强度90公里 + 换项跑步比赛强度10分钟。
星期天:跑步中等强度21公里。游泳中等强度2200米。
第十二周(恢复)
星期一:休息
星期二:骑车45分钟,包含使劲5×2分钟。
星期三:游泳总距离1300米,包含冲刺6×75米,间歇20秒。跑步轻松3公里,10K比赛配速1.5公里,轻松3公里。
星期四:骑车中等强度40分钟 + 稍微发力10分钟。
星期五:游泳总距离1300米,包含比赛强度2×300米,间歇30秒。跑步中等强度7.5公里。
星期六:骑车中等强度60公里。
星期天:跑步中等强度15公里。游泳中等强度2000米。
第十三周
星期一:休息
星期二:骑车轻松20分钟,稍微发力20分钟,轻松20分钟。
星期三:游泳总距离1300米,包含冲刺6×100米,间歇20秒。跑步轻松3公里,10K比赛配速3公里,轻松3公里。
星期四:骑车45分钟,包含使劲5×2分钟。
星期五:游泳总距离1600米,包含比赛强度2×400米,间歇30秒。跑步中等强度9公里 + 上坡冲刺4×10秒。
星期六:骑车中等强度75公里 + 比赛强度15公里 + 换项跑步比赛强度15分钟。
星期天:跑步中等强度15公里 + 比赛强度3公里。游泳总距离2200米,包含比赛强度500米。
第十四周
星期一:休息
星期二:骑车轻松20分钟,稍微发力25分钟,轻松15分钟。
星期三:游泳总距离1800米,包含冲刺8×100米,间歇20秒。跑步轻松3公里,10K比赛配速5公里,轻松3公里。
星期四:骑车45分钟,包含使劲4×3分钟。
星期五:游泳总距离1600米,包含比赛强度2×400米,间歇20秒。跑步中等强度9公里 + 上坡冲刺4×10秒。
星期六:骑车中等强度60公里 + 比赛强度20公里 + 换项跑步比赛强度20分钟。
星期天:跑步中等强度18公里 + 比赛强度3公里。游泳总距离2400米,包含比赛强度600米。
第十五周
星期一:休息
星期二:骑车轻松15分钟,稍微发力30分钟,轻松15分钟。
星期三:游泳总距离2000米,包含冲刺10×100米,间歇20秒。跑步轻松3公里,10K比赛配速5公里,轻松3公里。
星期四:骑车45分钟,包含使劲8×1分钟。
星期五:游泳总距离1600米,包含比赛强度2×400米,间歇30秒。跑步中等强度7公里 + 上坡冲刺4×10秒。
星期六:骑车中等强度60公里 + 比赛强度15公里 + 换项跑步比赛强度10分钟。
星期天:跑步中等强度18公里 + 比赛强度3公里(一定要比上周的速度快)。游泳总距离2400米,包含比赛强度600米(一定要比上周的速度快)。
第十六周
星期一:休息
星期二:骑车轻松10分钟,稍微发力10分钟,轻松10分钟。
星期三:游泳总距离1300米,包含冲刺5×100米,间歇20秒。跑步轻松3公里,10K比赛配速1.5公里,轻松3公里。
星期四:骑车45分钟,包含冲刺5×30秒
星期五:游泳总距离800米,包含比赛强度400米。跑步轻松5公里。
星期六:游泳轻松10分钟,包含比赛强度4×30秒。骑车10分钟,包含比赛强度4×30秒。跑步10分钟,包含以中等强度的90%跑4×20秒。
星期天:比赛去喽!
责任编辑:Alexa
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